3er Splitt

So meine lieben :D habe mal wieder einen neuen Plan ausgearbeitet. Da ich meinen KFA runter bekommen möchte und 6 mal in der Woche ins Training gehe möchte ich nun nachdem mein 2er Split wohl nicht ganz in Ordnung war meinen neuen Plan hier reinstellen. Es handelt sich dieses mal um einen 3er Split.

Montag, Donnerstag:

Brust
- Bankdrücken flach (4 Sätze)
- Bankdrücken schräg mit Kurzhantel (4 Sätze)
- Fliegende liegend (4 Sätze)
- Seilzüge überkreuzt (4 Sätze)

Trizep
- Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (4 Sätze)

Schultern
- Schulter drücken mit Kurzhantel (4 Sätze)
- Seitheben (4 Sätze)

Dienstag Freitag:

Rücken
- Latz-Züge vorne (4 Sätze)
- Latz-Züge hinten (4 Sätze)
- Rudern sitzend (4 Sätze)

Bizep
- Hummercurls eingedreht (4 Sätze)
- Langhantelcurls (4 Sätze)
- Konzentrationscurls (4 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (2 Sätze)

Nacken
- Shrugs (4 Sätze)

Mittwoch, Sonntag:

Oberschenkel
- Beinpresse (4 Sätze)
- Kniebeuge (4 Sätze)
- Beinstrecker (4 Sätze)

Waden
- Wadenheben (4 Sätze)

Ausdauertraining
- ½ Stunde laufen
- ½ Stunde Crosstrainer
- ½ Stunde Fahrrad


Jeden morgen nehme ich einen Protein Shake und nach dem Training auch. Meine Ernährung halte ich ziemlich KH arm! Samstags ist mein Ruhe Tag und ich esse auch alles auch KHS Schokolade etc. (Refeeden). Meine Sätze fangen mit der leeren Stange oder einem kleinem Gewicht an und steigern sich dann bis ich nur noch 4 Wiederholungen schaffe. Unter der Gewichtspyramide verstehe ich, Curls am Seilzug : 1 Satz = 40KG danach direkt 35, 30, 25 Kilo ! Immer Maximale Auslastung des Muskels.

So nun seit ihr gefragt Gut ? Schlecht ? Warum ? :D

Für eure Kommentare Danke ich euch jetzt schon .


Gruß DvS

Montag, Donnerstag:

wenn du schon die fliegenden machst brauchst du die Seilzüge überkreuzt nicht mehr, sonst ist das ok, aber ich würd die shruggs noch mit in den Schulter und Brusttag nehmen.

Dienstag, Freitag:

So viel Latziehen, magst du keine Klimmzüge?
Rudern sitzend <-- an der Maschine ? Lieber vorgebeugt im stehen!
Viel zu viele Curls, was hast du vor? Mach meinetwegen Lh- und Konzentrations-Curls aber die dann bitte mit Schmackes!
Dein unterer Rücken wird garnicht trainiert ...

Und dein Beintag wird auch nicht auf großen Zuspruch stoßen, da bist du mit Kniebeugen allemal besser bedient...

Immer noch Müll, tut mir leid

Was schlecht ist:

-Kein Training für die hintere Schulter
-Kein Kreuzheben
-Keine Klimmzüge
-Latziehen in den Nacken
-Viel zu viel für den Bizeps
-Kein vorgebeugtes Langhantelrudern
-Kniebeugen nicht am Anfang des Beintrainings
-Warum kein Beinbeuger, wenn Beinstrecker
-Zu wenig Beine und Rücken im Vergleich zum Rest
-Zu viele Sätze unabhängig von der Diskussion zwischen geringem und hohem Volumen


+Aufteilung gefällt mir allerdings :)

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Immer noch Müll, tut mir leid

Was schlecht ist:

-Kein Training für die hintere Schulter
-Kein Kreuzheben
-Keine Klimmzüge
-Latziehen in den Nacken
-Viel zu viel für den Bizeps
-Kein vorgebeugtes Langhantelrudern
-Kniebeugen nicht am Anfang des Beintrainings
-Warum kein Beinbeuger, wenn Beinstrecker
-Zu wenig Beine und Rücken im Vergleich zum Rest
-Zu viele Sätze unabhängig von der Diskussion zwischen geringem und hohem Volumen


+Aufteilung gefällt mir allerdings :)

---

Montag, Donnerstag:

Brust
- Bankdrücken flach (3 Sätze)
- Bankdrücken schräg mit Kurzhantel (3 Sätze)
- Fliegende liegend (3 Sätze)
- Seilzüge überkreuzt (3 Sätze)

Trizep
- Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (3 Sätze)

Schultern
- Schulter drücken mit Kurzhantel (3 Sätze)
- Seitheben (3 Sätze)
- vorgebeugtes Langhantelrudern (3 Sätze)

Dienstag, Freitag:

Rücken
- Latz-Züge vorne (3 Sätze)
- Kreuzheben (3 Sätze)
- Rudern sitzend (3 Sätze)

Bizep
- Hummercurls eingedreht (3 Sätze)
- Langhantelcurls (3 Sätze)
- Konzentrationscurls (3 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (1 Sätze)

Nacken
- Shrugs (3 Sätze)


Mittwoch, Sonntag:

Oberschenkel
- Kniebeuge (3 Sätze)
- Beinpresse (3 Sätze)
- Beinstrecker (3 Sätze)
- Beinstrecker (3 Sätze)

Waden
- Wadenheben (3 Sätze)

Ausdauertraining
- ½ Stunde laufen
- ½ Stunde Crosstrainer


So besser ? Klimmzüge geht garnet sorry! Sonst irgend etwas das du noch verbessern möchtest ? Zum Thema Bizeps ich liebe es einfach :D

kreuzheben an den anfang der te setzen und bei den beinen beinpresse rausnehmen und dafür ausfallschritte rein...

-Kreuzheben demnach auch an den Anfang, schwere freie Übungen immer vor geführten Übungen
-vorgebeugtes Langhantel-Rudern ist hauptsächlich eine Rückenübung sollte also ins Rückentraining rein
-vordere und hintere Schulter können gesplittet werden sprich zb im rückentraining könnte man auch vorgebeugtes Seitheben und/oder reverse flies machen
-das wachstum des Bizeps' könnte durch die extreme Belastung verringert werden, ist vielleicht also nicht allzu sinnvoll soviele Sätze für ihn zu machen

Ansonsten schaut es allerdings schon weitaus besser aus. Was ich vielleicht noch anmerken würde wäre, dass man die Satzzahlen ja variieren könnte, zb Bankdrücken 4 Arbeitssätze, Fliegende 2 Arbeitssätze.
Dasselbe gilt für die Wiederholungszahlen bei schweren Grundübungen, die ja in der Regel am Anfang sind, zb 5 Wdh bei geführten oder auch freien Isolationsübungen, am Ende eher 8-12 oder 10-15 Wdh um mehr Variation ins Spiel zu bringen.

Zitat:

---

Zitat von DvS

Klimmzüge geht garnet sorry!

---

Warum soll das nicht gehen?

Zitat:

---

Zitat von DvS

Sonst irgend etwas das du noch verbessern möchtest ?

---

LH-Rudern in Vorbeuge für Schultern? :gruebel:

Wie man nach nem Beintraining noch ne Stunde Ausdauer machen ist mir auch ein Rätsel.

Zitat:

---

Zitat von DvS

Zum Thema Bizeps ich liebe es einfach

---

Dann am besten jeden Tag trainieren und Trizeps ganz weglassen :daumen:

Zitat:

---

Zitat von _Hänsel

Warum soll das nicht gehen?[...]

---

Nicht zuviel Veränderungen auf einmal ;)
Recht hast du natürlich, aber manch einer kommt einfach nicht damit klar von Anfang an mit nur wenig geschafften Wiederholungen Klimmzüge zu trainieren, wobei wir natürlich nich darüber diskutieren müssen, was sinnvoller ist.


Off-topic:

@ Hänsel
Mal Ausbilder bei der Bw gewesen bzw immer noch?

Zitat:

---

Zitat von Manoah

aber manch einer kommt einfach nicht damit klar von Anfang an mit nur wenig geschafften Wiederholungen Klimmzüge zu trainieren,

---

Das ist sowieso das größte Problem von einigen.
Die begreifen einfach nicht das es darum geht den Körper zu trainieren und nicht das Ego. Naja... :ratlos:

Zitat:

---

Zitat von Manoah

@ Hänsel
Mal Ausbilder bei der Bw gewesen bzw immer noch?

---

Ausbilder nich...wieso? :))

Zitat:

---

Zitat von Hänsel_

Das ist sowieso das größte Problem von einigen.
Die begreifen einfach nicht das es darum geht den Körper zu trainieren und nicht das Ego. Naja... :ratlos:

---

Ja allerdings, aber wer länger dabei bleibt lernt es in der Regel irgendwann von selbst

Zitat:

---

Zitat von Hänsel_

Ausbilder nich...wieso? :))

---

Hatte mal einen Ausbilder der so hiess, hat auch trainiert. :winke: