Trainingspläne - SAMMELTHREAD
Hi an alle
da es hier immer wieder Threads gibt, die lauten „3er split so ok?“ oder „2er richtig gesplittet“ etc. (unter anderen auch von mir) dachte ich an einen Sammelthread für gute Trainingspläne. Ich habe alle Pläne mit eigenem Wissen, mit Vorlagen und Hilfe vom Forum gemacht und z.T. Auch komplett aus anderen Threads kopiert. Ich halte es für besser, der Übersicht halber, alle Pläne in diesem Posting, also meinem Startposting, zu halten. Auf Wunsch ändere ich dann eventuelle Fehler oder verbessere die betroffenen Pläne. Mit der Zeit werde ich Übungsbeschreibungen ergänzen. Ich hoffe ich vertrete hiermit gegen keine Regel(n)!
Die Pläne sind im folgenden Muster geschrieben:
Zeile 1: Traingsplan (GK, Split)
Zeile 2: Tag (die Wochentage sind Beispieltage, wichtig ist, dass die Pausen gleich bleiben, also zB. Montag (Pause) Mittwoch oder Dienstag (Pause) Donnerstag)
Zeile 3: Muskelgrupppe
Zeile 4: Übung-Sätze-Wiederholungen-(bald) LINK zur Übungsbeschreibung
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Ganzkörper:
Beliebig:
Beine, Brust, Rücken, Schultern, Nacken, Bauch, Arme
Kniebeugen 3 x 4-8
Bankdrücken 5 x 4-12
Kreuzheben 3 x 4-8
Latzug 3 x 12-20
Dips 2 x 6-12
Rudern 3 x 12-20
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2er-Split: (ist eine Variation des WKM's)
Montag:
Beine-Brust-Trizeps
Kniebeugen 3 x 4-8
Beinpresse 3 x 12-20
Beinbeuger 2 x 12-20
Bankdrücken 5 x 4-12
Dips oder Bankdrücken 2 x 6-12
Butterfly 2 x 12-20
Rücken-Schultern-Bizeps-Waden
Donnerstag:
Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge 2 x 6-12
Rudern T-Bar 3 x 12-20
Military Press 2 x 6-12
Seitheben 2 x 12-20
Bizepscurls Kabel 2 x 8-20
Wadenheben 3 x 10-20
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3er: (mal 3 Stück, da 3er besonders beliebt/oft angewendet; hier ein danke an:
MissSophiesGast aka dennis79 und PhilippAlex für Plan #2 und #3)
Montags
Brust/Arme
Bankdrücken oder Dips/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
negatives BD/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
(freie) Butterflys/ 3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen
trizeps:
noisebreaker/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
bizeps
kh oder lh curls:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Mittwoch
Beine:
Kniebeuge:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
Beinpresse:/ 3 Sätze/8-10 Wiederholungen
Ausfallschritte oder Beinbeuger:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/12-20 Wiederholungen
Freitag:
Tag 3
Rücken/Schulter:
Kreuzheben:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
Latziehen zur Brust:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Rudern:/ 3 Sätze/12-20 Wiederholungen (eng/breit variieren)
schultern:
Frondrücken ("military press"):/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Seitheben , Frontheben oder mit der LH zum Kinn:/ nur 1 Satz/ 8-16 Wiederholungen
3er/ Nummer 2 (komplett kopiert; ohne WDH/Sätze) danke an: PhilippAlex
TE1:
Rücken/ hintere und seitliche Schulter/ Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
(Rudern)
Seitheben vorgebeugt
Kurzhantelcurls
TE2:
Brust/ vordere Schulter/ Trizeps;
Bankdrücken
Schrägbankfliegende
Military Press oder Dips
French Press
TE3:
Beine/ Bauch:
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben
3er/ Nummer 3: (danke an:MissSophiesGast aka dennis79; ohne Wiederholungszahlen, am besten mal an den anderen Plänen orientieren)
Brust/Rücken:
Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3x8-12
Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze
Beine:
Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze
Arme/Schultern:
Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze
SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze
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4er #1
Montag:
Brust, Trizeps
3x 8-12 Bankdrücken
3x 12-16 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x 12-20 Butterfly (oder Butterfly)
3x8-12 French Press sitzend
3x8-12 Trizeps drücken (Turm oder SZ)
Dienstag:
Beine, Waden
3x4-8 Kniebeugen
3x8-12 Beinpresse
3x12-20 Beinstrecken
4x12-20 Wadenheben (stehend oder sitzend)
Donnerstag:
Rücken, Bizeps
3x 4-8 Kreuzheben
3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x 8-12 Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)
3x 8-12Hammer-Curls
3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange
Freitag:
Schultern
3x 6-12 Military Press
3x12-20 Seithebenheben
3x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel
4er #2:
Montag:
Brust, Trizeps
4x 8-12 Bankdrücken oder Dips
4x 8-12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4x 8/12/8/15 Butterfly oder CableCross (8/12/8/15 soll heißen: 8=schweres/ 15 = leichtes Gewicht wählen)
3x8-12 French Press sitzend
4x 8/12/8/15 Trizeps drücken (Turm oder SZ)
Dienstag:
Beine, Waden
3x4-8 Kniebeugen
4x8-12 Beinpresse
3x12-20 Beinstrecken
4x12-20Beinbeuger
4x12-20 Wadenheben (stehend oder sitzend)
Donnerstag:
Rücken, Bizeps
3x 4-8 Kreuzheben
3x 8-12 Latziehen zur Brust
3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
5x8 LH Curls+Hammercurls (Supersätze--> 1 Satz LH und dann direkt an die KH Hammercurls machen)
3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange
Freitag:
Schultern
4x 6-12 Military Press
4x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel
4x8-12 Vorgebeugtes Seitheben
4x12-20 Seithebenheben
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5er:
Montag: Brust
bankdrücken oder Dips/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
negatives BD/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
(freie) butterflys/ 3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen
Dienstag: Rücken
3x 4-8 Kreuzheben
3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x 8-12 Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)
Mittwoch: Beine
Kniebeuge:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
Beinpresse:/ 3 Sätze/8-10 Wiederholungen
Ausfallschritte oder Beinbeuger:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/12-20 Wiederholungen
Donnerstag:
3x 6-10 Military Press
4x12-20 Seithebenheben
4x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel
(evtl. noch ne 4. Übung zu 1-2 Sätzen anhängen)
Freitag Arme:
Bizeps:
LH Curls 4x8-12
KH Curls: 4x12-20
Maschine/Kabelzug/Konz. Curls etc. 1x 6-8
Trizeps:
SZ- oder Scott-Curls 4x 8-12
Kabelzug, versch. Griffe variieren 4x 12-20
Maschine/Kabelzug/ KH French Press etc. 1x 6-8
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Bald ergänzen werde ich:
-(wie schon erwähnt) Links zu den Übungen
-einen zweiten 5er
-worauf ich hingewiesen werde ;)
MfG, teamengelbertz
