Ep, Ad

Ich möchte mal meinen Ernährungsplan posten den ich am Dienstag beginnen werde.

200mg Coffein-Tablette
Fahrrad-Intervall-Training 20-30 Min.
7:00:
5 Eier + 2 Scheiben Käse + 100g Geflügel-Schinken
9:35
250g Magerquark
11:30
Protein-Shake + Handvoll Mandeln/Nüsse
14:00
250g Pute/Fisch + 1 paprika + 1 gurke+ 1 Tomate
16:00
Protein-Shake
18:00
250g Pute/Fisch
v.d.Schlafen:
1 Pott Hüttenkäse



4-6 l Wasser am Tag.



Alle 5 tage ein Refeed (möglichst viele KH (Reis,Nudeln,Brot)aber auch viel süsses :D)

Ich werde mir noch ein gutes Multivitaminpräparat besorgen und Leinsamen.

Trainingsfreie Tage: Morgens Fahrrad-Intervall-Training.
3x Woche Kraftsport, 2-3x Woche Intervalltrainig, 1-2 Ruhetage.
Training: Abwechselnd zwischen Heavy Duty und WKM, aber hauptsächlich Heavy-duty.
Alle 2 Monate mal eine Woche pause.


Vor und nach dem Training: 1 Porteinshake + 2 TL Creatin
Ziel: bis spätestens Oktober ein niedrigen KFA und sichtbare Bauchmuskeln bei nicht so großem Muskelabbau. Wäre mit so 85-90 kg zufrieden.

Rechne mit 0.5-1kg Gewichtsverlust pro Woche. Möchte lieber langsam Fett verlieren.

Ich hab jetzt die Kalorien nicht berechnet. Werde es morgen machen nachdem Ich alles eingekauft habe. Laut verschiedenen Kalorienrechnern liegt mein Kalorienbedarf bei 3500-4600.
Ich werde versuchen ein Defizit von 300-500 kcal zu erreichen.


Ich wiege zurzeit 105 kg und bin 189cm groß.
Trainiere seit 16 Monaten.

Verbesserungsvorschläge?

Muss ich wirklich erst nach 2 wochen ein Refeed machen? Denke dass ist egal wenn ich jetzt in 5 tagen ein Refeed mache weil ich ja mit einer langen Diätphase beginne.

Verstehe ich das richtig wenn ich die kcal nicht zu hoch runterschraube und die Gewichte einigermaßen halten kann dann kommt kein (großer) Muskelabbau zustande???

wegeditiert

ein teelöffel hat 5 gramm und n esslöffel 30

Ich habe es jetzt ausgerechnet, komme auf grob geschätze 3000 kcal und 64 KH.
Die KH sind definitivzu viel, und die meisten kommen aus dem Traubensaft (30 KH).
Aber mein Creatin nehme ich mit dem Traubensaft immer!
Nun muss ich aber mein Traubensaft streichen.
Was gibt es für alternativen, mein creatin mir einzunehmen?
Doch lieber mit Wasser?
Dachte immer mit Traubensaft ist es effektiver als mit Wasser.

Sollte ich lieber auf Milchprodukte während der AD verzichten?

Hab den Plan jetzt überarbeitet.

Besser so?

[IRONIE ON]

Danke Jungs, habt mir super geholfen :daumen:

[IRONIE OFF]

finger weg von milch genauso wie von traubenaft. ich nehme creatin mt meinen shakes.