Masseaufbau!!! Wodurch?!?!

Hallo,
gehe seit kurzem ins Fitness-Studio und wollte vor Allem so mehr Gewicht zunehmen!

Bin 19 Jahre alt, 188 cm groß, 70 Kilo leicht und einen Körperfettanteil um 12%!

War schon immer ein schlanker Typ ; habe aber durch Krafttraining zu Hause (nur mit Eigenkörpergewicht z.B. Liegestütz) etwa 5 Kilo zugenommen.

Da ich 4 mal in der Woche Sport treibe (Leichtathletik & Orientierungslauf in der Schule, Handball im Verein und in der Schule) verbraucht mein Körper wohl einige Kalorien! Dazu kommt natürlich jetzt noch Fitness.

Meine Frage: Wie kann ich ordentlich Masse zulegen? Supplements & so weiter! Ernährungsplan! :professor:

langkettige kohlenhydrate, gute fette und ausreichend proteine!
und du solltest mehr essen als du brauchst, zumindest vorläufig! ******* auf die supplemente, versuchs mal wie sichs gehört: mit gutem essen. eventuell ein whey-eiweiss-shake nach dem training von mir aus!

mahlzeit!