klassischer 3-er als anregung für 2005
nachdem ich gesehn hab, dass @matzek euch einen trainingsplan zur anregung gegeben hat, habe ich mir gedacht, dass ich euch den plan, den ich kürzlich für @spenk erstellt hab eigentl. auch ruhig einmal sehn lassen kann! er geht ebenfalls ziemlich auf die pumpe - die ergebnissen können sich sehn lassen:
@wkm und stuart mcRobert in allen ehren - aber bestimmt hat der eine oder andere acuh mal wieda lust auf etwas abwechslung :-)
also gut - hier nun als copy:
eine gute wahl beim 3-er split ist nach wie vor die klassische und millionenfach bewährte aufteilung 1.beine 2.torso 3.schultern+arme, die schon von den altstars wie frank zane und arnold ausgeführt wurden!
die altstar haben meißt 3tage training dann 1tag pause und zyklus wieda von vorne gemacht - nach heutigen erkenntnissen v.w. regenaration ist es besser mo mi fr zu trainieren, und sich heftigst zu schinden und den rest der woche zu regenerieren
zu den übungen: (es versteht sich, dass hauptsächlich basics trainiert werden - die durch wenige, sinnvolle isolationsübungen ergänzt werden)
MO: torso
1. dips, ellbogen ausgestellt je 3 alternierende sätze
klimmzüge, breit mit je 8-10wdh.
2.bankdrücken 30° je 3 alternierende sätze
langhantel-rudern mit je 8-10wdh.
3.peak-crunches 3xversagen
ich hab am liebsten alternierende sätze gemacht, weil der pump so einfach gigantisch ist und du durch die verlängerten pausen mehr gewicht bewältigst - wenn du das nicht magst, kannst du selbstverständlich auch zuerst rücken oder brust komplett machen, achte nur darauf, dass du die klimmzüge am anfang machts,weil dir sonst die power dazu fehlt.
sobald bei klimmzügen und dips je 3x10 mit dem körpergewicht möglich sind, solltest du dir einen gürtel mit 2,5kg-scheibe dran umschnallen
MI: beine
1.kniebeugen 3x12
2.kreuzheben mit fast 2x12
gestreckten beinen
3. beinstrecker 1xversagen - mindestens 20wdh. (pumpübung)
4. beinbeuger 1xversagen - mindestens 20wdh. (pumpübung)
5. stehendes wadenheben 3x15
6.sitzendes wadenheben 2x15
die hauptübungen sind wie du siehst die klassische kniebeuge - geh mit den oberschenkeln mindestens bis zur parallelen runter - und kreuzheben mit fast gestreckten beinen für die oberschenkel, ergänzt durch 2 isolationsübungen bis zum versagen für den pump. für die waden je die effektivste übung für den zwillingswaden- wie den schollenmuskel!
FR: arme+schultern
1. frontdrücken 3x10
2.seitheben, leicht vorgebeugt 2x12
3. enges bankdrücken, arme dicht am körper je 3 supersätze
langhantelcurls mit 10-12wdh.
4. reverse sz culrs je 3 supersätze
handgelenkcurls mit 15-20 wdh.
zuerst die schultern mit einer grundübung, dann das seitheben leicht vorgebeugt für den mittleren und hinteren deltakopf. Danach die oberarme, dieses mal ohne pause als supersatz, weil man bei diesen kleinen muskeln nicht so stark sauerstoffschuld bekommt, wie bei den großen muskeln des torsos, die ja alternierend mit 1-2min pause ausgeführt werden. zu guter letzt die unterarme - ober und unterseite im supersatz mit recht hoher wdh,zahl - man kann drüber streiten, aber meine unterarme reagiern so besser!
ich mach dieses programm immer wieder mal - hat mir immer prima resultate beschert. schinde dich, erhöhe die gewichte regelmäßig, dann 'geht' auch was :-)
an alle die es sich fest wünschen, ein 'massiges' jahr 2005
liebe grüsse euer tobias
