vorstellung meines ernährungsplanes
hey leute,
wollte hiermit mal meinen ernährungsplan vorstellen, den ich nun schon einige zeit durchziehe.
würde mich freuen, wenn ihr ihn euch anschaut und stellung dazu nimmt bzw. tipps geben könnt wie ich den plan verbessern könnte.
fahre schon längere zeit 500mg iraner e5d, werde demnächst mal deca normas dazu stacken, habe von diesem stack schon viel gutes gehört.
gruß sirdj
alter: 21 jahre
größe: 1,87m
gewicht: 88kg
Körperfett: 10,5%
bmi: 24,9
eiweiß /kohlenhydrate /fett /kcal
mahlzeit 1: (shake) (6uhr)
1L milch 33 /48 /35 /640
100g Haferflocken 13,5 /58,7 /7 /352
1 Banane 1,1 /22,5 /0,2 /96
eiweiß: 47,6g
kohlenhydrate: 129,2g
fett: 42,2g
kcal: 1088
-------------------------------
mahlzeit 2: (9uhr)
2 schwarzbrot 8 /41,6 /5,6 /248,8
40g belag (pute) 8,1 /0,4 /1 /43,2
1 ei 7,7 /0,4 /6,8 /2,4
500g naturjoghurt 18 /23,5 /8 /240
eiweiß: 41,8g
kohlenhydrate: 65,9g
fett: 21,4g
kcal: 534,4
-------------------------------
mahlzeit 3: (12uhr)
3 schwarzbrot 12 /62,4 /8,4 /373,2
60g belag (pute) 12,2 /0,6 /1,5 /64,8
2 eier 15,4 /0,8 /13,6 /4,8
200g hüttenkäse 28 /0 /9 /216
500ml buttermilch 17,5 /20 /2 /70
eiweiß: 85,1g
kohlenhydrate: 83,8g
fett: 34,5g
kcal: 728,8
-------------------------------
mahlzeit 4: (15uhr)
1 shake (weightgainer)50 /126,1 /13,3 /824
1 proteinriegel 11 /15 /3,5 /135
eiweiß: 66g
kohlenhydrate: 141,1g
fett: 16,8g
kcal: 959
-------------------------------
TRAINING (16uhr)
-------------------------------
mahlzeit 5: (18uhr)
1 shake (weightgainer)50 /126,1 /13,3 /824
1 proteinriegel 11 /15 /3,5 /135
eiweiß: 66g
kohlenhydrate: 141,1g
fett: 16,8g
kcal: 959
-------------------------------
mahlzeit 6 (warm) (21uhr)
100g reis 7,5 /79 /1 /355
200g pute 48 /0 /1,2 /105
eiweiß: 55,5g
kohlenhydrate: 79g
fett: 2,2g
kcal: 460
-------------------------------
gesamt:
eiweiß: 362g
kohlenhydrate: 640,1g
fett: 133,9g
kcal: 4729,2
ich variiere aber, esse auch: rind, harzer-käse (ko**e immer fast), nudeln, magerquark etc.
dieser plan ist mein grundplan
