web-seminar 2 "Kraft & Lock-out"
liebe forumbesucher!
heute beginnen wir mit dem 2. teil. wie ihr au dem titel bereits erkennen könnt geht es nun um a) die wirkliche kraftentwicklung und b) um den lock-out. unser grundgerüst haben wir uns jetzt in 5 wochen erarbeitet, wir sind voll mit substanz und brennen auf schwere gewichte - da ja in den letzten wochen ein regelrechter "entzug" davon stattgefunden hat!
diese 2. phase kann jetzt zwischen 8 und 12 wochen dauern (hängt von vielen faktoren ab - 3kampf? trainingserfahrung? auslastung? regenerationsmaßnahmen?). ich würde vorschlagen wir ziehen es in 8 wochen durch!
wir werden jetzt jedoch eine kleine änderung vornehmen, wir drücken nicht mehr einmal pro WOCHE sondern eimal in 5 TAGEN! einmal RAW einmal mit SHIRT! hierfür legen wir uns einen ganz einfachen 20 tage "mini-cycle" zurecht. gerade bei der ersten vorbereitung, in dem man mit diesem system arbeitet, ist es meines erachtens wichtig, nicht von heute auf morgen alles zu zerreißen - es ist wichtig, dem körper zeit zu geben sich an die veränderungen zu gewöhnen. daher bauen wir für unsere wettkampfbeginner nur neue dinge ein -
1. das shirt im training
und
2. boards (2,5cm stark, 12-15cm breit)
unser mini-cycle sieht wie folgt aus
training1: RAW 2x3 + 2x3 3 boards
training2: SHIRT 2x2x3 auf 2 bzw 4 boards (jeweils 2 sätze)
training3: RAW 2x3 + 2x3 5 boards
training4: SHIRT max
das heißt wir beginnen mit training1. nach 5 tagen folgt training 2 usw. 2-3 tage nach jedem training machen wir ein paar regenerationssätze mit ca. 30-40% des max. das heißt ein athlet der ca. 120kg einmal raw sauber drückt, verwendet ungefähr 50kg um mehrere sätze (4-8) mit 3wh durchzuführen. dies hat einen regenerationseffekt, da jede durch das bankdrücken belastete muskelgruppe (schulter, trizeps, brust) mit blut versorgt wird und so besser regeneriert. dies ist ein MUSS um unsere 8 wochen durchzustehen!
wir fangen natürlich wiederum eher leicht an. das heißt, sollte ein athlet 3x5wh mit zb 120kg durchgeführt haben (in woche 5) dann beginnen wir unsere 2x3 mit ca. 125-130kg. schwer genug wird*s sowieso gegen ende unserer vorbereitung und da müssen wir dann fit sein.
an jedem schweren banktag sprich jeden 5. tag trainieren wir schulter und trizeps dazu. im training1 schwer schulter - leicht trizeps. training2 leicht schulter - schwer trizeps. im wiederholungsbereich von ca. 5wh.
schulterübungen
frontdrücken
schulterdrücken mit kh
seitheben
trizepsübungen
dips
french-press
kabeldrücken
unseren wh bereich von 3wh auf der bank machen wir bis ca. 5 wochen vor dem wk. zu diesem zeitpunkt gehen wir für 2-3 wochen auf 2wh runter und die letzten 1-2 wochen auf eine wh.
findet der wk zum beispiel am samstag in woche 14 unserer vorbereitung statt (inkl. basisprogramm) machen wir unser letztes training, unser letztes wirklich schweres training am freitag oder samstag in woche 13. hier gehen wir nochmal auf mindestens einen anfangsversuch, eher noch auf einen 2. versuch. Anschließend machen wir noch einen versuch auf 5 oder 6 boards um noch einmal mächtig viel gewicht in der hand zu haben.
In der folgewoche gehen wir am di oder mi ins gym und holen uns ein wenig spannung mit 1-2x5wh bei ca. 50% - schulter und trizeps noch mal durchbluten und alles ist perfekt“.
enorm wichtig ist der regenerationsfaktor
eispackungen
sauna
kalt-warm duschen
kühlende gels
magnesiumsupplementation
uvm...
das sind dinge, die sind für einen kraftsportler auf leistungsniveau pflicht und unumgänglich!
so, hiermit hätten wir den 2. teil unseres web-seminars abgeschlossen. ich hoffe es ist alles einigermaßen gut verständlich und wenn nicht, bitte ich euch einfach zu fragen. kann gut sein, dass jemand ergänzungen oder sonstiges zu diesem plan hat, dann bitte nur raus damit – einer alleine kann nie alles wissen – nur gemeinsam sind (werden*gg*) wir stark!
ich wünsche euch noch einen schönen tag
euer
haraJ
