Brauche dringend Expertenrat

hab mich schon öfters informeirt und auch viele beiträge über mein problem gelesen aber jetzt möcht ich geziehlt fragen: also mein problem: ich hab wie einige ein hohlkreuz, nach hinten stehende schulterblätter (deshalb auch herabhängende schultern, und einen rundrücken, das ganz hat natürlich auch zur folge dass mein hals etwas nach vor steht!

will diese schönheitsfehler jetzt endlich mal "wegtrainieren" sofern es geht!!
ich mach ca. schon 5 monate krafttraining (GK & 3er) hat sich aber nix gebessert,. bin nur massiger geworden.

Hab mir jetzt gedacht ich trainiere nur noch gegen meine haltungsschäden 3 mal die woche mit 30-50 wdh. (ausdauer halt) und 30-60 sec. pause. ein satz dauert dann schätz ich so ca. 2-4 min schätz ich?

die muskeln die ich trainieren will sind: infraspinatus, supraspinatus, Serratus Anterior, rhombioden, bauch und oberschenkel (hinten da wo der ---pieeep--- ist)

folgende übungen:

RÜCKEN
supra:



infra:



serratus:


dann möchte ich noch vorgebeugtes LH-Rudern und seitheben vorgebeugt machen

REST (gegen Hohlkreuz):
beincurls liegend
crunches oder beinheben liegend

und folgende Dehnübungen:

Brustdehnen, Lat dehnen, unteren rücken dehnen, überschenkel vorne und Iliopsoas, hals hinten)

z.b.:

Folgende frage habe ich noch weil oft bei einem hohlkreuz erwähnt wird den utneren rücken zu kräftigen: wieso soll man das machen? sollte man nicht die dysbalancen ausgleichen indem man nur den bauch und oberschenkel hinten trainiert??


Meint ihr dass das so hinhaun könnte wenn ich das ein halbes jahr durchziehe 3 mal die woche. und dehnen 4-5mal die woche? ich möchte wirklich mal ein aufrechten rücken haben ohne dass ich mich dazu zwingen muss und dass so schnell wie möglich damit ich den restlichen körper auch formen kann ohne irgendwelche beschwerden zu bekommen!
ich hoffe ein paar experten hier im forum geben sich die mühe um mir zu helfen! ps.: bei ortopäden war ich schon und die schicken mich immer so einer therapie und die haben irgendwie selbst keine ahnung kommt mir so vor!!
Korrigiert mich bitte wenn ich irgendwelche wichtigen übungen oder muskeln vergessen habe!

ps.: manche übungen und infos hab ich von der seite http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

ließ dir mal den Thread durch, die Übungen wurden zwar aufgrund einer anderen Problematik geschildert, aber es sind die gleichen Muskeln die für deine Wirbelsäulenstabi wichtig sind HWS und LWS! Also zus. zum normalen Krafttraining!