Hallo
Ich habe einige Fragen zum Thema Diät. Ich würde gerne ab Mitte Februar 6 Wochen eine Diät machen und dabei ~4 KG abnehmen.
Zu meiner Person:
Größe: 178,5cm
Gewicht (heute morgen gemessen): 92,5KG
Training seit Weihnachten 2006 (Also 13-14 Monate).
Umfänge: Wade-41, Oberschenkel-66, Hüfte-103 (über Gluteus), Taille-90, Brust-115, Oberarm-42
Körperfett: ~19-20 % (geschätzt)
Trainingsplan:
4er Split, seit Anfang Oktober ohne Pause (2 Tage Training, 1 Tag Pause (manchmal inkonsequent, also 2 Tage Pause)).
Bisherige Ernährung:Zitat:
Tag1: Beine
Kniebeuge: 4 x 20
Beincurlen: 3 x 20
Beinstrecken: 3 x (15 + 5 per Bein einbeinig + 5 x Langsam zweibeinig)
Wadenheben: 3 x 30 einbeinig ohne Zusatzgewicht
Tag2: Brust
Liegestütze und Pullovers zum aufwärmen
Flachbank: 5 x 12 (meistens 8/4)
Schrägbank Kurzhantel: 5 x 12 (meistens 10/2)
Schrägbank leichte Kurzhantel: 1 x soviel wie geht
zum Abschluss Liegestütze.
Tag3: Rücken
Kreuzheben: 1 x 15 bei 60%, 1 x 15 bei 80%, 1 x 12 bei 100% und 1 x 1 mit viel Gewicht
Klimmzüge Untergriff: 3 x 12 (meistens 8/4)
einarmiges Rudern: 3 x 15
vorgebeugt Rudern: 3 x 12
Tag4: Schultern
Military Press: 3 x 5
Einarmiges Drücken/Stoßen: 3 x 8
Seitheben: 3 x 20
Frontheben: 3 x 15
hintere Schultern: 3 x 12
Schulterdrücken: 3 x 15
Bizepscurls: 3 x 15
Hammercurls: 3 x 12
Morgens: Fruchtsaft + "Knabanossi" + Käsekuchen (kaufe ich am Weg in die Arbeit)
Mittags: Pasta ~ 250G
Abends: Unterschiedlich (was die Mama macht)
Nach dem Training (vor dem schlafen): 150G-300G Thunfisch (nach Hungergefühl) + 1-2 Bananen + 1 Müsli (Haferflocken, Cornflakes, Milch) + Multivitamin
Hier wurde mir bereits dazu geraten auf diese Multivitamin-Brause zu verzichten und die Vitamine durch Obst zu mir zu nehmen.
Erholung: 5-7 Stunden Schlaf jeden Tag.
Sonstiges:
Ab und an bei McDonalds, Pizza oder Süßes. Wenn ich trinke, dann nur Bier, oft sehr viel davon (4-6 Liter). Ich trinke keinen Kaffee, rauche nicht und auch sonst keine Drogen (bis auf Alkohol).
Ich bin absolut Natural, kaufe mir nicht einmal Protein-Drinks oder Kreatin-Produkte.
Meine Fragen:
Soll ich während der Diät meinen Trainingsplan umstellen, bzw. Cardio mit einbauen?
Wie kann ich meine Ernährung optimieren?
Soll ich vor der Diät eine Woche Pause einlegen (Der Trainingsplan wird ja doch schon über 4 Monate Pausenlos durchgezogen)?
Wie sollte ich das mit den Refeed-Tagen halten?
Wie gehe ich in der Diät mit Hunger um?
Kann ich mein Ziel erreichen (4-5 KG Fett weg)?
Wie verliere ich ein Minimum an Kraft/Muskelmasse?
