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Momentan esse ich ca.
so
über den Tag verteilt zwei Eiweissshakes..
einen großen Lidlsalat, weiß nicht ob den jemand kennt :D
Dann meißtens Vollkorntost mit Wurst und Käse
3-4 am Tag
100% Orangensaft
Etwas Obst
Manchmal ne Pizza, je nach Hunger...
Ist das zuviel, braucht ihr genauere Daten? Um meinen Kfa zu senken?
Beste Grüße
Julian
Wieviel wiegst du? Aktueller kfa? Wie (oft) trainierst du?
Was für Wurst und Käse isst du? Was für Obst, Saft, etc? Wieviel davon?
Du solltest vielleicht schonmal versuchen deine durchschnittliche Kcal-Aufnahme zu berechnen.
-carbs runter
-proteine hoch
-mehrfach ungesättigte fettsäuren als energieliferanten nutzen
-milchprodukte sind auch nicht so das wahre finde ich
-laufen,laufen,laufen
bin 186 und wieg ca. 77
kfa weiß ich nicht genau, hab nur anhand des spielges gesehen, vll. so 12 also wenn ich anspanne sieht mans chon die Bauchmuskeln davor sehr leicht und es sind rote Linien deutlich zu erkennen.
Was für Wurst, Käse?
Nach was soll ich des beurteilen, normalen von Lidl xD
Orangensaft mit 100% fruchtgehalt...^^ so 3 0,3l am Glas jeweils mit der Hälfte Wasser ca. Manchmal auch Apfelsaft^^
@spookymulder kannst du mir dafür paar Beispiele geben?
Gruß
Julian
186cm und 77kg und du willst weiter abnehmen? Den einzigen Tipp den man dir geben sollte, ist, den Psychater aufsuchen.Zitat:
Zitat von Soccout
Lass sämtliche Getränke mit Kohlenhydraten weg, Fruchtsäfte, Cola, Limo, Red Bull usw.
Trainierst du überhaupt oder willst du hier nur was zum abnehmen erfahren? 1,86m, 77kg und 12% KFA sind nicht gerade deutliche Zeichen für Training.
Und auch dein Wissen über Ernährung ist nicht grad von guten Eltern. Solltest vielleicht auch mal die mit "WICHTIG" gekennzeichneten Threads lesen, steht schon nicht umsonst Wichtig davor.
Nein, habe wie gesagt erst angefangen zu trainieren, noch ohne Gewichte!! Will jez anfangen und bin gerade dabei mich hier einzulesen! Habe auch den WkM Plan und Grundlagen zu Training un Ernährung komplett gelesen..
Aber habe noch net alles verstanden, aber will ja lernen ;), danke für die Hinweise...
Ich habe noch kaum Muskeln, also schon nen bisschen, aber noch nichts was man man annähernd mit Bodybuilding verbinden könnte^^ :D
Aber trotzdem etwas Fett an dem Bauch und das soll weg.
Ich schreib mir mal nen kleinen Ernährungsplan. Und dann sagt ihr mir ob der ok ist, gebe soviele Angaben dazu wie ich kann ^^
Denke so ist am besten.
Entschuldige den Umständen.
wenn du erst noch mim training anfängst reicht es vorerst sich fettarm zu ernähren.
kohlehydrate solltest du auch nur in maßen zu dir nehmen und genügend proteine aufnehmen.
sonst kann man nur sagen hart trainieren ab und an wäre laufen auch nicht schlecht
Morgens:
Nestle Schokovollkornmüsli mit Milch eine Schale..., denke sollte wenig Milch nehmen, oder?
Werte pro 30g Portion
kcal 116
Zucker 7 g
Fett 1,7g,
gesättigte Fettsäuren 0,9%
Salz 0,3g
Estoffe :
e306
Mittags :
Salat Schinken-Käse
200g
kcal 228
Eiweiss 13g
Kohlenhydrate 3,4g
Fett 17,6g
Keine Estoffe
Über den Tag verteilt 2 mal nen Eiweisshakes
Pro Shake
kcal 253
Eiweiss 36g
Kohlenhydrate(Zucker) 15g
fett 5,3g
davon gesättigt 3,6 g
keine Ballaststoffe
Natrium 0,2 g
keine Estoffe
dann nehmen wir mal 4 Toasts ;)
da habe ich ausgerchnet für alle
ca. 900 kcal
Eiweiss ca. 50g
Kohlenhydrate ca. 43g
Fett ca 56g
Denke hier liegt der Wurm begraben...
Trinke ansonsten Orangensaft und manchmal nen Frühstücksdrink, denke das sollte ich hier nicht mehr reinnehmen...
Also gehen wir erstmal davon aus, was soll ich rausnehmen ( bestimmt die Toasts :P, was gibt es für gute Alternativen, die es im Lidl oder Co. gibt)
Ich mache an 2 von 3Tagen jweils 45min Freestyle Football, was sehr anstrengend ist, da man permanent am rumspringen ist . :D kann auch nen Video posten, falls einer nicht weiß, was es ist! Soviel zum Kalorieabbau
Nun bin ich froh über jede Hilfe, gebe mein Bestes sie umzusetzen, und entschuldige mich für meien Unerfahrenheit
Beste Grüße
Julian
Edit:
Kfa nochmal gewesen mti elektrischer Waage : 10%
10% Körperfett sind nun wirklich nicht viel. Gerade zu Anfang möchtest du doch bestimmt erstmal etwas Muskelmasse aufbauen, oder?
Eigentlich kannst du auch oben bei "BB Einkaufszettel" alle BB-gerechten Lebensmittel nachlesen, wenn du dich wirklich strikt danach richten willst.
Ersetze Schokomüsli durch Haferflocken, Toast durch Vollkornbrot, Vollmilch durch fettarme Milch, Salami etc durch Putenwurst oder fettarmen Schinken....
Iss über den Tag verteilt ein paar Nüsse, etwas Avocado, und verwende vernünftige Öle (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl...), um dir "gesunde" Fette zuzuführen.
Iss regelmäßig Fleisch, Fisch, Eier >>> vernünftige Proteinquellen
Fettarme Ernährung ist zwar sinnvoll, man soll es aber auch nicht übertreiben. Der Körper benötigt nunmal Fette, auch gesättigte, deshalb sollte man damit nicht zu weit runtergehen. Milchprodukte sind mMn gar nicht so wild, solange man keine WK-Diät macht, davon gehe ich hier mal nicht aus. Ich persönlich habe in einer normalen Diät (um den kfa einfach nur etwas zu senken) gute Erfolge trotz Milch verzeichnen können. Zur Not kann Kuhmilch ja auch durch Sojamilch ausgetauscht werden.
Bei der Berechnung der kcal-Zufuhr müssen Getränke auch auf jeden Fall berücksichtigt werden, denn meistens sind viele KH enthalten, gerade bei Säften und Limos.
Hey, Vielenn Danke für die Top Hilfe ;) Werde es so gut ich kann befolgen^^