Kalorienreduktion zum Fettabbau & Muskelzuwachs

Hallo Kollegen,

bin 1,77m groß und wiege Momentan noch 95kg (vor 3 Monaten noch 108kg, wollt erst mal als Grundlage nen größeren Teil nur einfach abspecken).

Um mittelfristig weiter Fett abzubauen muss ich ja ein Kaloriendefizit schaffen.
Da ich aber paralell Trainieren und Muskeln aufbauen möchte, ist das mit der optimalen Ernährung ja nicht ganz einfach.

Hab jetzt vor meine Kalorienaufnahme um durchschnittlich 500kcal auf durchschnittlich 2.400kcal zu reduzieren.

Meine Berechnung hierzu siehe unten.

Bitte gebt Eure Meinung dazu ab und sagt mir was Ihr davon haltet.
Stimmt das Fett/Protein/KH Verhältnis ?
Hab jetzt auch schon öffters gelesen, dass es eigentlich besser währe mehr Fett und weniger KH - stimmt das ?
Währe z.B. P 30% / F 30% / KH 40% oder noch krasser besser ?
Weniger als 500kcal reduktion würd ich ungern machen, sonst dauert es ja ewig ....

Vielen Dank im Voraus.

Gruß Daniel

BERECHNUNG :

1g Fett / kg Körpergewicht = 90g
90g * 9,3kcal = 837kcal

2g Protein / kg Körpergewicht = 180g
180g * 4,0kcal = 720kcal

300-450g KH
300-450g x 4,0kcal = 1.200kcal-1.000kcal

Gesamt = 3.357kcal

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Grundumsatz = 1.900kcal
Gesamtumsatz = trainingsfreier Tag 2.600kcal bzw. Trainingstag 3.200kcal = Durchschnitt 2.900kcal/Tag

pro 100 eingesparten kcal = 13,3g/Tag bzw. 0,4kg/Monat bzw. 4,8kg/Jahr
pro 250 eingesparten kcal = 33,3g/Tag bzw. 1,0kg/Monat bzw. 12,0kg/Jahr
pro 500 eingesparten kcal = 66,5g/Tag bzw. 2,0kg/Monat bzw. 24,0kg/Jahr
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Reduktion durchschnittlich auf 2.400kcal (2.100kcal bzw. 2.700kcal)

Aufteilung:

2,0g Protein * 90kg = 180g =720kcal (30%)
0,5g Fett * 90kg = 36g = 334,8kcal (15%)
340g KH = 1.360kcal (55%)

Gesamt = 2.414,8kcal

es gibt verschiedene diät formen, ist ja klar. kannst dich ja mal über low carb einlesen.

eins versteh ich aber nicht

0,5g Fett * 90kg = 36g = 334,8kcal (15%)

sollten doch 45 gr sein.

Ja sorry, meinte antürlich 0,4g Fett * 90kg.

Ich halte davon nichts. Entweder Du nimmst ab, oder Du powerst um Maskelmasse aufzubauen. Ich bin selber von "den dicken" weg, habe 16 Wochen Diät gelebt und gehe nun dazu über Muskelmasse aufzubauen. Natürlich war es für mich möglich abzunehmen und Muskelmasse zuzulegen - in der Kur in 10 Tagen 3 Kilo Muskelmasse aufgebaut und 4 Kilo an Gewicht abgelegt (Fett). Ich war aber auch völlig untrainiert da hingekommen. War allerdings früher Leistungssportler und da fällt - laut Arzt - den Muskeln der Aufbau leichter. Gewarnt wurde ich aber trotzdem, eine Kolorienzufuhr zu zügeln und parallel zu versuchen, meinem Körper das letzte abzuverlangen. Ein "guter Body" braucht halt Zeit.