Frau braucht Hilfe beim TP!!!

Hallo alle zusammen,

brauche mal eure Hilfe, habe dieses schon im Frauenforum gepostet aber leider keine Antwort erhalten.
Vielleicht könnt ihr mir ja helfen.

ich (26 j, 1,74m 73,5 kg Körperfett - defenitiv zu hoch ca.28,7 % laut Körperfettwaage) trainiere schon seit ca. 8 Jahren, aber überwiegend im Ausdauerbereich (Cycling, Stepper, Laufband etc.)zudem aber auch regelmäßig Kraftausdauer, was eigentlich auch ganz gut geklappt hat bis jetzt.

Letzes Jahr habe ich durch Cardiotraining auch gut 5 Kg für meine Hochzeit abgenommen (Ausdauertraining inkl. HIIT und Kraftausdauer 3 x 12 WHg mäßig Gewicht)

Da ich nun fast alles wieder drauf habe , habe ich nun beschlossen Muskelaufbau (3x 10 WHG) zu betreiben, da ich meinen Grundumsatz dringend steigern muss. DA meine Ganzkörpertrainingspläne langsam langweilig werden, habe ich mir für den Muskelaufbau eine 2 er Split erstellt.
Mit der passenden Ernährung und moderatem Cardiotraining fahre ich damit seit 1-2 Woche ganz gut.

Nun würde ich eure Meinung gerne hören.
Der Split sieht wie folgt aus: 3x 8-10 WHG kurze Pausen

1 TE- Oberkörper
Bankdrücken- Maschiene
Latzug an der Stange
Butterfly
Upper Back
Rückenstrecker ohne Gewichte
Rückenstreckermaschine
Biceps+ Tricepsmaschine
Seitheben mit 4kg

Mein Oberkörper sieht "schlimmer" aus wie meine Beine, Bauch, daher Biceps+ Triceps Isoliert
Lattisimus bildet sich bei mir relativ schnell aus, daher nicht mehr Übungen in dem Bereich.

2. TE- Unterkörper+ Bauch
Beinbeuger Maschine
Beinstrecker Maschine
Bauchmaschine
Beinpresse sitzend
Abduktoren
Adduktoren
Bauchtraining- Beinheben (M. Transversus), Crunshes,

Ich muss zugeben, was meine Kraft und Motivation angeht geht es mir hierbei besser wie bei einem Ganzkörperplan.
Bin in ca 50 min. mit den Plänen durch.

Nun bin ich auf eure hoffentlich postiven Verbesserungsvorschläge gespannt.
Danke erstmal
Gruß Sammyscat

Wenn du Probleme mit dem Körpergewicht und Körperfett hast, dann solltest du zu aller erst deine Ernährung überarbeiten.
Und bezüglich des Trainigs frage ich mich warum du überhaupt keine Grundübungen machst...? Wo sind KB und KH? Wo sind generell die freien Gewichte? Warum so viele Maschienen?

Ja, abnehmen tut man über die Ernährung, da könntest dir mal low-carb Ansätze ansehen (find ich persönlich recht gut) und zur Steigerung deines Grundumsatzes hilft wohl 1 Satz anstrengender Kniebeugen oder Kreuzheben mehr als dein gesamtes Training, wenn ich mir das mit deinen Maschinen so ansehe. Ich sehe keinen Grund, der dagegen spricht, dir nicht auch den WKM-Plan zu empfehlen.

Sorry, Natürlich mache ich Kniebeugen und Kreuzheben.
Habe wohl vergessen diese zu erwähnen :axt:

wie schon oben gesagt, den Ernährungsplan habe ich nicht seperat gepostet.
Dachte, es würde euch nicht so sehr Interessieren.
Nach gut :-) so sieht es aus.
Derzeit ca. 1500 kcal (Differenz von - 500 kcal )
Kh ca. 40-50 % , Eiweiß ca.25-30 %, Fett ca.15-20 %.
Eiweißquellen aus der Nahrung (Fisch, Pute, Thunfisch etc. und 1x-2 x tgl. Eiweißshake
Durch Training pro Tag teilweise sogar höhere Differenzen bei den kcal.
Fazit: Ernährung ist schon längst angepaßt.
Bei mir macht die Gewichtszunahme Mangelnde Bewegung aus, wenn ich mal keine Zeit/Lust habe. Wenn ich dann noch z.B. Erkältet bin oder Arbeiten muss habe ich ganz schnell 1-2 pro Woche drauf, bei gleicher Ernährung !!!!!

Warum keinen Ganzkörperplan? Wie gesagt, habe ich über 8 Jahre mal mehr mal weniger Intensiv gemacht.
Wollte mal was neues "Testen", da ich derzeit 4x Woche trainiere und da ich bei diesem Pensum die Ruhetage nicht so gut einhalten könnte, daher Splitplan.
Dachte 2 Tage Pause für die Muskelgruppen wäre nicht schlecht.

War der Gedanke den so schlecht?

Dann würd ich trotzdem mehr Grundübungen reinpacken, weil diese erhöhen den Stoffwechsel, da sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, also weg von den Maschinen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken muss rein und zwar als erste Übungen der TE. Diese sollten dich mit der Zeit dann so anstrengen, dass du keine Lust mehr auf Maschinen bekommst.

Wenn du einen 2er-Split machst, wäre das bei dir 2x die selben Übungen in der Woche. Fazit: da hast du aus meiner Sicht ein zu hohes Volumen drinnen, also auf jeden Fall weniger Übungen, evtl. weniger Sätze, längere Satzpausen, denn mehr Gewicht = schneller Stoffwechsel = schlanke Sammyscat :-)

Zitat:

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Zitat von Sammyscat

S
Bei mir macht die Gewichtszunahme Mangelnde Bewegung aus, wenn ich mal keine Zeit/Lust habe. Wenn ich dann noch z.B. Erkältet bin oder Arbeiten muss habe ich ganz schnell 1-2 pro Woche drauf, bei gleicher Ernährung !!!!!

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Das ist ja klar. Wenn du nicht trainierst musst du deine Kcal-Aufnahme natürlich anpassen!

Zitat:

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Warum keinen Ganzkörperplan? Wie gesagt, habe ich über 8 Jahre mal mehr mal weniger Intensiv gemacht.
Wollte mal was neues "Testen", da ich derzeit 4x Woche trainiere und da ich bei diesem Pensum die Ruhetage nicht so gut einhalten könnte, daher Splitplan.
Dachte 2 Tage Pause für die Muskelgruppen wäre nicht schlecht.

War der Gedanke den so schlecht?

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Nein, da spricht ja nichts dagegen. Nur sollten die GÜ immer den Kern bilden und die Isos und Maschienen ergänzend eingesetzt werden. In deinem Plan sieht das eher umgekehrt aus...

Also,
zusammen gefaßt heißt das:

- Mehr Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben, Latzug etc.
(Mach ich sowieso lieber als Maschinen :-) )
- Mehrgelenksübungen
- 2 Split soweit in Ordung wenn Maschinen weg.
- Kcal Defizit

Dann bald wieder Schlanke Sammycat :-)

So richtig zusammen gefaßt?

Danke erstmal

Von der Richtung her dürfte das dann passen.