Zitat von Manoah
Ernährung
Zuallererst eine theoretische Grundlage
Wann nimmt man ab? Wenn man weniger zu sich nimmt als man verbraucht.
-> Wann sollte man also folglich zunehmen? Wenn man mehr zu sich nimmt als man verbraucht.
Die 5 Grundstoffe auf die ich die Aufmerksamkeit nun im folgenden lenken möchte sind Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Ballaststoffe und natürlich Flüssigkeit (der Wasserhaushalt). Ich werde versuchen alle Bereich nacheinander abzugehen um das ganze möglichst übersichtlich zu gestalten. Da wir aber alles unter dem Gesichtspunkt der Auswirkungen für den Körper behandeln und dieser ein komplexes System ist, kann es durchaus sein, dass es zu Überschneidungen kommt und auch offenen Enden kommt. Ich werde mich allerdings bemühen, alle Enden wieder zusammen zuführen, so dass am Ende alles schlüssig ist und nicht mehr als vielleicht als ein geordnetes Chaos erscheint.
Proteine...
Zu aller erst müssen wir uns natürlich fragen woraus Muskeln denn überhaupt bestehen bevor wir darüber entscheiden können, wie sie am Besten wachsen.
Muskeln, das ist wissenschaftlich erwiesen bestehen aus Aminosäuren, folglich werden Aminosäuren benötigt um Muskeln aufbauen zu können.
Aminosäuren werden in zwei Kategorien eingeteilt:
Essentielle, diejenigen, welche vom Körper nicht selbst hergestellt werden können sondern durch Nahrung zugeführt werden müssen.
Nicht Essentielle, diejenigen, welche vom Körper selbst hergestellt werden können.
Im Grunde genommen fällt dieses aber nur unter „nice to know“ und ist nicht wirklich entscheidend.
Was entscheidend ist, ist die Aussage, dass Muskeln nur wachsen, wenn der Körper eine positive Stickstoffbilanz zur Verfügung hat
Die Stickstoffbilanz setzt sich aus der Proteinzufuhr (Proteine bestehen aus Aminsäuren!) und dem Training zusammen. Somit benötigt der Körper also reintheoretisch ernährungstechnisch gesehen nur genügend Eiweiß um Muskeln aufzubauen.
Man geht in diesem Sinne von einer Mindestzufuhr von 1,5 g/kg Körpergewicht aus.
Vorsicht!
Man sollte sich nicht dem Gedanken hingeben, dass nur weil etwas funktioniert es gleich auch optimal ist.
Bis 3 g/kg Körpergewicht, kann man vollkommen ungefährdet herumexperimentieren, sofern man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt (auf die Wichtigkeit des Wasserhaushaltes im Körper werde ich später noch eingehen)
Die Kohlenhydrate...
Kohlenhydrate sind die Energiespender des Körpers, sie füllen die Glykogenspeicher und haben indirekten Einfluss auf den Insulinspiegel (das stärkste anabole Hormon im Körper).
Man unterscheidet hier nach langkettigen und kurzkettigen. Während die langkettigen, vom Körper langfristig umgewandelt werden können und somit für eine gleichmäßig Energiebereitstellung sorgen, werden die kurzkettigen schnell umgewandelt und sogar nur für kurze Energieschübe.
Bevor wir uns allerdings mit den beiden unterschiedlichen Typen von Kohlenhydraten beschäftigen können muss im Zusammenhand mit Kohlenhydraten noch auf zwei weitere wichtige Begriffe eingegangen werden, welche ich vorher bereits angeführt habe.
Zum einen wäre da der Glykogenspeicher, sozusagen der Energiespeicher des Körpers, nur wenn er ausreichend „gefüllt“ ist, beginnt der Körper mit der Muskelproduktion.
Zum anderen die Auswirkungen des Kohlenhydratkonsums auf den Insulinspiegel. Besonders den kurzkettigen, also schnell resorbierbaren sollte hier das Augenmerk gelten. Da gerade diese einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben, welcher wiederum zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin führt ist es nicht im geringsten sinnvoll kurz vor oder während des Trainings schnelle oder auch langsame Kohlenhydrate zu konsumieren.
„Nein, ist es nicht?“, werden jetzt vielleicht einige fragen. Nein ist es wirklich nicht, denn zum einen wachsen Muskeln ja während der Regeneration und nicht während des Trainings wie ich bereits sagte und zum anderen hat ein hoher Insulinspiegel indirekt Müdigkeit zur Folge, was man sich wohl während einer Trainingseinheit auch nicht gerade wünscht.
Es gibt noch weitere Faktoren, die gegen ein Konsum von Kohlenhydraten während oder kurz vor dem Training sprechen, aber das sollte hier nun erst einmal reichen.
Sinn der kurzkettigen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Wie ich ja bereits schon sagte, sorgen kurzkettige Kohlenhydrate für eine schnelle Energiebereitstellung. Nun müssen wir uns bewusst machen, wann dies von Vorteil sein könnte.
Nach dem Training natürlich! Damit der Körper möglichst schnell wieder mit Energie versorgt werden kann und mit dem Muskelaufbau beginnen kann.
Sinn der langkettigen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Die langkettigen versorgen den Körper gleichmäßig und langfristig mit Energie, somit sind sie allgemein anwendbar, doch gerade beim Frühstück sollten sie eine tragende Rolle einnehmen.
Auch wenn die Kohlenhydrate nun als sehr wichtig erscheinen, sollte man sich eines stets vor Augen führen: Der Körper kann sowohl Proteine und Kohlenhydrate so spalten und umformen, dass sie zur Energiebereitstellung benutzt werden können, somit sind Kohlenhydrate vielleicht die wichtigste der drei Grundnahrungsstoffe, aber gleichzeitig auf die unwichtigsten, da sie am leichtesten zu ersetzen sind.
Dies zeigt uns auch die Natur, vor 10 000en Jahren ernährte sich der Mensch allein von Fleisch, Nüssen, Obst uä.
Fette...
Fette müssen ganz klar unterschieden werden, denn während die einen Fettsäuren sehr vorteilhaft für den Körper sind, ist bei den anderen das genaue Gegenteil der Fall.
Man unterteilt also nach gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf der einen Seite und den sogenannten Transfetten auf der anderen Seite.
Gesättigte, ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren sind die - nennen wir sie der Einfachheit halber – gesunden Fettsäuren. Sie bewirken, dass der Körper aufgenommene Nährstoffe besser spalten, also verarbeiten, umsetzen kann. Sie können als Kraftspender funktionieren und gerade die ungesättigten Fettsäuren (häufig bekannt unter dem Begriff Omega-3-Fettsäuren) haben viele nicht uninteressante Nebeneffekte, so zum Beispiel die Erweiterung der Kapillargefässe, welches für eine besser Durchblutung sorgt oder sogar eine erhöhten Fettverbrennung (!), dies allerdings nur in einem sehr geringem Umfang.
Auch kann ein massiver Konsum nicht Sinn des Ganzen sein, da einige vorher aufgetretene positive Effekte durch die Überlastung (insbesondere die Überlastung der Gallenblase) ins negative übergehen können.
Die Transfette sind diejenigen, welche man überwiegend im sogenannten Fastfood findet, sie können dem Körper annähernd nicht geben, sie helfen nicht dabei Nährstoffe zu spalten oder ähnliches im Körper zu vollbringen, andererseits sorgen sie für einen Ansteigen des Cholesteringehalts im Blut, für ein verstopfen der Aterien usw. Gerade bei Nichtsportlern wirkt sich dies fatal aus, aber auch Sportler sollten sich hier nicht allzu oft der Völlerei hingeben.
Wir fassen also zusammen, ob Fette gut sind oder nicht hängt hauptsächlich davon ab welcher Kategorie sie angehören.
Als letztes bleibt vielleicht noch auf einen Besonderheit des Fettes einzugehen. Während der Energiewert von Proteinen und Kohlenhydraten relativ gleich ist, nämlich bei ca. 4,5kcal/g liegt ist der Energiewert von Fettsäuren mehr als doppelt so groß, ca. 9,2kcal/g umfasst dieser.
Vitamine
Vitamine werden von vielen unterschätzt, doch sie sind essentiel für den Körper. Sie stärken das Immunsystem, schützen die Zellmembranen, halten den Stoffwechsel in Gang und vieles mehr.
Außerdem enthält der Hauptträger von Vitaminen, das Obst, noch den Fruchtzucker (Fructose), der auch Vorteile gegenüber der normalen Saccharose aufweist.
Eine ausreichende Versorgung ist demnach unumgänglich für jeden der einen gesunden und funktionstüchtigen Körper haben möchte.
Ballaststoffe
Ballaststoffe regen die Verdauung an und haben somit passiv Einfluss auf die Verwertung der Grundnährstoffe. Des weiteren haben sie eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel.
Flüssigkeit
Wie wir wissen besteht der Körper zu einem sehr großem Teil aus Flüssigkeit, jeder Zellprozess im Körper läuft nur unter Zuhilfenahme von Wasser und Sauerstoff, angefangen direkt bei der aeroben Energiegewinnung, welche wir zum Überleben brauchen, weitergehend über diverse andere Prozesse.
Und doch wird die Wichtigkeit des Wasserhaushaltes viel zu oft unterschätzt. Von wie vielen Menschen musst ich mir schon anhören, dass 1-2 l pro Tag ausreichen und alles darüber Unsinn ist. Natürlich reichen 1-2 l aus, vermutlich würde man sogar mit weitaus weniger das Überleben sichern können, aber es geht nicht darum was ausreicht, sondern was optimal ist.
Laut diversen Studien liegt die optimale Zufuhr bei 1/25kg Körpergewicht. Ein 100 kg schwerer Mensch sollte also schon auf 4 Liter am Tag kommen, denn hier gilt, dass die Grenze nach oben um einiges weiter entfernt ist als nach unten.
Bei Sportlern kann man sogar von 1,25-1,5 l / 25kg Körpergewicht ausgehen.
Zu sehr übertreiben sollte man es allerdings auch nicht. Laut einer Studie eines Colleges in Amerika liegt die durchschnittliche maximal verträgliche Menge von Wasser für einen Menschen bei ca. 12 kg. Bei Überschreitung, wächst der osmotische Druck auf die Zellmembranen zu stark an und das im Zellplasma verschiebt sich das Verhältnis von Wassergehalt zu Salzgehalt zu ungünstig. Es ist mit massiven Schäden am Körper zu rechnen. Natürlich müsste man hierfür die 12 l (die ja auch nur einen durchschnittliche Angabe sind, also eher für Nicht-Sportler gehandelt werden können) um einiges überschreiten.
Der Nutzen von viel Flüssigkeit im Körper liegt allerdings nicht nur darin, dass alle Zellprozesse dann weitaus besser ablaufen, sondern auch, dass Giftstoffe viel leichter aus dem Körper hinausgeschwemmt werden können.
So verhält es sich zb mit den Proteinen, überschüssiges Eiweiß, welches nicht sofort vom Körper verwertet werden kann wird gespalten, während der Teil der für den Muskelaufbau benötigt wird gespeichert wird und der Rest über die Harnsäure ausgeschieden wird. Allerdings kann dies nur geschehen, wenn ausreichend Flüssigkeit im Körper vorhanden ist.
Ansonsten kommt es zu Proteinablagerungen, die Athrites fördern, Amnesie im fortgeschrittenen Alter verstärken können uvm.
Die großen 3 und das Wasser in der Praxis...
Kommen wir nun schlussendlich noch einmal zu den 3 Grundnährstoffen zurück und wie sich bei einem Sportler die soeben der Theorie nach gewonnenen Erkenntnisse in der Praxis umsetzen sollten.
Ich werde nun Näherungswerte angeben, in dessen Rahmen sich jeder für selbst die optimale Zusammensetzung zusammensuchen muss
Proteine 1,5-3 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate 2,5-5 g/kg Körpergewicht
Fettsäuren 1-2 g/kg Körpergewicht
Wasser/Flüssigkeit 1-1,5l/25kg Körpergewicht
Wo bei jedem der optimale Wert liegt, kann man auf ganz einfache Weise herausfinden, indem man nämlich kontinuierlich die Zufuhrmenge erhöht, bis man signifikante optische und auch messbare Veränderungen feststellt.
Wie man es nun aufteilt auf wenige große Mahlzeiten oder viele kleine Mahlzeiten, ist jedem selbst überlassen, aber kleine Mahlzeiten kann der Körper besser verarbeiten, deswegen sollte man für sich selbst einen guten Mittelweg zwischen Effektivität und Aufwand finden.
