Nehme nicht zu...mehr essen !? Doch was und wieviel?

Mein Gewicht stagniert bzw. ging in letzter Zeit von 95 auf 90 Kg runter obwohl ich beim Training immernoch 3-4 mal die Woche alles gebe.
Optisch habe ich sehr viel Masse einbüßen müssen. Kraftmäßig ist zum Glück noch beinahe alles wie vorher, sogar teilweise ein klein wenig besser.
KF habe ich meines Erachtens jedoch kaum verloren...das Gesicht wirkt immernoch ründlich und der Sixpack ist nur leicht sichtbar. Ich hatte schon bessere Zeiten...

Ich weiß, dass es an meiner aktuellen Ernährung liegt...

Hier mal ein kleiner Auszug von gestern:

Frühstück um 6 Uhr
1 Kaffe mit Milch und nem Schuss Kakaopulver
4 Rühreier (2 Eigelb), 200 Gramm Kochschinken, ca. 20 Gramm Haferflocken, 1 Esslöffel Omega 3 Öl, 1 Scheibe Käse -> Daraus hab ich mir sozusagen ein Omelette gemacht

2. Frühstück zwischen 10 und 11 Uhr
350 Gramm Magerquark + 200ml Milch + 20 Gramm Erdbeer-Geschmackspulver (größtenteils Zucker), 2 Apfel, 1 Banane

Mittagessen ca. 15 Uhr
130 Gramm Vollkornbrot, 100 Gramm Lachsschinken, 1 Scheibe Käse, 150 Gramm Magerquark + Handvoll Müsli

Training von 18-20 Uhr (bischen viel gelabert...sonst benötige ich ca. 1 - 1,5 Stunden)

Danach in der Umkleide direkt Whey Shake (50 Gramm Dextro + 30 Gramm Whey) mit Wasser

Abendessen ca. 22 Uhr

350 Gramm Magerquark + 200ml Milch + Vanille Geschmackspulver (von Natreen, hat kein Zucker, wenig Kcal) 1 Apfel, 1 Banane, Handvoll Müsli (Mischung aus Vollkornflakes und zuckerhaltigem Müsli mit Rosinen)

Ist mein EP soweit in Ordnung ? Fehlt es an etwas, wenn ja was ?
Denkt ihr, dass ist zu wenig um ordentlich aufzubauen ? Wieviel Kcal sollte ich "mehr" zuführen und worin sollten die zusätzlichen Kalorien bestehen...Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett ?

Derzeit verzichte schon extra ein wenig auf Carbs um ein wenig an Pfunden zu verlieren (jaja, der Sommer kommt *g*).

Zitat:

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Zitat von FatalError

Nehme nicht zu...mehr essen !? Doch was und wieviel?

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Zitat:

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Zitat von FatalError

Derzeit verzichte schon extra ein wenig auf Carbs um ein wenig an Pfunden zu verlieren (jaja, der Sommer kommt *g*).

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10/10 :))




Wie wärs mit n paar mehr essentiellen Fettsäuren und nem Refeed?

Steiger den Carb- und Fettanteil. Fett reduzieren kannst du immer noch. Nur wenn du Masse aufbauen willst, geht das nun mal schlecht (Aber weißt du ja bestimmt selber).

Ich würde dir folgendes empfehlen:

1. Beim ersten Frühstück mehr KH zu dir zu nehmen (indem du mehr Haferflocken nimmst). Eventuel auch weniger Kochschinken. Mit den Haferflocken, dem Ei und dem Käse dürftest du bei 200g Schinken auf ca. 60g EW kommen. Das ist meiner Meinung nach ein wenig zu viel.

Bsp: 100g Haferflocken mit 200ml Milch, 3 Eier mit 100g Kochschinken, 1EL Omega-3 Öl, 1Scheibe Käse (mit dem Käse, der Milch, den Haferflocken und dem Schinken kommst du schon auf 45g EW, von daher könnteste die Eier auch weglassen

2. Ich weiß nicht wie es zeitlich bei dir aussieht, aber ich würde das Training und das Mittagessen etwas nach vorne verschieben. Aus dem Sinne, dass du nach dem Training noch eine ordentliche Mahlzeit zu dir nehmen kannst, die langkettige KH beinhaltet.

14: Mittagessen
16-17: Training anfangen
direkt nachm Training Whey + Dextro. Versuch mal 40g Whey und 80g Dextro
1Std nachm Training noch ne ordneltiche Mahlzeit (wie oben schon erwähnt)... Bsp: 150g Vollkornbrot + 150g Kochschinken und ein Glas Milch

Und um 22 Uhr dann deine letzte Mahlzeit. Würde allerdings noch ca. 30 g Wahlnüsse oder ein bischen Öl beimixen und auf das Obst verzichten. Das Obst kannste dann noch über den Tag verteilt zu dir nehmen.

Ich hoffe, dass ich ein bischen helfen konnte!

Okay, also doch mehr Carbs ! War mir irgendwie schon klar.

Abnehmen wollen und sich gleichzeitig über Stagnation beschweren ist schon verdammt "klug" von mir gewesen :-)

Hmm, also jetzt wo du es sagt denke ich auch, dass 60 Gramm EW zum Frühstück wohl etwas viel sind...lieber da was runter und die Carbs etwas hochfahren. Werd ich ab morgen mal ausprobieren.

Mit dem Training kann ich leider während der Woche nicht viel ändern da ich arbeiten muss und erst ab 18 Uhr zum Training komme.

Ich werd mal ein wenig an meinem EP tüfteln und da was ausprobieren.

PS: Wieso Obst nicht Abends essen ? Der Fruchzucker ist doch nicht so "schlimm" wie normaler Zucker oder ? 1 Apfel und 1 Banane würden doch bei einer Diät niemals so ausschlagegebend sein oder doch ? Der GI bei Obst ist doch sehr gering !?

Zitat:

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Zitat von FatalError

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PS: Wieso Obst nicht Abends essen ? Der Fruchzucker ist doch nicht so "schlimm" wie normaler Zucker oder ? 1 Apfel und 1 Banane würden doch bei einer Diät niemals so ausschlagegebend sein oder doch ? Der GI bei Obst ist doch sehr gering !?

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Exakt, Fructose hat annähernd keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel, soweit ich weiss.

Also wenn ich zunehmen will fress ich eigentlich immer Ne Packung Erdnüsse zusätzlich zum normalen essen. Ich weiß nicht ob die Fette so sondernlich gut sind, aber als "KcalBooster" helfen sie mir unheimlich. Haben zwar ein schlechtes Protein/Fett verhältnis aber 25g Ew auf 100g Nüsschen find ich eig immer noch ganz gut. Und es ist eigentlich sehr einfach nebenbei ne packung erdnüsse zusätzlich zu essen im Vergleich zu anderen sachen.

@FatalError: Stell den Plan mal ein bischen um und dann berichte nochmal in ein paar Wochen/Monaten. Würde mich Interesserieren, ob sich dann bei dir was ändert!

@Manoah: Ich habe letztens eine Tabelle gesehen. Für "Obst" lag der GI bei 40?! kann das sein? Und bei Bananen etwas höher?

@Georgy: Ich kauf mir immer vom Lidl die Californischen Walnüsse. Kosten 1,79 Euro. 200g. Sind glaube ich etwas reichhaltiger an ungesättigten Fettsäuren...

Zitat:

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Zitat von RanZzZ

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@Manoah: Ich habe letztens eine Tabelle gesehen. Für "Obst" lag der GI bei 40?! kann das sein? Und bei Bananen etwas höher?
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Stimmt so halbwegs.
Der GI vieler Obstsorten liegt um die 40 rum. Unter anderem Bei Äpfeln und Beeren, soweit ich weiss.

Dagegen gibt es aber auch einige deren GI höher liegt, unter anderem auch die Bananen.

es kommt darauf an was du für ein körpertyp bist.
wenn du ektomorph bist nützen dir kohlenhydrate zum beispiel herzlich wenig.. im gegenteil, die heizen den ofen nochmal richtig ein und lassen ihn auf hochtouren laufen!

mein tipp: weniger kh´s , mehr fette (nüsse, öle, fettige fische) und eiweiße (vorallem tierische... --> die ganzen milchprodukte einfach mal mit fleisch und fisch ersetzen!)

Zitat:

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Zitat von Schnulle85

eiweiße (vorallem tierische... --> die ganzen milchprodukte einfach mal mit fleisch und fisch ersetzen!)

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seit wann sind milchprodukte pflanzlich?