3er Split Brauche bewertung!

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23.04.2008, 17:22
goekideluxe

3er Split // Brauche Hilfe!

Servus!

Ich hab 6 Monate lang trainiert udn hab dann aufgehört wegen Zivildienst etc. habe etwa vor 5 Wochen wieder angefangen zu trainieren.

Zu meinen Daten:
Grösse 173 cm
62 kg
KFA weiss ich nich aba sehr gering da ich eher nen drahtigen körper habe und ich nehme sehr schwer nur zu also ein HARD HARD HARDGAINER;-)

Einen EP hab ich jetzt nich unbedingt ich ess einfach alles. aba ich achte darauf nur weißes Fleisch zu essen und nehme nebenbei Zelltech GS von Allstars (Kreatin+KH)
und noch Mega Mass von Weider (Weight Gainer).

Ziel: 70+ kg Körpergewicht

zu meinem TP

Trainingstag 1:
Brust
Bankdrücken 3x10
(Schrägbankdrücken) 3x9-10
Kabelziehen übers Kreuz: 3x11-12
Dips 3x7

Schulter
nur Schulterdrücken 3x10
da ich beim Trainingstag 3 Nacken und Schultern noch trainiere

Trizeps
Pushdowns 4x10
evtl. SZ French Press

Trainingstag 2

Beine/ unterer Rücken
Beinpresse 45° 3x 15
Hackenschmitt Kniebeuge 3x10-15
Rückenstrecker 3x20-25

Waden
Wadenheben stehend 3x10
Wadenheben sitzend 3x15

Bauch
Crunch 3x25
Beinheben im Untermarmstütz 3x20

Trainingstag 3

Rücken
Latzug breit 3x10
Latzug eng mit Untergriff 3x10-15
Rudern sitzend am Kabelzug 3x10

Nacken+Schulter
Butterfly Reverse
Schulterheben

Bizeps
Langhantel curl 3x10
Kurzhantel curl 3x10

so das wars mal ;-)

wollt mal fragen wie ihr den TP so findet, noch ne Frage ich weiss jetzt nicht ob ich 3 Tage hinterinander trainieren soll, oder lieber immer 1 Tag Pause dazwischen machen soll. Ich weiss dass Muskeln nur in der Ruhephase wachsen aba da ich je nach Trainingstag ja andere Muskeln trainiere, weiß ich jetzt nich genau ob 3 Tage hinterinander dann Pause oder nach jedem Trainingstag 1 Tag Pause

danke schon mal
mfg
23.04.2008, 19:07
vlsk

Ich würde anderst aufteilen.

Tag 1 Brust/Trizeps
Tag 2 Rücken/Bizeps
Tag 3 Beine/Bauch

Bei Brust (Bankdrücken z. B.) wird der Trizeps mitbelastet. Schultern finde ich an dem Tag quatsch.
Pack die Schulter lieber unter den Punkt Rücken, hast du mehr davon, da bei vielen Rückenübungen der Bizeps mitbelastet wird.
23.04.2008, 19:15
goekideluxe

Zitat:

Zitat von vlsk

Ich würde anderst aufteilen.

Tag 1 Brust/Trizeps
Tag 2 Rücken/Bizeps
Tag 3 Beine/Bauch

Bei Brust (Bankdrücken z. B.) wird der Trizeps mitbelastet. Schultern finde ich an dem Tag quatsch.
Pack die Schulter lieber unter den Punkt Rücken, hast du mehr davon, da bei vielen Rückenübungen der Bizeps mitbelastet wird.

aber falsch wäre es doch nicht ganz so oder weil beim schulterdrücken wird der trizeps auch beansprucht. und wenn doch, welche und wieviele übungen soll ich dann bei schulter nehmen?
23.04.2008, 22:05
goekideluxe

keine antworten?? :crybaby:
23.04.2008, 22:21
Manoah

Zitat:

Zitat von goekideluxe

keine antworten?? :crybaby:

Worauf?

Du hast nur Schulterdrücken drin, von daher könntest du die Schultern auch in der anderen Te drin lassen, aber dann fehlt dir eine Übung für die hintere Schulter, da würde ich noch was hinzunehmen und das dann in die Rückentrainingseinheit packen.

Ansonsten:

-Vernünftige Kniebeugen rein
-Rückenstrecker raus
-Beinbeuger rein
-Für den Rücken was freies rein, am besten Kreuzheben und Klimmzüge
-Für den Bizeps weniger Sätze

Lieber jeweils einen Tag Pause.
24.04.2008, 16:06
goekideluxe

Zitat:

Zitat von Manoah

Worauf?

Du hast nur Schulterdrücken drin, von daher könntest du die Schultern auch in der anderen Te drin lassen, aber dann fehlt dir eine Übung für die hintere Schulter, da würde ich noch was hinzunehmen und das dann in die Rückentrainingseinheit packen.

Ansonsten:

-Vernünftige Kniebeugen rein
-Rückenstrecker raus
-Beinbeuger rein
-Für den Rücken was freies rein, am besten Kreuzheben und Klimmzüge
-Für den Bizeps weniger Sätze

Lieber jeweils einen Tag Pause.

ok hört sich gut an ab bizeps weniger sätze bei 3 sätzen? ist doch bisschen zu wenig oder nich?
24.04.2008, 19:11
Manoah

Du hast 6 drin, wenn ich das richtig sehe. Hast du dir deinen Bizeps schonmal angeschaut?
26.04.2008, 17:35
goekideluxe

Zitat:

Zitat von Manoah

Du hast 6 drin, wenn ich das richtig sehe. Hast du dir deinen Bizeps schonmal angeschaut?

ja ingesamt aba 6 also 2 übungen mit jeweils 3 sätzen ist das falsch? wieviel sätze dann? ja meinen bizeps hab ich mir angeschaut schon oft genug :gruebel:
26.04.2008, 18:07
0ImZ

hey Manoah,

du scheinst ja Erfahrung zu haben was Trainingspläne angeht... wenn du Lust und Zeit hast würde ich mich freuen wenn du dir meinen auch mal anschaust..
alles andere steht im Theard.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=131606

mfg, 0ImZ

PS: ich schreibe das hier rein, weil den Postfach VOLL ist !^^
26.04.2008, 21:16
Manoah

Zitat:

Zitat von goekideluxe

ja ingesamt aba 6 also 2 übungen mit jeweils 3 sätzen ist das falsch? wieviel sätze dann? ja meinen bizeps hab ich mir angeschaut schon oft genug :gruebel:

2 oder 4 Sätze reichen mMn vollkommen aus, wenn die Übungen wie Klimmzüge oder vorg. Lh-Rudern vorher schwer ausgeführt werden.

Zitat:

Zitat von 0ImZ

PS: ich schreibe das hier rein, weil den Postfach VOLL ist !^^

Jaaaa, ich weiss...wie ein Fluch, andauernd ist es voll :sorg:
Hab nun erstmal ein bisschen aufgeräumt.