aktueller tp und hilfe für den kommenden
so freunde der sonne!
mit meinem aktuellen plan konnte ich bisher die meisten erfolge verbuchen find ich
nun befinde ich mich in der letzten (KA) phase und frage mich wie ich danach weitermachen soll.. plan wiederholen?
der plan:
Zuerst diesen Plan (für ca. 4-8 Wochen)
Dann HY Phase mit 8-12 WdH (für ca. 4-8 Wochen)
...und dann KA Phase ca. 15 WdH (4 Wochen)
2 er Split 2mal die Woche :
Montag: (Beine Brust Biceps)
Kniebeugen 4 Sätze mit 4-6 WdH
Bankdrücken 4 Sätze mit 4-6 WdH
LH Curls im stehen 4 Sätze mit 4-6 WdH (2 sätze weiter griff, 2 enger griff)
Dienstag: (Rücken, Schultern, Triceps)
Kreuzheben 4 Sätze mit 4-6 WdH
M-Press 4 Sätze mit 4-6 WdH
Engbankdrücken 4 Sätze mit 4-6 WdH
Donnerstag: (Beine, Brust, Biceps)
Beinpresse 3 Sätze mit 10 - 12 WdH, Beintrecker 2 Sätze mit 20 – 25 WdH
Schrägbankdrücken 3 Sätze mit 10 – 12 WdH, Kabelcrossover 2 Sätze mit 20 – 25 WdH
Konzentrationscurls 3 Sätze mit 10 – 12 WdH, Kabelcurls mit 20 – 25 WdH
Feitag: (Rücken, Schultern, Triceps)
Klimmzug 3 Sätze mit 10 - 12 WdH, Kabelrudern 2 Sätze mit 20 – 25 WdH
Drücken im stizen mit KH 3 Sätze mit 10 – 12 WdH, Seitheben 2 Sätze mit 20 – 25 WdH
Frenchpress 3 Sätze mit 10 – 12 WdH, Kickbacks mit 20 – 25 WdH
