+++++++ Eigener hit-tp : eure meinungen ?! ++++++++
So , habe mir gestern abend etwas zeit genommen um mir selbst einen HIT-TP zusammen zu stellen . unter berücksichtigungen von thorus hitlinien und science´ thread in einem " anderen forum " über den (Un-)sinn von (zu )langen regenerationszeiten sowie allerlei in foren und durch eigene erfahrungen gesammelter infos habe ich nun folgenden plan ausgeklügelt :
MONTAG : Rücken , Bizeps , Schultern , Nacken
KREUZHEBEN , 6-8 wdh. ,dann -25% gewicht und 4-6wdh ( 2sätze , kadenz 8/2/6 )
LATTZÜGE ZUR BRUST : 6-8 wdh. ( 1 satz , 6/2/4 )
KH-RUDERN : 8-10 wdh. ( 1 satz , 3/2/3 )
CURLS : 8 - 10 wdh. ( 1 satz , 3/1/2 )
4minuten pause
FRONTDRÜCKEN : 6 - 8 wdh. , dann - 25% . weitere 4-6wdh. (2sätze , 8/2/6 )
SEITHEBEN : 6 - 8 wdh. ( 1satz , 6/2/4 )
SCHULTERDRÜCKEN : 8-10 wdh. ( 1 satz , 3/2/3 )
SHRUGGS : 8 - 10 wdh. ( 1 satz , 3/2/3 )
DIENSTAG : brust , trizeps , beine , bauch
BANKDRÜCKEN: 6-8wdh.,dann -25%,weitere 4-6wdh (2sätze , 8/2/6 )
DIPS : 6-8 wdh. (1satz , 6/2/4 )
BUTTERFLY ÄHNLICHE BRUSTMASCHINE :
8-10 wdh. ( 3/2/3 )
4minuten pause
KNIEBEUGEN : 6-8wdh.,dann -25%,4-6wdh. ( 2sätze , 8/2/6 )
BEINCURLS : 6-8wdh. ( 1 satz , 6/2/4 )
BEINSTRECKER : 8-10wdh. ( 1 satz , 3/2/3 )
4minuten pause
beine heben , 2sätze ,ca.10wdh
crunches , 1satz ,ca.10wdh
schrägcrunches , 1satz ,ca.10wdh
(alle bauchübungen mit 3/1/3 kadenz )
DONNERSTAG : siehe MONTAG
FREITAG : siehe DIENSTAG
- kreuzheben , bankdrücken , kniebeugen und frontdrücken im 2. satz bis muskelversagen ! ansonsten kein mv
- pausen nach eigenem ermessen , allerdings nicht länger als 2 minuten
- wenig isos dafür viele grundübungen , die mehrere muskelgruppen beanspruchen ( kreuzheben , kniebeugen , bankdrücken , frontdrücken )
HABE VOR DIESES PROGRAMM DAS GANZE JAHR ÜBER DURCHZUZIEHEN!
ZUR PERIODISIERUNG : FÜR MAXKRAFTPHASE WERDEN DIE WHD-ZAHLEN UM JE ETWA 3WDH GESENKT UND DIE KADENZ WIRD FÜR ALLE ÜBUNGEN AUF 2/1/2 GEKÜRZT ! DIESER WECHSEL ERFOLGT ALLE 6 WOCHEN !!
!!!!!!!! VIEL KRITIK , MEINUNGEN UND FRAGEN ERWÜNSCHT !!!!!!!!!!!
( posts wie : kompletter schrott bitte ersparen )
