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Hallo,
bin 175cm groß, 75Kg schwer, KFA 12%
hab jetzt einfach mal nen Trainingstag zusammengerechnet:
E: 164,3g
KH: 218,4g
F: 27,1g
Kcal: 1900
Reicht das aus? Oder vielleicht etwas anders aufteilen?
Wie soll ich es an trainingsfreien Tagen halten?
Vielleicht könnt Ihr mir ja ein paar Tipps geben.
Viele Grüße
Patrik
Ziemlich wenig kcal, oder?
Vielleicht mal ein bisschen mehr Fett und eventuell Kohlenhydrate einbauen..
... stimmt, Kcal könnten es mehr sein, wobei ich offen gesagt nicht weiß ob bzw wie wichtig es ist.
Meinste die KH reichen nicht aus? Oder meinste mehr KH damit die Kcal nach oben gehn?
Wie wichtig?Zitat:
Zitat von PaTTrik
Das Aufbauen wird recht schwierig ohne eine positive Kcal-Bilanz und ich bezweifle mal, dass du auch nur annähernd in der Nähe des positiven Bereiches bist.
Zitat:
Zitat von PaTTrik
Ich meine lieber die Fettsäuren ein wenig hochfahren und mit den Kohlenhydraten bei 3-4g/kg Körpergewicht bleiben, was du ja auch in etwa bist. Aber sonst zur Erhöhung der Gesamtbilanz kann man sich auch gut Kohlenhydrate reinziehen.
Und ob es reicht kann ich dir schlecht sagen, da ich nicht weiss von welcher Art die Kohlenhydrate sind und wann du sie größtenteils zu dir nimmst.
... das ich mehr einnehmen muß als ich verbrauche, das is mir ja scho klar! Wußte halt einfach nix mit der Zahl anzufangen!
Da ich aber als Kaufmann eher weniger "körperliche Arbeit" verrichte, sollte ich zumindest net allzu weit weg sein.
Bräuchte halt mal so nen tollen Rechner - find nur grad keinen.
Also EW + KH soweit in Ordnung - nur noch wohl dengesamten Kcal Umsatz hochfahren?
Ja, wenn du nicht trainieren würdest, aber durch das Training wir der Stoffwechsel extrem angeregt, ich denke da kann man mit Sicherheit noch gut 800-1000 kcal raufpacken, vielleicht ein bisschen mehr oder weniger, je nach Stoffwechsel.Zitat:
Zitat von PaTTrik
Kaloma müsste passenZitat:
Zitat von PaTTrik
Exakt, wobei du dafür vermutlich auch mindestens einen der beiden genannten hochfahren wirst, es sei denn du möchtest alles zusätzliche über Fettsäuren abdecken.Zitat:
Zitat von PaTTrik
... stimmt, natürlich muß ich das Training ja auch mit einbeziehen!
Also heißt das bei nem Trainingsfreien Tag könnten die Werte in Ordnung sein? Brauch ich dann auch soviel Eiweiß?
Naja, denk wenn dann wohl eher KH erhöhen, wobei ich mit 40g Fett wohl noch recht gut liege - oder?
Also sollte ich an nem Trainingstag so zwischen 2700 - 3000 kcal liegen.
Damit wir uns hier nicht falsch verstehen, das Training verbrennt zwar auch ein gewisses Maß an Kcal, aber entscheidend ist, dass sich der Stoffwechsel massiv erhöht und das zwar durchgehend. Somit kann man geringfügige Unterscheidungen zwischen Trainings- und Nichttrainings-Tagen machen, aber im Endeffekt nimmt sich das nicht besonders viel.Zitat:
Zitat von PaTTrik
Die kcal-Zufuhr sollte also an jedem Tag hoch sein.
Der allgemeine Richtwert ist 1g/kg Körpergewicht bei den Fettsäuren, wobei ich meine es kann auch ruhig ein wenig mehr sein, solange es hauptsächliche gesunde Fettsäuren sind.Zitat:
Zitat von PaTTrik
In etwa, wo genau den Verbrauch liegt kann dir hier keiner sagen, dass kannst du nur durch ausprobieren herausfinden.Zitat:
Zitat von PaTTrik