Hallöle, wollte einfach mal aus langer weile hier meinen aktuellen plan posten....
wer will soll kommentieren wer nicht der nicht...eigentlich egal...wie gesagt nur so zum spaß...aufwärmsätze mache ich ausreichend gebe ich aber nicht mit an....
wdh. sind ca. angaben kann mal um 1-2 je nach versagen abweichen....
tag 1:
quads/beinbizeps:
1. Tiefe KB 4 sätze 20/16/12/8 (Pyramide 8 wdh. mit bandagen/gürtel)
2. Hackenschmidt-Squats im Verbundsatz mit Beinstrecken 3 Sätze 12-15 wdh. (Pyramide)
3. Ausfallschritte 2 Sätze jeweils 30 Meter (gleiches gewicht)
beinbizeps:
1. rumänisches (kein gestrecktes) kreuzheben: 4 sätze 15/15/12/10 (pyramide)
2. beuger im liegen im verbundsatz mit beuger im sitzen 2 Sätze 8-12 wdh. (gleiches gewicht)
tag 2:
brust/trizeps/waden
1. flachbank LH 3 sätze 15/12/10 (Pyramide)
2. schrägbank LH 3 Sätze 12/10/8 (Pyramide)
3. Dips mit Gewicht 2 Sätze 15-20 Wdh. (gleiches gewicht)
trizeps:
1. French-Press mit LH 2 Sätze 12/8 Wdh. (Pyramide)
2. Trizepsdrücken Überkopf mit der SZ 2 Sätze 15/10 Wdh. (Pyramide)
3. Cablepushdowns 1 Satz mit 20 Wdh.
Waden:
1.Wadenheben im Stehen (einbeinig) mit Kurzhantel 2 Sätze 20/12-15 Wdh. (Pyramide)
2. Wadenheben vorgebeugt (Maschine) 2 Sätze 12/10 Wdh. (gleiches Gewicht)
3. Wadenheben im Sitzen: 1 Satz mit 15-20 Wdh.
EIN TAG PAUSE ZWISCHEN TAG 2 UND 3
Tag 3.
Rücken (komplett) und bauch
1. Kreuzheben: 4 Sätze mit 20/15/10/6-8 Wdh. (Pyramide)
2. Langhantelrudern (obergriff) 3 Sätze 15/12/10 (Pyramide)
3. T-Bar Rows enger Parallelgriff 2 Sätze 12/8 Wdh. (gleiches Gewicht)
4. Klimmis weiter Griff zur Brust mit Gewicht 3 Sätze 12/10/8 (Pyramide)
5. Überzüge mit Kurzhantel 3 Sätze 20/15/10 (gleiches gewicht)
bauch:
crunches ohne gewicht 2 Sätze mit max Wdh.
reverser Crunch ohne Gewicht 2 Sätze mit max. Wdh.
hängendes beinheben ohne gewicht 1 Satz max Wdh.
crunch links/rechts ohne gewicht 1 satz max. Wdh.
EIN TAG PAUSE ZWISCHEN TAG 3 UND 4
Schultern+ Trapz. und Bizeps + Unterarme
1. Military Press mit LH im Stehen 3 Sätze 15/10/8 Wdh (pyramide)
2. Seitheben im Stehen 2 Sätze 15/12 Wdh. (gleiches Gewicht)
3. Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze 12/10 Wdh. (gleiches Gewicht)
4. KH Shruggs 3 Sätze 15/12/10 Wdh. (Pyramide)
Bizeps:
1. LH-Curls 2 Sätze 12/8 Wdh. (Pyramide)
2. HammerCurls 2 Sätze 15/10 Wdh. (Pyramide)
3. Kh-Scottcurls 1 Satz 12 Wdh.
Unteramre:
1. LH-Handgelenkcurls 2 Sätze 15/15 Wdh. (gleiches Gewicht)
2. Reverse Handgelenkcurls 1 Satz mit 10-15 Wdh.
3. Hercules Hold mit LH 1 Satz ca.30 -45 Sekunden
dann ein tag pause und von vorn
