Hi, ich verfolge seit längerem dieses Forum. Insbesondere im Ernährungsbereich.
Ich (1,82cm - 74 kg) trainiere nun seit einem Jahr. Vor diesem Jahr habe ich viele Schwimmwettkämpfe bestritten, naja zum "Leistungsschwimmer" hat es noch nicht gereicht. ;-). Nun gehe ich aussschließlich 3xmal die woche ins studio + 1mal in der woche cardio.
Aufjedenfall habe ich seit dem Beginn des Krafttrainings auch meine Ernährung drastisch umgestellt. Mein EP sieht wie folgt aus (An einem Trainingstag+freizeittag)(um aufzubauen):
Morgens:
9:00:
-250g Magerquark
-500-750ml 0,3%Milch
-Haferflocken, gemischt mit fertigem Müsli (hälfte, hälfte ca)
-2-3 esslöffel Honig im Müsli (für die schnellen KH's)
-Banane+Kiwi (variationen zwischen versch. früchten)
Zwischenmahlzeit:
11:00:
- 2-3 Vollkornbrote (die goldenen aus dem aldi, wer sie kennt ;-) ) mit schinken/Pute/Harzerkäse o.ä.
Mittags:
13:00:
- Kartoffeln/Vollkornreis/-Nudeln/Vollkornbrot
- Pute/Fisch/Schinken/Harzerkäse o.ä. (max 36g eiweiß)
- Gemüse
--> 2-3 h nichts bis zum Training
Training (ca. 15:00):
- aussschließlich Wasser
16:30:
Direkt nach dem Training (auf der 15 minütigen Rückfahrt vom Studio):
- 500 ml Traubensaft
16:45:
15 Minuten nach dem Training (Ankunft zuhause)
- 30 g ON Whey
- 250-300 ml 0,3%Milch
- ca ein messbecher (vom ON whey) Schmelzflocken (zerlöst im shake)
17:45:
1 h nach dem training:
- Banane
18:15:
1,5 h nach dem Whey: paar eiweiße bis zur nächsten mahlzeit
Abends:
19:30:
- entweder eine packung Thunfisch (150gramm,abgeschüttet, in wasser eingelegt) oder 4 Eier mit schinken, harzerkäse/pute (max 36g eiweiß, mehr brauch ich nicht für mein Gewicht denke ich)
- 3 esslöffel Leinöl
22:30:
ca. 15 min vor dem schlafen gehen
- 250g Mager Quark mit bischen wasser
--> Über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser.
Ich habe einige Fragen bezüglich des planes. Im großen und ganzen müsste er mM akzeptabel sein um aufzubauen. Doch punkte an denen ich zweifel:
--> Wann soll ich die 3 esslöffel Leinöl zu mir nehmen? Ich habe zwar oft gehört, dass fett die verdauung in die länge zieht, dementsprechend wäre es sinnvoll Leinöl mit in die letzte mahlzeit um 22:30 zu nehmen, also in den quark und nicht in den shake, da dieser schnell wirken soll! Aber auch öfter ist es mir zu ohren gekommen, das durch fett das casein im MQ gehemmt wird und somit die Wirkung des MQ verfällt bzw. eingeschränkt wird. Deswegen nehm ich zZ Leinöl beim abendendessen um 19:30 z.b. bei den thunfisch (der in wasser eingelegt ist)
--> Wäre es vllt sinnvoller direkt nach dem aufstehen 30gr Whey in Apfel-/traubensaft zu trainken (für schnelle eiweiße und schnelle Khs + vitamine) und erst 1,5 h (nach wirkugnsabfall des wheys) MQ mit haferflocken und 0,3% milch zu sich zu nehmen?
--> Wie sieht es mit Schmelzflocken im Shake nach dem training aus, zählen diese zu den schnellen KH's oder eher zu den langsam (ala müsli)
Ich bitte um Kritik!
MfG
Benny
