Jetziger Ernährungsplan + Fragen dazu

Hi,

zur Zeit ernähre ich mich wie folgt:
2x die Woche das morgens
10 Uhr -> 450ml Wasser, 30g Whey (ON), 40g Maltodextrin
11 Uhr -> 500ml Sojamilch, 30g Pulver (BMS 80er), 1 Banane, 100g Haferflocken
und 3x das morgens:
7:30 Uhr -> 500ml Sojamilch, 30g Pulver (BMS 80er), 1 Banane, 130g Haferflocken
11 Uhr -> Körnerbrot, genug um auf etwa 90g KH zu kommen + 250ml Milch und 250g Magerquark (kein Öl)

14 Uhr -> KH, die es gerade gibt zu Mittag (zur Not Instant Flocken, damit ich auf knapp 90g KH komme) + 250ml Milch (1,5% Fett), 250g Magerquark und 10g Rapsöl (als Shake)
17 Uhr -> Körnerbrot, wieder genug um auf etwa 90g KH zu kommen
18 Uhr -> 250g Magerquark, 1 Banane, 1 Apfel

19 Uhr -> Training

20:30 Uhr -> 450ml Wasser, 50g Whey, 80g Maltodextrin
21:30 Uhr -> wieder etwas mit knapp unter 90g KH, 30g Eiweiß und etwa 10g Fett (manchmal nochmal den Frühstücksshake)
23:30 Uhr -> 250ml Milch (1,5% Fett), 250g Magerquark und 10g Rapsöl (als Shake)

Ich wiege etwa 92kg auf 192, bei etwa 13% KFA (Calipermethode). Ach und ich trinke den ganzen Tag über Leitungswasser oder Tee (ungesüßt, etwa 3-4 Liter zusätzlich zu den hier aufgeführten Flüßigkeiten).

1. 3mal die Woche Trainiere ich und 2mal sitze ich auf dem Rad (Heimtrainer) und fahre 30 min. auf Ausdauer, soll ich danach auch immer die 50g Whey und 80g Malto nehmen oder reicht da weniger?

2. Ist das Malto + Whey als Frühstück so sinnvoll? Sollte ich das vll. auch versuchen an den längeren Tagen noch davor zu packen oder nur, wenn ich ausgeschlafen habe?

3. Was denkt ihr darüber, vor dem Schlafengehen noch Öl zu sich zu nehmen? (Habe ich so in einem Artikel im BMS Mag. 17 gelesen)

4. Andere Verbesserungsvorschläge bzw. Fragen an mich?

Danke im Voraus


Gruß
Nenne

weniger shakes mehr "gutes" essen sprich pute hähnchen fisch, salat un anderes gemüse! shakes kann man sich spaen das EW kann man über die ernährung zusich nehmen!

Danke für die Antwort,
will ich überhaupt nicht widersprechen, da ist nur das Problem, dass ich Lacto-Vegetarier bin (kein Fleich, Fisch und Eier), mir bleibt nur noch Tofu und das gibt es etwa 3mal die Woche. Öfter wäre mir zu teuer und beim Mittagessen zu einseitig.
Gemüse versuche ich zum Abendbrot und zum Mittag dazu zu essen, klappt noch nicht immer, aber Abends gibt es oft 1-2 Karotten (roh) dazu oder 1 Paprika.

Am wichtigsten wäre mir eigentlich zu wissen, wie es mit den Malto+Whey Shakes nach dem Ausdauertraining und nach dem Aufstehen ist (Dosierung und überhaupt Nutzen) und wie es mit Fetten vorm Schlafengehen aussieht.

Bin für jede Antwort dankbar