Feedback erwünscht: Diätplan

Hallo Zusammen,

seit ca. November versuche ich abzunehmen. Dabei geht es mir nicht nur um abspecken sondern auch Muskelaufbau (BBP).
Angefangen habe ich mit 78 KG bei einer Größe von 1,71m. Jetzt ist einige Zeit vergangen (mit Weihnachten dazwischen :ratlos: und den üblichen Motivationsbremsen (Stress im Beruf)).

Dennoch habe ich inzwischen 8 KG abgenommen und wiege nun genau 70kg. Um mein Idealgewicht zu erreichen (62kg) ist noch ein schwieriger Weg vor mir. Auch bin ich mit der Muskeldefinition nicht besonders zufrieden (Schwimmen ist wohl nicht so der Bringer wenn man es täglich macht).

Mein bisheriger Diätgang war WW, so dass alles "erlaubt" war, solange es nicht die täglich festgelegte Kalorienzahl überschreitet. Sattmacher in diesem System lassen es allerdings ziemlich bescheißen. So dass man sich einfach für umgerechnet 240 kcal den Bauch mit Nudeln vollschlagen konnte. Wie dem auch sei, für die ersten 8 KG hats gereicht.

Mein jetziger Plan sieht folgendes vor:

6 kleine Mahlzeiten anstatt 3 großer am Tag.

1. Mahlzeit
1 Brötchen mit Käse

2. Mahlzeit
125-250g (je nach Beherrschung) Magerquark angesüßt mit TK Beeren und Süßstoff

3. Mahlzeit
Gemüse mit 4 Eßlöffeln zubereiteter Reis und entweder 100g HäbuFi oder 125g Garnelen (68kcal /100g ftw).

4. Mahlzeit
Restlicher Magerquark

5. Mahlzeit
Gemüse mit Fleisch ODER Salat mit Fettarmen Käse

6. Mahlzeit
200g Fruchtquark

Mit diesen Mahlzeiten komme ich auf maximal 20 Punkte bei WW (1 Punkt = 60 Kcal ODER 1 Punkt = 9g Fett), was bei 0g Fettverzehr 1200 Kcal sind, bzw. in meinem Fall ca. 1000 kcal, allerdings rechne ich dabei Gemüse (bei mir: Zwiebeln, Zucchini, Salat, Auberginen, Paprika, Champignons, Tomaten) nicht als Kalorien ein (ist so in diesem System).

Ich zwinge mich zu 0kcal Getränken, maximal Tee mit einem Schuß Milch. Dazu kommt, dass ich sofort aufhöre zu essen, wenn ich keinen Hunger mehr habe, aber schon noch LUst :crybaby:

Zum Trainingsprogramm:
Ich bin beruflich sehr eingespannt und Abends dementsprechend K.O und bei meinem Freund, der leider nicht mehr sportlich ist. Ich trainiere nur in der Früh vor der Arbeit.

2 Tage die Woche Muskeltraining
2 Tage die Woche Ausdauer

Muskeltraining ca. 30 Minuten, im Fitness-Studio durchaus 45 Minuten.
Ausdauer ist 30 Minuten Stepper daheim, oder 35 Minuten Laufband im Studio.

Nach meinem WW System darf ich den Mehrverbrauch an Kalorien zu mir nehmen. Hier stellt sich die erste Schwierigkeit ein: Krafttraining - wieviel bringt mir das?

Daheim mache ich
3 Übungen für die Beine (Ausfallschritt, Kniebeugen, Wadentraining) 30 Wiederholungen x 3
3 Übungen für den Bauch (Mitte und beide Seiten, 25 Wiedehrolungen x3)
3 Übungen für Arme / Rücken (25 Wiederholungen x3)
Gewichte : 1kg pro Hand, ich habe eben erst damit angefangen.

Im Fitness Studio habe ich natürlich einen Plan vom Trainer mit den entsprechenden Geräten und Gewichten. Hier vertraue ich meinen Trainer, dass dieser Plan etwas bringt ;-)

Wenn ich es nicht schaffe ins Studio zu gehen (ich bin öfters geschäftlich unterwegs), kann ich diesen Tag mit einem halbwegs guten Gewissen durch meine Heimübungen ersetzen?

Ich bin in diesem Feld neu und Krafttraining ist für mich ein Weg Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln zu definieren - so wie es in meinen Augen für eine Frau ästhetisch ist. Was meint ihr?