Mein 3er split

1. Brust/bizeps:
3 sätze zum aufwärmen in der Maschine, danach ab an die Kurzhanteln
Schrägbank auch mit kurzhanteln auch 3 sätze jeweils. (max. Gewicht liegt bei 27,5kg pro Hantel, schrägbank nur 22,5kg)
2 sätze butterfly (max.gew. 60kg)
2-3 sätze als aufwärmung kurzhanteln für den bizeps
danach langhantel 3 sätze (max. gewicht 42kg aufliegend, also nicht frei)

2.Rücken/Trizeps:

3 Sätze klimmzug-weiter griff (max. gew. 75kg)
3 sätze (rudern? weiß nich genau, im sitzen, beine nach vorn ausgestreckt Rumpf im 90° winkel zu den beinen) weiter griff (max gew. 70kg)
2-3 sätze das gleiche mit engem griff (max. gew. 70kg)
3 sätze kreuzheben (eigengewicht + 25kg max.)


3 sätze trizepsstrecken (max.gew. 40kg)
3 sätze trizepsstrecken überkopf am seil (max. gew. 35kg)
3 sätze dips (max 102kg)


3.Beine/Bauch/Schultern:

Schultern: 3 sätze frontheben mit kurzhanteln (max. 15kg je hantel)
3 sätze seitheben (max. 15kg je hantel)
3 sätze Nackendrücken (max. 22,5kg je hantel)

Beine: 3 sätze beinstrecker (max. 45kg je bein, 90 mit beiden)
3 sätze beinbeuger (max. 65 kg mit beiden beinen)
3 sätze beinpresse (max. 120 kg)
3 sätze wadenstrecken (max. 50 kg)

Bauch: 3 sätze crunches
3 sätze beinheben


So das wärs erstmal von meinem Trainingsplan, hoffe auf verbesserungsvorschläge was man evtl variieren kann

PS: Ein satz sind bei mir jeweils 12-15 rep's

Happy Pumping..... ;)

Nicht so Toll nimm Liber Push Pull Beine Push=Brust Schultern Trizeps Pull=Rücken Bizeps Beine=Beine zu den Übungen mach hauptsächlich Grundübungen und ergänze das ganze mit der ein oder Anderen Iso.

Tut mir echt leid aber ich versteh das ganze push pull zeugs nicht und weiß auch nichts mit einer "iso" anzufangen :gruebel:

Was kann man denn an Push Pull Beine nicht verstehen ?
Iso = Isoliernde Übung beansprucht meist nur einen Muskel (z.b. alles Bizepscurls, Butterfly, . . . )

ich meine welche übungen ich da machen soll, ich weiß ja was push und pull bedeutet aber ich kann mir da grad kein bild von machen welche übungen ich denn dann machen soll

Ok ich werd vesuchen dir etwas zugeben woran du dich festhalten Kannst:
Push Brust Schultern Trizeps
1.Bankdrücken LH oder KH
2.Schrägbank "
3.Kabelcrossover Fliegende Butterfly nimm die die dir am besten passt
4.Millitarypress
5.Kh-Seitheben
6.Könntest noch ein Trizeps-Iso einabuen muss aber nich unbedingt sein

Pull Rücken Bizeps
1.Kreuzheben
2.Klimmzüge im Untergriff ( wenn du nach Kreuzheben keine Klimmis mehr schaffst dann empfehle ich Lat-Züge zur Brust)
3.vorgebeugtes Rudern
4.wieder um eine Bizeps-Iso wenn du Klimmzüge und Rudern im Untergriff machen kannst ist es nicht nötig

Beine
1.Kniebeugen
2.Beinstrecker
3.Beinbeuger

Sätze und Wiederholungszahlen kannst du selbst entscheiden aussert bei KH würd ich nicht über 6-8 Wiederholungen gehen.
Und eben das ist nur eine Vorlage du musst ihn noch auf dich abstimmen.

ich werde es mal versuchen, hab mir jetzt zwischenzeitlich den HIT thread durchgelesen und das spricht mich irgendwie an^^

aber deinen rat werd ich beherzigen

danke dafür :)

keine Ursache viel Erfolg wünsche ich:winke: