Zitat von hbeatz
Erstmal: Wie alt biste denn und wie lange trainierst du schon?
Montag: Brust & Trizeps
Brust: 3x 10 Flachbank
3x 10 Schrägbank
3x10 Kabelzüge
Könnte man zur Not so lassen, wobei es mir persönlich zuviele Sätze wären. Ebenso würde ich den Wdh.-Bereich von Übung zu Übung variieren.
Trizeps:3x 8 Seilzug
3x 8 SZ Stange
3x 8 freihanteln
Zuviele Sätze! Wenn du Trizeps nach Brust machst, dann reichen 3-5 Sätze mit je 2 Übungen. Außerdem würde ich schwere Übungen bevorzugen, also z.B. Dips, enges BD oder French Press.
D.h. alles in allem würde ich es eher so machen:
3 Sätze Flachbank
2 Sätze Schrägbank
1-2 Sätze Fliegende
2 Sätze Dips oder enges BD
2 Sätze French Press
Dienstag: Schultern & Arme Arme = Bizpes, weil Trizeps hat hier nix mehr zu suchen. Desweiteren finde ich es etwas heftig, direkt nach dem Brusttag Schulter zu trainieren. Glaube kaum, dass du da wieder ausreichend Power hast um die Schulter effektiv zu belasten
Schultern:2x 10 Langhantel vorne
2x 10 Langhantel hinten
3x 10 Freihantel
3x 10 Frontheben
3x 10 Seitheben
13 Sätze Schulter? Mehr Schultersätze als Brustsätze?
Die Schulter is ein relativ kleiner Muskel, der außerdem bei Brust und Rücken auch noch gefordert wird. D.h. hier reichen 4-5 Sätze dicke, würde ich sagen.
Deshalb mein Vorschlag:
3 Sätze Frontdrücken
2 Sätze aufrechtes Rudern oder Seitheben
Arme: 3x 8 Freihantel
3x 8 SZ-Stange
3x 8 Langhantel andersrum
3x 8 langhantel mit 2 griffen( weis nicht wie das heist)
12 Sätze Bizeps und Brachialis? Viel zuviel!! Schau dir doch mal die Relationen zu den anderen Muskeln an!
Also Bizeps reichen imo 2-4 Sätze mit 1-2 Übungen!!
Mitwoch: Frei
Donnerstag:Rücken & Beine
2x 10 Breit Klimzüge
2x 10 Eng Klimzüge
3x 10 Am turm (an den körper ziehen)
3x 10 (auf ne bank liegen und hoch ziehen)
Satzzahl geht imo in Ordnung, aber die Übungsauswahl is nicht sonderlich klug. Erstmal würd ich ne schwere Grundübung einbauen, sprich Kreuzheben. Danach noch je eine Zugübung von oben (Klimmzüge oder Latziehen) und eine Ruderübung (LH-Rudern, Maschinenrudern, KH-Rudern).
Beine: 3x 10 Wadenheben
3x 10 Beinpresse ij Schräglage
3x 10 Kniestrecken am Gerät
3x 10 Kniebeuge in Bauchlage
adutoren am gerat
Wieso fängst du mit Wadenheben an? MAn fängt grundsätzlich mit dem größten Muskel und der schwersten Übung an. D.h. setz das Wadenheben ans Ende des Beintrainings, dann passt es. Bei Beinstrecker und Beinbeuger würde ich jeweils mind. 1 Satz wegnehmen.
Jetzt noch paar allgemeine Sachen:
Also dein Plan sieht ja bisher so aus:
Mo: Brust / Trizeps
Di: Schulter / Bizeps
Do: Rücken / Beine
Die Aufteilung is, sowohl von den Tagen als auch von den Muskelgruppen, ziemlicher Mist in meinen Augen!
1. Wenn 3er-Split, dann am besten Mo, Mi, Fr. Ist besser für die Erholung und Gelenkschonender (denn gerade 2 direkte Schulterbelastungen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen ist auf Dauer heftig).
2. Günstigere Aufteilung wäre:
Mo: Brust / Trizeps
Mi: Rücken / Bizeps
Fr: Beine / Schulter
So wäre jede TE in etwa gleich hart. Weil z.B. Beine nach Rücken kann man unmöglich schwer machen, vorallem wenn man schon Kreuzheben als Grundübung drin hat. Bei obiger Aufteilung (also was ich vorgeschlagen habe) hättest du z.B. pro Tag "nur" eine schwere Grundübung drin (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen).
3. Den Wdh.-Bereich würde ich den Übungen anpassen. Also Grundübungen ruhig schwerer (also auch mal nur 3-5 Wdh. machen) und die anderen Übungen "leichter" (also 8-12 oder sogar mal 15-20 Wdh.).
