Meine Probleme...Eure Hilfe !? Bitte schaut mal rein !
Zuerst mal eine kleine Vorwarnung : Dies wird ein etwas längere Text :) Wer nicht lesen will sollte an dieser Stelle lieber aufhören und nen anderen Thread anschauen !
Da dies aber evtl. auch anderen (vor allem Neulingen und Anfängern) helfen könnte, wäre ich sehr dankbar wenn dieser Thread geöffnet bleibt.
Das Thema gliedert sich im Grunde rund um die Fragen :
- Wieviel Training tut gut ?
- Was ist sinnvoll und was nicht ( Intensitätstechniken, MV, abgef. Wdhl. etc.)
- Was, wenn man sich selbst nicht mehr kontrollieren kann und mit dem Gedanken lebt "mehr ist mehr" ?
- Wie sollte man seine Regeneration unterstützen (Ernährung, Schlaf, Freizeit, Supplemente etc.)
- Wo hört Hobby auf und wo fängt Wahnsinn an ?
Ich soll als Beispiel dienen, da ich denke, dass ich trotz meiner langjährigen Erfahrung (fast 5 Jahre) immernoch dazulernen kann und muss, denn ich denke ich mache noch heute vieles falsch.
Das Thema beschäftigt mich sehr da ich seit längerem irgendwie stagniere und mein körperliches und seelisches Befinden stark nachgelassen hat (Konzentrationsschwäche, Libidoverlust, Schlafstörungen, Agressionszustände bzw. leichte Reizbarkeit, Faulheit, ständiges Gefühl "kaputt" zu sein, Adonis-Komplex etc.).
Ich werde mehrer Überschriften wählen und diese wiederum aufteilen, sodass am Ende alles schön ersichtlich ist und man gezielt nach Fehlern oder Irrtümern suchen kann und mir evtl. helfen kann.
Bitte schreibt dann jeweils worüber ihr kritiseren möchtet damit ich das zuordnen kann!
Wie gesagt, für die unter euch, die es nervt, bitte schreibt lieber nichts als das ihr hier für "Unruhe" sorgt.Ich wäre sehr dankbar über konstruktive Kritik. Der Rest hat hier nichts verloren !
Allgemeines zu mir
Alter: 22
Beruf: Auszubildender (sitze eigentlich nur rum)
Gewicht: 95 Kg
Größe: 188 cm
Kf: zwischen. 12 - 15 % (Bauchmuskeln sind jedoch unangespannt leicht sichtbar)
Training seit 2003 (die ersten 2 Jahre mangels Erfahrung nicht sehr erfolgreich)
Evtl. relevant für die Fragen bezüglich Regeneration etc.
Aufstehen: 6 Uhr morgens (auch Samstags)
Schlafen gehen: 22-23 Uhr
Meine Freizeit verbringe ich meistens daheim weil ich zu faul/kaputt bin um was zu machen. Wenn ich mal was mache, dann geh ich meistens mit meiner Freundin in der Stadt spazieren/shoppen. Am WE Party fällt eigentlich so gut wie flach, da ich total im A bin und Samstags noch einen Vorbereitungskurs für meine Abschlussprüfung besuchen muss. Generell hat mein Bewegungsdrang sehr stark nachgelassen seit Beginn der Ausbildung (welche mich seh nervt und mich persönlich unter Stress setzt).
Fakten:
- 4er Split (Brust, Rücken, Schultern/Nacken, Beine)
- Bauch ca. 1-2 mal die Woche (jeweils ca. 20 Minuten)
- 1-2 mal im Monat isoliertes Armtraining (ist gut für meine Psyche, ich "brauch" das *g*)
- i.d.R gehe ich meistens 2 Tage trainieren und mache 1 Tag Pause (an diesem freien Tag mache ich aber meistens auch das Bauchtrainign daheim), auf die Woche gesehen habe ich allerdings nur 2 Tage wo ich wirklich nicht trainieren gehe und "regenerier"
Ernährung Ich poste mal ein typischen Tag von mir.Da ist jedoch zu beachten, dass ich meine Training meist direkt im Anschluss an die Arbeit/Berufsschule absolviere. Deshlab sind die Zeiten der Mahlzeiten verschieden, sowie der Tagesablauf.
Morgens (6 Uhr)
Whey/Dextro Shake, 6 Rühreier (3 Eigelb), 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Quark/Marmelade und eins mit Erdnussbutter und Nutella, 1 Dose Thunfisch, zum braten wird Omega 3/6 Öl benutzt
Dazu noch 25 mg Zink und 2 Multi-Tabletten von Peak (A-Z oder so heißen die) oder 1 Tablette SciTec DailyVit.
Vormittags (10 Uhr)
300 Gramm Magerquark, 100ml Milch, 1 probiotischen Joghurt, handvoll Haferflocken -> das ganze gemischt und dazu 1 Apfel und eine Banane
Mittags (15 Uhr)
1 Whey/Dextro Shake, 2 Scheiben Vollkornbrot,1-2 Scheiben Light Käse 100 Gramm Pute (manchmal lass ich den Shake weg und ess dafür 300 gramm Pute)
Training (meistens zwischen 18 und 20 Uhr oder aber 15-17 Uhr, je nachdem ob Betrieb oder Berufschule)
Nachmittags (Anschluss ans Training)
Whey/Dextro Shake : 50-70 Gramm Dextro + 30 Gramm Whey
Abends (2 Stunden nach dem Training)
Meistens nochmal den Quark samt Obst und Haferflocken, da leicht verdaulich und lecker !
Vor dem schlafen gehen (22-23 Uhr)
250 Gramm Quark, 100ml Milch, 1 gehäufter Löffel (4 Komponenten Eiweiß), manchmal ein paar Haferflocken für die Konsistenz.
Kalorien zähle ich eigentlich nicht....aber ich denke, zu wenig Kcal sollte ich mit diesem EP nicht haben !?
Training Derzeitiger TP !!!
Brust (Dauer ca. 1 Stunde, manchmal ein bischen länger !)
Flachbank Kurzhantel : 1. Satz 30 Kg 16 - 20 Wdhl.
2. Satz 35 Kg 12 Wdhl.
3. Satz 35 Kg 12 Wdhl.
4. Satz 35 Kg 12 Wdhl.
Flachbank Langhantel: 1. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 90 Kg 8-12 Wdhl.
Negativ Bankdrücken: 1. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
Neg.BD mit Kurzhantel:1. Satz 27,5 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 27,5 Kg 12 Wdhl.
Schrägbank KH: 1. Satz 25 Kg 8-12 Wdhl.
2. Satz 25 Kg 8-12 Wdhl.
Schrägbank LH: 1. Satz 50 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 70 Kg 8-12 wdhl.
Dips: 1. Satz 8-12 Wdhl.
2. Satz 8-12 Wdhl.
Butterfly: 1. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
Rücken (Dauer ca. 1, manchmal bischen länger )
Klimmzüge breit : 2-3 Sätze mit maximalen Wdhl. (zw. 8-12)
Latzug mit engem Griff: 1. Satz 90 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 90 Kg 8-12 Wdhl.
3. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
4. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
Latzug breit: 1. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
3. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
Rudern am Turm: 1. Satz 70 Kg 12- 16 Wdhl.
2. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
3. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
T-Bar Rudern frei: 1. Satz 30 Kg 12-16 Wdhl.
2. Satz 40 Kg 12 Wdhl.
Latzug Maschine: 1. Satz 120 Kg 12 Wdhl. (hier weis ich nicht ob es Kg oder
2. Satz 120 Kg 12 Wdhl. Pfund sind, jedoch fast alle
Gewichte drauf gepackt)
Hyperextensions: 3 Sätze max. Wdhl.
Dann so ne Beinpresse nach hinten für Po + Rückenstrecker : 2-3 Sätze
Ich poste jetzt nur noch die Übungen und Satzzahlen, weils sonst wirds zu lange....vor allem bei Schulterübungen. Denke ihr habt auch schon längst bemerkt wo es bei mir hakt !?
Schultern/Nacken (Dauer meist 1,5 Stunden)
Reverse Butterfly Maschine: um die 10 Sätze (die brauch ich aber, um die Übung zu "fühlen" und den anschließenden Pump in den hinteren Deltas zu bekommen)
Seitheben Maschine: 3-4 Sätze
Frontpresse Maschine: 2 Sätze
Seitheben Kabelzug: 2-3 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhanteln : 3 Sätze
Frontdrücken Multipresse oder Langhantel : 2 Sätze
Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze
Frontheben: 2-3 Sätze
Schattenboxen mit 5Kg Hanteln 1 Satz mit max Wdhl.
Shrugs mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze
Shrugs an der Multipresse: 2-3 Sätze
Beine (Dauer ca. 1 Stunde, eher darunter)
Beinbeuger: 3-4 Sätze
Kniebeugen: 2-3 Sätze (einer davon meist ein 20er Satz)
Beinpresse 45° 2-3 Sätze
Wadenheben sitzend: 3-4 Sätze
Wadenheben stehend: 3-4 Sätze
Wenn mir noch was einfällt poste ich es oder editiere das geschrieben...
Wie gesagt kämpfe ich des öfteren mit Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen, Libidoverlust, Agressivität, Abgschlagenheit und all den Dingen die man sich nicht wünscht.
Was mich erstaunt ist, dass ich früher weitaus aktiver war (5 TE's die Woche, manchmal sogar 6) und sogar am WE meistens den Freitag und Samstag noch in der Disco gearbeitet habe (von 21 - 06 morgens)...das ganze oft OHNE Mittagsschlaf oder deresgleichen.Eher bin ich vorher nochmal 1-2 Stunden pumpen gegangen! Auch hatte ich noch viele kleine Extra Übungen mit drinne, die ich bereits raugestrichen habe aus meinem TP.
Habt ihr schon Kritik !? Ich wette....
