WICHTIG:Creatin anwendung im BB
Hallo liebe bb freund,
Die anwendung von creatin im bb ist doch nicht so leicht wie viele sich es vorgestellt haben, deswegen hab ich hier mal einen kleinen plan zusammen gestellt wie so eine kur verlaufen sollte.
Vorbereitung:
welches creatin? es gibt sehr viel verschiede creatin sorten jedoch würd ich creatinmonohydrat empfehlen das man auch aus der Apoteke beziehen kann, dies hat den vorteil, dass es 100% creatinmonohydrat ist. Es gibt tabs.,pulver ich würd Pulver empfehlen da man dies sehr genau dosieren kann!
Creatinmonohydrat und Protein:
es sollte natürlich genügend protein für die muskulatur zu verfügung stehen. (siehe berechnung)
Körpergewicht : 90 kg
Minimum: 2,5 pro kg Körpergewicht
Maximum; 2,9 pro kg körpergweicht
Körperfettanteil : 10%(muss vom Körpergewicht abgezogen werden)
90 - 10% (9,0) = 80
80 x 2,5 = 200g
200g Eiweiß bei 2,5g pro kg Körpergewicht.
ebenso sollte die Kohlenhydratzufur gewerleistet sein!
diese berechnung geht wie folgt.
körpergewicht : 90kg
90 x 10,0 = 900g
900g Kohlenhydrate bei 10g pro kg Körpergewicht
90 x 11,8 = 1062g
1062g Kohlenhydrate bei 11,8g pro kg Körpergewicht.
kurz noch zum fett dies sollte beim aufbau von creatin bei ca.15% des Gesamtkalorienbedarf liegen vorwiegend aus ungesättigten fetten(oilivenöl,distelöl)
Der tägliche wasser bedarf :
der täglich wasserbedarf sollte zwischen 2-4 litter liegen wobei ich bei meiner kur auch gerne mehr gedrunken hab. am besten eignen sich stillen wasser, zuckerfreie fruchtsäfte und tee.
So jetzt kommen wir endlich zu Creatineinnahme:
Die korrekte einnahme von creatinmonohydrat ist die wichtigste voraussetzungfür eine erfolgreiche creatinkur.
- die creatinkur sollte aus einer aufladephase,einer erhaltungspahse und einer ruhepause bestehen.
- während der creatinkur muss mit hoher intensität trainiert werden.
- creainmonohydrat muss über den ganzen tag über in mehreren kleineren gaben eingenommen werden. die muskulatur kann nur eine bestimmt menge aufnehmen(max. 5g pro.kg muskel)
Aupladephase :
Sinn und zweck dieser phase ist den creatin speicher zu überfüllen. Ich emphele bis zu 30 g pro tag. dazu hab ich einen kleinen plan ausgearbeitet wie man optimal creatin in der aufladephase nutzen kann.
Creatinzufuhr zwischen den Mahlzeiten(Aufladung)
Beispiel:
06.30 Frühstück
1,5-2 Stunden Zeitabstand
08.00 4g Creatin
1,5-2 Stunden Zeitabstand
09.30 Snack
1,5-2 Stunden Zeitabstand
11.00 4g Creatin
1,5-2 Stunden Zeitabstand
12.30 Mittagessen
1,5-2 Stunden Zeitabstand
14.30 4g Creatin
1,5-2 Stunden Zeitabstand
16.00 Snack (Eiweiß)
1,5-2 Stunden Zeitabstand
17.30 Nach Training 4g Cratin
1,5-2 Stunden Zeitabstand
19.00 Abendessen
1,5-2 Stunden Zeitabstand
20.30 4g Creatin
Erhaltungsphase :
nach der aufladephase folgt die erhaltunsphase. ziel ist es, den in er aufladephase erreichten, hohen creatinspiegel in die muskulatur und damit einhergehnd erhöten leistungsfähigkeit zu erhalten.
dazu hab ich auch einen creatinplan herausgearbeitet (angaben sind beispiele)
Dosierung in der erhaltephase
Prozent Körperfett
4% 8% 12% 16% 20%
Gewicht Gamm Creatinmonohydrat pro Tag
52,0 kg 5 4,75 4,5 4,25 4
56,0 kg 5,5 5 5 4,75 4,5
60,0 kg 5,75 5,5 5,25 5 4,75
67,5 kg 6,5 6,25 6 5,75 5,5
75,0 kg 7,25 7 6,75 6,5 6,25
82,5 kg 7,75 7,5 7,25 7 6,25
90,0 kg 8,5 8,25 8 7,75 7,5
100,0 kg 9 8,75 8,5 8,255 8
wenn ihnen diese tabell nicht ausreicht einfach melden!!!
ebenso hab ich einen ganzen kur zusammengestellt
Creatinplan
Aufladung
1.Tag 20 g
2.Tag 20 g
3.Tag 20 g
4.Tag 20 g
5.Tag 20 g
Erhaltungsphase
6.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
7.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
8.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
9.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
10.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
11.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
12.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
13.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
14.Tag 6,75 g/Tag 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
3.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
4.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
5.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
6.Woche '' 15.30 3g Creatin/ Nach Training 3,75g
Ruhephase
7.Woche Kein Creatin
8.Woche Kein Creatin
9.Woche Kein Creatin
10.Woche Kein Creatin
11.Woche Wiederholung der Creatinkur
Ruhephase :
zur ruhephase brauche ich nichts weiter schreiben ich denke der plan dürfte übersichtlich genug sein.
WICHTIG :
während einer creatinkur sollte folgendes vermieden werden :coffeeinhaltige getränke,schwarzer und grüner tee,Mate-tee!
Ich hoff ich konnte euch weiterhelfen bei fragen rund ums BB könnt ihr euch ruhig an ich wenden!
mfg ribows:winke:
