Push-Pull-Beine-Plan

Hi!
Möchte ab nächster Woche nach dem Push-Pull-Beine-Prinzip trainieren, und habe mir mal einen Plan zusammengestellt, den ich gerne von euch abgesegnet haben möchte.^^
Falls er verbesserbar ist, nur zu mit euren Tipps!

PUSH - Brust/Trizeps/Schultern

3x Flachbank-KH-Bankdrücken
3x Fliegende
3x Überzüge
3x Dips
2x Frenchpress
3x Military Press


PULL - Rücken/Bizeps/hintere Schultern:

3x Kreuzheben
3x Rudern
3x Latziehen, breiter Griff
3x Klimmies eng
3x Shrugs
3x Langhantelcurls
3x Seitheben (vorgebeugt)

Beine/Bauch

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenheben
Bauch

Greetz

1.Zuerst einmal fehlen die WDH-Zahlen, wenn das überall 8-12 sein soll, dann würde ich dir raten dir mal die innereinheitlich Periodisierung anzugucken und den WDH-Bereich etwas weiter streuen.

2.Wirkt der Plan sehr überladen und auch die Reihenfolge ist nicht gut.

Hier gibt es in den Beispielen schon nen guten Standard Push-Pull-Beine:
TE1:
Rücken/ hintere und seitliche Schulter/ Bizeps:

Kreuzheben 3*2-6
Klimmzüge 3*8-12
(Rudern) 2*15-20
Seitheben vorgebeugt 3*8-12
Kurzhantelcurls 2-3* was du willst

TE2:
Brust/ vordere Schulter/ Trizeps;

Bankdrücken 3*4-8
Military Press oder Dips 3*8-12
Schrägbankfliegende 2*15-20
French Press 3*was du willst

TE3:
Beine/ Bauch:

Kniebeugen 3*6-10
Beinpresse 3*10-15
Beincurls 3*10-15
Wadenheben 3-4*was du willst

Satz- und Wdh-Zahlen hab ich zwar eingetragen, aber der ist auf jeden Fall zu gebrauchen und nicht ganz so vollgestopft wie deiner.

Zitat:

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Zitat von Gonsalez

Hi!
Möchte ab nächster Woche nach dem Push-Pull-Beine-Prinzip trainieren, und habe mir mal einen Plan zusammengestellt, den ich gerne von euch abgesegnet haben möchte.^^
Falls er verbesserbar ist, nur zu mit euren Tipps!

PUSH - Brust/Trizeps/Schultern

3x Flachbank-KH-Bankdrücken
3x Fliegende
3x Überzüge
3x Dips
2x Frenchpress
3x Military Press


PULL - Rücken/Bizeps/hintere Schultern:

3x Kreuzheben
3x Rudern
3x Latziehen, breiter Griff
3x Klimmies eng
3x Shrugs
3x Langhantelcurls
3x Seitheben (vorgebeugt)

Beine/Bauch

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenheben
Bauch

Greetz

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- Zu viele Übungen
- Zu viele Isolationsübungen
- schlechte Reihenfolge
- MP so spät bringt nichts mehr
- Dips kommen zu spät
- Latziehen raus
- Beinpresse raus
- Würde noch etwa die Hälfte der anderen Übungen streichen, deshalb hier ein klassischer Push-Pull-Beine

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

- Zu viele Übungen
- Zu viele Isolationsübungen
- schlechte Reihenfolge
- MP so spät bringt nichts mehr
- Dips kommen zu spät
- Latziehen raus
- Beinpresse raus
- Würde noch etwa die Hälfte der anderen Übungen streichen, deshalb hier ein klassischer Push-Pull-Beine

ThePump

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Hab mal ein paar Fragen zu dem Plan den du hier gepostet hast.

1. Wie mach ich genau bei Dips ne negative Pyramide? Also heisst das, dass ich die Dips mit Gewicht mache und dann eventuell weiter Saetze ohne? Und was mit aufwaermen?

2. Schraegbankdruecken 5x 8-12 -> also ohne aufwaermen?

3. Negativdruecken nach P.I.T.T -> muss nochmal darueber nachlesen wie das genau funktioniert mit dem P.I.T.T, aber kann ich auch ne alternative zu negativdruecken machen. wir ham keine Bank dafuer in unserem Studio

4. wie genau trainiert man Rotatoren

Sorry die vielen Fragen. Wollte aber echt gerne mal den Plan versuchen

1. Aufwärmen nur mit Körpergewicht (kannst ein bis zwei Sätze machen).

Danach mit 30kg Zusatzgewicht, dann mit 20kg, dann mit 10kg, dann wieder ohne.

So ist es eine negative Pyramide

2. Schrägbankdrücken dann ohne aufwärmen, weil es ja die zweite Brustübung an dem Tag ist. Ist alles mehr als warm. Musst ja nicht gleich mit einem Maximalsatz anfangen, aber 8 Wdh. mit schwerem Gewicht sind kein Problem.

3. Klar, kannst auch Flachbankdrücken machen.

Hier das Video dazu: http://www.youtube.com/watch?v=iyoWryKRX3E

4. http://www.youtube.com/watch?v=-aMbqfMYJN8 (so ungefähr:) )

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

1. Aufwärmen nur mit Körpergewicht (kannst ein bis zwei Sätze machen).

Danach mit 30kg Zusatzgewicht, dann mit 20kg, dann mit 10kg, dann wieder ohne.

So ist es eine negative Pyramide

2. Schrägbankdrücken dann ohne aufwärmen, weil es ja die zweite Brustübung an dem Tag ist. Ist alles mehr als warm. Musst ja nicht gleich mit einem Maximalsatz anfangen, aber 8 Wdh. mit schwerem Gewicht sind kein Problem.

3. Klar, kannst auch Flachbankdrücken machen.

Hier das Video dazu: http://www.youtube.com/watch?v=iyoWryKRX3E

4. http://www.youtube.com/watch?v=-aMbqfMYJN8 (so ungefähr:) )


ThePump

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Prima, jetzt bin ich ja schon fast soweit. Werd wahrscheinlich nach dem Brusttag erstmal tot sein.
Letzten drei Fragen sorry:sorg:

1. Mach ich dann alle 5 Saetze Schraegbankdruecken mit gleichem Gewicht?
2. Was ist denn nun ne doppelte Pyramide:ratlos:
3. Fang ich dann an Tag 6 wieder von vorne an?

Danke fuer die viele Hilfe

1. Das Gewicht ist für die 5 Sätze Schrägbank immer so, dass Du 8-12 Wdh. machen kannst (Muskelversagen muss hier nicht sein)

2. Doppelte Pyramide am Bsp. Kreuzheben:
8x50kg
6x75kg
3x100kg
1x110kg
4x90kg
8x70kg

Gewicht steigt also erst und fällt dann wieder. Maximalsätze mit nur einer Wdh. solltest Du (noch) nicht machen.

3. Genau, am Tag 6 machst Du wieder PUSH.

Die Regenerationszeit kannst Du durchaus auch etwas verlängern, je nach Bedarf und körperlicher Verfassung. Du kannst also z.B. jeden zweiten Tag trainieren oder drei Mal pro Woche. Vielleicht ist jeden zweiten Tag (also 3,5mal pro Woche) zunächst die beste Lösung.

Dann hast Du Optionen nach beiden Seiten, also kannst die Erholung verkürzen oder verlängern.

ThePump

Danke ThePump, dein Plan und die Tipps haben mir schon gut weitergeholfen!
Jedoch würde ich ganz gerne in deinen Plan noch Military Press und Langhantelcurls irgendwie mit integrieren. Wo würde man die am Besten mit unterbringen?
Die restlichen Übungen sagen mir zu.
Und das mit dieser doppelten Pyramide höre ich zum ersten Mal.
Gibt es da eine ungefähre Richtlinie, vllt in % oder so, wie viel man vom Maximalgewicht im jeweiligen Satz nehmen sollte?
Greetz

Achja, in unserm Studio haben wir keine negative Bank, leider.
Ist es okay, wenn ich dann KH-Schrägbankdrücken mache und danach normales LH-Bankdrücken im PITT-FORCE, statt Negativ-BD?

Klar, statt negativ geht auch Flachbank. Du könntes Dir ein paar Scheiben unter das Fußteil legen, dann hättest Du eine ("halbe") Negativbank.


Prozentangaben habe ich für die Pyramide keine.

Langhantelcurl kannst Du nach der PULL-Einheit machen, also direkt im Anschluss an Klimmzüge. Wenn Du dann wirklich noch Luft hast, würde ich lieber noch einen Satz Klimmzüge machen. Aber ein bis zwei Sätze Curls sind in Ordnung.

Military Press wird schwierig unterzubringen. Ich rate Dir davon ab. Die einzig überhaupt denkbare Position wäre nach PUSH, also nach dem letzten Satz Flach-/Negativbankdrücken. Aber auch dort liegt sie so schlecht, dass das keine wirkliche Option ist. Schulter und Trizeps sind von Dips und BD schon im Eimer. Die Übung bringt dann nichts mehr. Zumindest nur wenig.

Eine andere Alternative wäre nur noch ein extra Schultertag, dann wäre es aber ein 4er-Split. Dips und Military Press können (auch laut WKM) miteinander ersetzt werden, also wenn Du Dips machst, brauchst Du kein MP.

ThePump