3er Split nach GK

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17.05.2008, 16:17
yogilo

3er Split nach GK

Hallo zusammen!

So, jetzt trau ich mich auch einfach mal meinen 3er Split zu posten. Vorher habe ich immer GK gemacht. Trainiere zwar schon seit 10 Jahren, aber doch immer wieder mit Pausen zwischendrin und (leider) nicht mit dem Wissen was allein dieses Forum bietet.

Here we go:

DI Brust/vordere + mittlere Schulter/Bizeps:
- Bankdrücken Flachbank 3*8-12
- KH Drücken Schrägbank 3*8-12
- Flys 3*8-12
- Military Press 3*8-12
- Seitheben 3*12-18
- SZ-Curls 3*8-12

DO Beine/Waden
- KB 4*6-8
- Beinstrecker 3*8-12
- Beinbeuger 3*8-12
- Waden stehend 4*12-18
- Beinpresse 4*8-12

SA Rücken/hintere Schulter/Trizeps
- Kreuzheben 5*5
- Lat-Ziehen enger Untergriff (möchte ich, sobald genug Kraft da durch Klimmis ersetzen) 4*8-12
- Rudern stehend vorgebeugt 4*8-12
- Seitheben vorgebeugt 4*8-12
- Frenchpress 3*8-12

Übungen für den Bauch streue ich immer mal wieder ein. Ich weiß, dass nach dem Push/Pull Gedanken der Trizeps eher in den Brust-Tag gehört und Bizeps in den Rückentag, aber das Problem ist, dass diese beiden Muskelgruppen durch die Übungen an dem jeweiligen Tag noch nicht richtig durch sind, aber auch zu erschöpft um sie noch konzentriert und vernüftig zu trainieren...
Bei Dips habe ich zuviel Probleme mit den Gelenken und den Rotatoren. Vielleicht später wenn mehr Kraft aufgebaut wurde...?

So, bin für jede Meinung zu meinem TP sehr dankbar...
18.05.2008, 18:46
Manoah

Sieht soweit ganz gut aus.

Punkte, die ich noch nennen würde, wären die Brust/Bizeps und die Rücken/Trizeps Aufteilung (aber da hast du ja schon was zu gesagt) und der enge Wiederholungsbereich, da könnte man mMn noch ein wenig breiter streuen.
Ausserdem würde ich das vorgebeugte Langhantel-Rudern vor das Latziehen setzen. Das mit den Klimmzügen hast du ja auch schon selbst angesprochen.

Was die Dips angeht, haben so einige damit Probleme. Gehst du unter 90°? Sonst könnte es vielleicht noch sein, dass du zu weit greifst.
19.05.2008, 17:22
yogilo

Was kann ich im Wiederholungsbereich optimieren? Bisher steigere ich dann einfach das Gewicht wenn ich die angegebene Schwelle erreicht habe. Falscher Ansatz?:gruebel:

Werde den Tipp mit dem Langhantel-Rudern vor dem Lat-Ziehen mal ausprobieren. Ist das Programm ansonsten für den Rücken ausreichend? Habe mal über zusätzlichen weiten Griff beim Lat-Ziehen nachgedacht oder bringt das eh nichts, weil dann zuviel?

Was die Dips anbetrifft so kann es tatsächlich sein, dass es daran lag dass ich unter 90° gegangen bin...reicht bis 90° da aus? Sollte ich die Übung dann noch zusätzlich in den Brusttag reinnehmen?:gruebel:

Danke nochmals für die Kommentare, ist immer gut von denen zu lernen die wirklich Ahnung haben....:ohmeister:

merci
21.05.2008, 00:00
Manoah

Zitat:

Zitat von yogilo

Was kann ich im Wiederholungsbereich optimieren? Bisher steigere ich dann einfach das Gewicht wenn ich die angegebene Schwelle erreicht habe. Falscher Ansatz?:gruebel:

Na zum Beispiel so:

- Bankdrücken Flachbank 3*4-6
- KH Drücken Schrägbank 3*8-12
- Flys 3*15-20

Zitat:

Zitat von yogilo

Werde den Tipp mit dem Langhantel-Rudern vor dem Lat-Ziehen mal ausprobieren. Ist das Programm ansonsten für den Rücken ausreichend? Habe mal über zusätzlichen weiten Griff beim Lat-Ziehen nachgedacht oder bringt das eh nichts, weil dann zuviel?

Könnte man ruhig noch ausprobieren. 13 Sätze hast du im Moment, wenn ich das richtig sehe, das geht eigentlich, aber im Vergleich zu Beine (~18?) ist es ja nicht übermäßig viel, also 2-4 Sätze könnte man wenn man denn wollte evt noch draufsetzen, musst du für dich schauen, was besser läuft.

Zitat:

Zitat von yogilo

Was die Dips anbetrifft so kann es tatsächlich sein, dass es daran lag dass ich unter 90° gegangen bin...reicht bis 90° da aus? Sollte ich die Übung dann noch zusätzlich in den Brusttag reinnehmen?:gruebel:

90° reichen mMn vollkommen aus, wobei es dazu bestimmt auch wieder andere Meinungen gibt.
Reinnehmen zusätzlich würde ich nicht sagen, wenn dann als Ersatz, muss aber auch nicht sein, war nur eine Anmerkung von mir.

Zitat:

Zitat von yogilo

Danke nochmals für die Kommentare, ist immer gut von denen zu lernen die wirklich Ahnung haben....:ohmeister:

merci

Ob ich wirklich Ahnung habe ist wohl relativ...
Abgesehen davon solltest du aber sowieso niemals alles blind glauben, egal von wem es kommt...

Weiterhin viel Spaß und Erfolg :bierle: