Erstellung eines 99%igen Ernährungsplans...vorab dazu ein paar Fragen!

Ich bin seit gestern dabei, haargenau meine Lebensmittel aufzuzeichen. Das werde ich jetzt genau eine Woche, bis kommenden Freitag machen.
Dazu schreibe ich auf, was ich wovon wieviel gegessen habe. Ich versuche mich möglichst neutral zu ernähren, also so wie bisher damit das Ergebnis nicht verfälscht ist. Die Angaben habe ich pro Tag notiert und weiterhin unter Zeitangaben aufgeteilt bzw. auf die 5-6 Mahleiten, sodass man auch sehen kann wann genau ich was gegessen habe (evtl. wichtig um später zu erkennen "Mist, ich ess abends zuviele Kohlenhydrate aber morgens zu wenig" als Beispiel)

Was habe ich vor:
1) Kalorienbedarf berechnen
2) 2 EPs erstellen (Aufbau und Diät)
3) Lebensmittelkosten berechnen (wird eher ein grober Richtwert als 100%, aber das verschafft nen kleinen Überblick)

Was ich jetzt genau fragen wollte ist:
Wenn ich die Daten alle zusammen habe und hier posten möchte, wie soll ich das anstellen ? In einer Excelltabelle aufgelistet oder als Kaloma Datei ?
Könnt ihr mir zu gegebener Zeit denn helfen, indem ihr mir sagt, was ich besser weglsaaen, ergänzen, streichen oder hinzunhemen sollte zu den Nahrungsmitteln ?

Meine letzte Frage :

Ich habe gestern morgen 93,1 Kg gewogen....habe über den Tag ziemlich viel gegessen, würde behaupten mehr als sonst !
Heut morgen(selbe Uhrzeit, selbe Waage) habe ich jedoch nur 92,6 Kg gewogen...also nen halben Kilo weniger. wie ist das möglich nach so ner Fressorgie ? Wenn morgen früh wieder weniger angezeigt werden sollte, befinde ich mich dann in nem Defizit oder ist das ne ganz natürlich Gewichtsschwankung ?

Das kann schonmal sein.

Mach Dir insgesamt nicht so einen Streß ;)
(s. anderer Frett)

Naja "Stress" ist zu negativ...ist zwar lästig das ganze rechnen (habe mir heut Kaloma besorgt, damit fällt zumindest das schonmal weg) aber das macht man ja nur 1 mal und hat dann ne Grundlage für ziemlich lange Zeit !

1 Woche durchhalten und die Sache ist gegessen.

Heut Abend werd ich mich hinsetzen und erstmal die ersten beiden Tage reinschreiben und erste Bilanz ziehen...vielleicht kann ich ja jetzt schon Nahrungsmittel rausnehmen die "Unnütz" sind. Nutella und Ketchup und Co. z.B. haben weder nen Sinn noch nen Nutzen. Und schmecken tut mir Pute auch ohne Ketchup !

Du hast glaub ich auch in den anderen Thread von mir geposted, wo es um's Training ging oder ?
Hatte gestern wieder Brusttraining. Habe gezielt weniger gemacht aber versucht höher Intensität zu schaffen. Habe ich sogar geschafft...statt Schrägbank mit 25 Kg habe ich 27,5 Kg geschafft !

Wie gesagt, wenn der EP der jetzigen Woche komplett ist, werde ich nochmal posten....dann zusammen mit meinem neuen TP und dann kann es Kritik hageln. Dann weiß ich zumindest woran es liegt und kann genau durchblicken !

bin mal gespannt...

bzgl. dem gewichtsunterschied würd ich mir keine gedanken machen, von einem tag auf den nächsten. wieg dich jeden tag (morgens vor dem anziehen + nach dem pissen...) und vergleich nur wochenweise...

Ja, vorher pissen und dann in Ungerbux auf die Waage...so mach ich es auch !

hi,

3-5 tage reichen eigentlich auch für die ganze sache.
poste einfach und du wirst sicher antworten bekommen.
ich beschäftige mich selbst gerade mit dem thema...speziell diät.

grüße

Kurze Zwischenmeldung...noch heute und morgen, dann habe ich die Woche geschafft. Heist, am Donnerstag kann ich hier meinen genauen EP der vergangenen 7 Tage posten.

Bisher schaut's ganz gut aus...habe meine Ernährung soweit gelassen wie immer nur habe ich die letzten Tage auf unnötige Dinge wie Brotaufstriche, Süßes und FastFood so gut es geht vermieden. Der Rest blieb gleich oder stieg teilweise sogar an. Manche Tage kamen mir vor wie Fressorgien ! Kann aber aucu daher rühren, dass man sich halt viel mehr mit Essen etc. auseinandersetzen muss und dadurch immerzu ans Essen denkt.

Bisher schwanken meine Kcal. am Tag von 2500 - 3500 verteilt auf 4-6 Mahlzeiten (je nachdem, was für ein Tag es ist, wie früh ich aufstehen muss und ob ich Trainiere oder faulenze) Mein Eiweißkonsum liegt immer über 200 Gramm, teils weit drüber (was ich niemals gedacht hätte !!!). Kohlenhydrate um die 200-400 (war mir klar). Jedoch glaube ich, kommt das Fett ein wenig zu kurz.

Trinken tue ich ca. 3-4 Liter am Tag (Tee, Wasser und kalorienarme Getränke).

Mein Gewicht fällt komiger weise so gut wie jeden Tag...anfangs über 93, jetzt bereits bei 91 Kg. Jedoch stagniert bzw. verringert sich die Gewichtsabnahme. Ich denke ich bin auf dem richtigen Weg, meinen Kalorienbedarf genaustens ausrechnen zu können und so meine Diät/Aufbauphasen in Zukunft besser zu planen.

Hoffe am Donnerstag sind hier genügend Leute die sich dem EP mal annehmen und mir mit Kritik,Tipps und Ratschlägen zur Seite stehen...

Mfg

mach mir auch seit kurzem die mühe, die kcal zu zählen. ist wirklich überraschend wie schön man auf seine nährstoffe kommt wenn man sich bedarfsgerecht ernährt...

wenn du vor hast, die statistik länger zu führen, dann wär der fettanteil bzw. die kraftleistungen etc. im training auch interessant zu notieren/posten.
verwendest du auch supps?

Ja ich nehm schon seit Ewigkeiten Whey und Dextrose (30 Gramm Whey u. 50-70 Gramm Dextrose) nach dem Training. Ansonten derzeit 2 mal am Tag 2-3 Gramm KreAlkalyn, 25 mg Zink und 2 Multi Tabs.

Nen Plan übers Training zu führen ist mir zu aufwendig...habe ich mal für 2 Wochen probiert aber der Aufwand war mir zu groß. Hatte nicht den Nerv jedesmal im Notizblock rumzukritzeln während des Trainings und das dann nocheinmal daheim in Excel zu übernehmen.

ich hab das zwei monate lang durchexerziert, von november bis vor den weihnachtstagen. hab alles genau abgewogen, mit nährstoffen und kcal in excel-sheets gespeichert und beobachtet. anfangs war ich einen monat auf 3500 kcal und dann hab ich die energiezufuhr auf 4000 kcal/tag raufgeschraubt. insgesamt kam ich auf ca. 10 bis 12 mahlzeiten am tag.

ergebnis: mein gewicht hat 2 monate lang stagniert! unglaublich aber wahr. ich kann's mir bis heute nicht erklären.

vor weihnachten dachte ich mir dann "drauf gesch*****! ich mach das jetzt nach den erfahrungen, die ich gesammelt habe bezüglich der nährstoffe und achte nicht mehr auf die kalorien"

seitdem verkonsumiere ich pro tag ca. 2500 kcal und siehe da: ich habe fast 2 kilo zugelegt, meine leistung hat sich ebenfalls gesteigert.

wie gesagt: das ist meine erfahrung. ich kann nicht nachvollziehen, warum das so passiert ist, ob es etwas mit der nährstoffresorption zu tun hat. an der qualität und prozentualen zusammensetzung der zugeführten nahrung habe ich auch nichts geändert. mir zeigt es nur, daß jeder körper in seiner individualität auch individuell reagiert - sei's physiognomie, trainingsreiz oder ernährung.
aber ich glaube, daß ich das optimum für mich noch immer nicht 100%ig gefunden habe.