Staganation - Hilfe gesucht!

Hey Jungs,
ich brauch unbedingt eure Hilfe! Mein Training bringt einfach keine Erfolge und ich kann mir einfach nicht erklären woran es liegen könnte. Vielleich könnt ihr mir ein paar Denkanstöße mit auf den Weg geben.


Zunächst ein paar Eckdaten

• Gewicht: 81 kg
• Größe: 172 cm
• Kfa: ca. 20%
• 2er Split Mo, Die, Fr
• Training seit 2 Jahren
• Protein: 2,5g/kg (Harzer Käse, Thunfisch, Pute, Magerquark, Schinken, Käse, Proteinpulver, Fisch)

Training
Bis vor kurzem hab ich mit nem 4-Split trainiert, aber der brachte mit keine Erfolge und ich hatte das Gefühl, dass ich ins Übertraining kam. Also bin auf auf den 2er Split umgestiegen. Aber läfut auch nicht besser.

Derzeitiger Trainingsplan
TE 1
Kniebeuge 3x15
Kreuzheben 3x15
Bankdrücken 3x15
Dips 3x15
Military Press 3x15
Bauch

TE 2
Klimmzüge 3x10
Vorgebeugt Rudern 3x15
Butterfly Reverse 3x15
Beinbeuger 3x15
Wade stehend 3x15
Bauch


Ernährung
Ich beschränke mich eigentlich nur auf langekettige Kohlenhydrate, esse 5x am Tag, nach dem Training Eiweiß mit Dextro, 2,5 E/kg.

Schlaf bekomm ich auch genug, ich rauche nicht und trinke wenig Alkohol.

Naja was soll ich noch sagen. Ich weiß nicht weiter. Vielleicht reicht das Volumen doch nicht aus. Aber ich hab mich einfach mal an dem WKM-Plan orientiert.

Gruß Rob

Du hast in TE1 so verdammt viele schwere Übungen drin, dass du da nach dem BD eigentlich schon kaum noch Kraft haben solltest...
Danach noch Dips und MP ist nur bei niedriger Intensität möglich...
Mach es doch lieber so:

Zitat:

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TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken/Dips
Vorgebeugt Rudern
Wade stehend

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

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Und versuche mal eine Pyramide: 12,10,8 oder 10,8,6 bzw umgekehrt...
Dafür mehr Kg in jedem Satz....

Probier mal über den laufenden Monat folgendes aus: Wiederholungen langsam runter, Gewichte langsam rauf, nur noch 2 Sätze pro Übung.

Die Idee von Yarrr gefällt mir gut. Erinnert mich an den guten Maztek-Plan.

Deine TE2 sieht irgendwie so aus, als wolltest du dich ausrasten... ich seh jetzt keinen Grund den WKM derartig zu modifizieren.

danke für die antworten. Werde dann mal mit den Wiederholungen runtergehen. Und Kreuzheben in die 2te TE mit rein zu nehmen ist eine gute Idee.

als wollte ich mich ausrasten? was soll das bedeuten?

Eine Frage hätte ich noch. Klimmzüge mach ich ja mit relativ wenigen Wiederholungen. Leider steigere ich mich dabei gar nicht. Ich mache schon ungefähr seit 4 Monaten immer nur 10 Klimmzüge. Hab mir auch schon Gewicht rangehangen und weniger Wiederholungen gemacht. Ich weiß nicht warum, aber mein Rücken will nicht aufbauen.

Gruß Rob

hats du richtig power beim training oder bist du so einer
der vor sich hingähnt?
btw. vll bist du gar nicht im übertraining, sondern trainierst
zu wenig. ich kann mir nicht vorstellen dass man mit 3-4 mal
training die woche gut aufbauen kann.

klar hau ich rein beim training. aber vielleicht trainiere ich wirklich zu wenig. im rücken hab ich fast nie muskelkater gehabt.

du meinst 3-4 mal sind zuviel?

Zitat:

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Zitat von RobWer

klar hau ich rein beim training. aber vielleicht trainiere ich wirklich zu wenig. im rücken hab ich fast nie muskelkater gehabt.

du meinst 3-4 mal sind zuviel?

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Ok um meinen Satz im ersten Beitrag zu erklären

Zitat:

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Du hast in TE1 so verdammt viele schwere Übungen drin, dass du da nach dem BD eigentlich schon kaum noch Kraft haben solltest...
Danach noch Dips und MP ist nur bei niedriger Intensität möglich...

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Du "haust" beim Training wohl eher nicht rein....
Denn das

Zitat:

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Kniebeuge 3x15
Kreuzheben 3x15
Bankdrücken 3x15
Dips 3x15
Military Press 3x15

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weist auf 2 Dinge hin:
1.) zu viele wdh mit zu wenig Gewicht
2.) (folgt aus 1.) zu viele schwere Übungen, die mit zu wenig Intensität ausgeführt werden.

Ist klar dass du durch Heben, Beugen und Drücken eigentlich fertig sein solltest und danach bei den Dips bzw. spätestens bei MP nichts mehr zusammenbringen solltest. Falls doch...Sie Pkt 1.+2.

Änder den Plan so ab wie beschrieben und geh 2-3/Woche trainieren...aber teste mal an wieviel du wirklich leisten kannst und nimm nicht irgendein Gewicht und stottere die 3x15 ab. -.-

alles klar werd ich machen. vielen dank