Verbesserungsvorschläge erwünscht :)

Hey bin neu hier und hab gleich mal paar Fragen !

Bei einer größe von 195 habe ich vor ca. 3 Monaten noch 95kg gewogen ..

jetz durch eine Woche totalfasten (ich weiß dumm) und danach nicht so guter Ernährung 15kg abgenommen, wodurch natürlich auch die Muskeln gelitten haben!

so jetz möchte ich ein wenig druchstarten, zwar nicht so wie manche von euch hier, sondern langsam, da ich erst 16 bin und ich meine Körper noch nicht wirklich kaputtmachen will ..

so sieht im Moment aus:

Frühstück - 2 Spiegeleier
Vormittag - Thunfisch, Magerquark
Mittag - Putenbrust
Abends - Putenbrust, Thunfisch, Magerquark

wie ihr seht es variiert ein wenig ..

zusätzlich noch leichte Trainingseinheiten

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips

das immer Montags, Mittwochs, Freitags

bitte um Verbesserungsvorschläge !

hi :)

in deinem EP fehlen obst/gemüse und gute fette gänzlich! zudem solltest du dir nach dem training kohlenhydrate/whey zuführen!

trainingstechnisch würde ich dir den WKM plan empfehlen.... der deckt alles ab!
oder trainierst du zu hause?

gruß

crz

EDIT: das das viel zu wenig kcal sind (ohne die mengen genau zu wissen) ist dir aber selbst klar.... damit wirst du deinen stoffwechsel ruinieren.... den grundstein hast du ja mit deiner fasterei gelegt :) nimm dir lieber ein wenig mehr zeit und geh die ganze sache durchdachter an! geh mit den kcal langsam runter, anstatt vor vorneherein ein imenses defizit zu fahren! so hast du keinen spielraum nach unten! und vergess die refeeds nicht!

whey habe ich mir schon bestellt, müsste morgen kommen ..
da ich neu hier bin, weis ich nicht wie es mit ebay Links aussieht, ich stell ihn einfach mal rein ..

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...MEWN:IT&ih=005

zwischendurch als Hungerstiller esse ich mal nen Apfel, Ananas etc...

um den Stoffwechsel aufrecht zu halten nehmen ich Ephedrin (hauptsächlich als Energyzer für die Arbeit / vor dem Training)

könnte mir da mal einer nochmal mit dem Refeed erklären ?
(hab schon einiges in der SUFU gelesen bin aber immernoch nicht wirklich schlau)

also das whey ist super ;) benutz ich auch!

effe würde ich erst zum ende hin nehmen wenn echt schlapp bist.... und dann auch nur sporadisch... effe sollte man nicht unterschätzen! und vor allem ist es kein wundermittel!

refeed kurze zusammenfassung:

am refeedtag isst du 30%-60% mehr kcal als an deinen normalen diättagen und die nährstoffverteilung sollte zu gunsten der Kohlenhydrate sein! wenn möglich unter 10g Fett un 0,5-0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht!

kannste am anfang alle 10-12 tage machen... wenn der kfa sinkt kürzt du den intervall!

irgendwie komisch ich bekomm gegen abends so einen Fressanfall ..
daher denke ich jetz dass ich schon zu viel zu mir nehme ?
ich poste mal meinen Tagesablauf ..

5;30 Uhr auf
früh - nichts
10:15 Uhr - 2 Scbeiben Vollkorntoast (4 Scheiben Putenbrustaufschnitt hauchdünn)
13:00 Uhr - 2 Scheiben Vollkorntoast (4 Scheiben Putenbrustaufschnitt hauchdünn)
16:00 Uhr - 150g Thunfisch m. 2 Scheiben Vollkorntoast
18:00 Uhr - 50g Haferflocken mit 1,5 % Milch
21:00 Uhr - 2 Scbeiben Vollkorntoast (4 Scheiben Putenbrustaufschnitt hauchdünn)

bräuchte mal tipps

Nabend!

Wenn ich das richtig verstanden hab, wiegst du also nun ca. 80kg bei 1,95m?

Laut allen gängigen Kcalrechnern kommst du auf einen Grundumsatz von um die 2000kcal pro Tag.
Willst du jetzt Muskeln aufbauen oder weiter abnehmen oder was ist dein Ziel?
Wenn du wieder ein bisschen was aufbauen willst, empfehl ich dir mehr als die 2000kcal zu dir zu nehmen.
Bin selbst nicht so der Aufbauexperte, hätte jetzt mal ein Viertel mehr gesagt, also 2500kcal.
Generell solltest du versuchen, so um die 1,5g(oder auch 2) EW/Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Wären bei deinem Körpergewicht also zwischen 120 und 160g Proteine (in Kcal ausgedrückt ca 480 - 640kcal).
Ein rundes Viertel deiner Gesamtkcal solltest du dir durch Fette zuführen (bei 2500kcal wären dass um die 600kcal oder ca. 80g), bevorzugt pflanzlich.
Den Rest dann über Kohlenhydrate, bitte aber langkettige.
Der Ansatz mit dem Vollkorntoast ist garnicht schlecht, nur halte ich persönlich von Toast nicht viel, weil ich meine mal gelesen zu haben, dass durch das toasten das Brot "vorverdaut" wird und der Ballaststoffeffekt wieder flöten geht.
Steig lieber auf echtes Vollkornbrot um, da hast du mehr von.

Soviel von mir!

Zitat:

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Zitat von cheatzero

so jetz möchte ich ein wenig druchstarten, zwar nicht so wie manche von euch hier, sondern langsam, da ich erst 16 bin und ich meine Körper noch nicht wirklich kaputtmachen will ..

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Was ist "ein wenig durchstarten"? Davon wird jedenfalls nichts passieren.

Hier will keiner, der es ernst nimmt und natural bleibt, seinen Körper kaputtmachen, im Gegenteil.

Du hast einen Trainingsplan, der völliger Schrott ist (ausgenommen die beiden Übungen Dips und Klimmzüge).

Du brauchst kein Whey und auch kein Ephedrin. Ernähre Dich ordentlich und schmeiß Dein Geld nicht raus. Deine Eiweißversorgung ist ordentlich.

Wenn Du Geld übrig hast, dann sorde dafür, dass Du Dir gute Trainingsvoraussetzungen schaffst, um die wichtigsten Übungen machen zu können, also Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken (und eben Dips und Klimmzüge).

Dafür brauchst Du ein Rack, eine Bank, eine Langhantel, Gewichte

Lies Dir den WKM-Sticky im Unterforum "Klassisches Training" durch.

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