EP und TP von einem Anfänger

Hallo zusammen,

ich poste hier mal mein trainingsplan und ein ernährungsplan und hoffe auf konstruktive kritik

zu mir:
alter: 20
größe: 178
gewicht: 65kg
kf: 12,5%
training seit 2 monaten
keine gewichtszunahme aber kf von 18 auf 12,5 und deutliche formverbesserung
den trainingsplan hab ich von einem freund der seit 5 jahren ernsthaft bb betreibt ich denke also dass der höchstwahrscheinlich ok ist.
den ernährungsplan hab ich mir selber gebastetelt (freund hat ihn angeschaut)
er ist bewusst nicht so streng wie die meisten die ich hier im forum gefunden hab weil mir das sonst zu stressig wird.
trotzdem würde mich eine allgemeine meinung dazu interessieren
weiterhin hab ich vor mein kf noch weiter zu reduzieren auf 8 bis 10%
an trainingsfreien tagen geh ich meistens morgens 30 min joggen

der / bedeutet dass ich zwischen den übungen wähle und von woche zu woche abwechsle
allgemein versuche ich meisten übungen nach dem pyramiden prinzip zu gestalten also mehr gewicht weniger wiederholungen von satz zu satz
ist das bei jeder übung sinnvoll?

Trainingsplan

Tag 1

Brust
Flachbankdrücken LH 12x30kg, 3x8x40kg
Fliegende Bewegung Schrägbank KH 3x12x11kg
Schrägbankdrücken KH 12x11kg, 10x13,5kg, 8x15kg
Überzüge KH 2x12x15kg
Kabelzug drücken 2x(15x10kg, 12x12,5kg)

Bizeps
Curls LH 3x12x25kg / Curls KH 3x12x13,5kg
Konzentrationscurls KH 2x12x11kg (Spitzenkontraktion)
Hammercurls 3x12x11kg

Bauch 1
seitlicher Bauchmuskel Kabelzug 3x10x20kg
Sit-Ups mit Zusatzgewicht (10kg) 3x15
Beinheben 3x20

Tag 2

Beine
Kniebeugen 4x12x20kg, breiter und enger Stand
Beinpresse 15x50kg, 12x60kg
Beinstrecker 2x15x30kg
Beincurl liegend 2x15x20kg
Wadenheben 2x12x45kg, 2x15x45kg

Schultern
Nackendrücken / Frontdrücken LH 12x10kg, 10x15kg, 8x15kg
Seitheben vorgebeugt KH 12x8,5kg, 10x8,5kg, 8x8,5kg
Freies KH drücken 12x11kg, 10x13,5kg
Schulterheben KH 3x12x17,5kg (Spitzenkontraktion)

Unterarme
Reverse Curls 3x12x10kg

Bauch 2
Crunch Maschine 3x10x65kg
Beinheben 3x15
Seitlicher Bauchmuskel 3x20x15kg
Tag 3

Rücken
Klimmzüge 3x breit 3x eng
Latzug / Nackenziehen breit zur Brust 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Ruderzug enger Griff 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
Latzug eng zur Brust 12x50kg, 10x55kg
Kreuzheben 3x6x40kg
Hyperextentions mit Zusatzgewicht (5kg) 3x20

Trizeps
French Press liegend LH 12x10kg, 10x15kg, 8x15kg oder
Cable-Pushdowns 12x17,5kg, 10x20kg, 8x22,5kg
Trizepsdrücken Kabelzug 12x15kg, 10x15kg, 8x17,5kg
Dips am Holm 3x12

Bauch 2
Crunch Maschine 3x10x65kg
Beinheben 3x15
Seitlicher Bauchmuskel 3x20x15kg




Ernährungsplan

Ca. 1h nach dem Aufstehen
Haferflocken 100g, Joghurt fettarm 150g, 300ml Milch fettarm, 10g Olivenöl/Wahlnussöl dazu 1x Apfel und 1x Banane

Zwischenmahlzeit 2x am Tag
Vollkornbrot (wahlweise mit: Käse fettarm, Frischkäse fettarm, Fisch, Tofu, Puten/Hühnchenschinken, Kochschinken evtl. mit frischem Gemüse)
oder 300ml Milch/Wasser mit 50-100g Haferflocken + 30g Komplex-Protein oder Whey
dazu: 1x gekochtes Ei oder Buttermilch

Mittagessen / Abendessen
Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Kicherebsen (wahlweise mit: Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Ei, Tofu und Gemüse)

Ca. 1h vor dem Schlafen
Tag 1 200-250g Hühnchenbrust / Putenbrust
Tag 2 200-250g Hühnchenbrust / Putenbrust
Tag 3 250g Magerquark, 200ml fettarme Milch
Tag 4 250g Magerquark, 200ml fettarme Milch
evtl. frisches Gemüse/Obst (Tomate, Karotte, Paprika, Salat, Apfel, Erdbeeren, Ananas, Banane)

Über den Tag verteilt
Knäckebrot, Reiswaffeln


Supplementation:

trainingstag:
nach dem aufstehen: 30g whey
mittags oder abends: 30g komplex-protein
pre-workout: 30g whey
post-workou: 30g whey
vor dem schlafen: 30g komplex-protein

trainingsfrei:
nach dem aufstehen 30g whey
mittags: 30g komlpex
abends: 30g komplex
vor dem schlafen: 30g komplex

creatin hab ich 6 wochen genommen und jetzt grade pause


vielen dank für eure kommentare ;)

1) meiner Meinung nach machst Du reichlich viel pro Trainingseinheit und zuviel mit gleichem Gewicht (z.B. Bd, 3x8x40kg -- 179 WH beim Beintraining !!! )

-- Gewichte Beintraining viel zu leicht, da sollte einiges mehr gehen. Kniebeuge mit 20 Kilo ist ein Witz.
-- dagegen bei Situps bereits 10 kg Zusatzgewicht ?? Da würde ich eher drauf verzichten und deutlich mehr machen -

2) Ich emfinde Brust / Trizeps -- Rücken / Bizeps als wesentlich bessere Kombination

3) Creatin direkt zum Trainingsstart halte ich für nicht sinnvoll.

also meiner meinung nach ist der Plan total überladen mit übungen die keiner Braucht und die Reihenfolge ist teileise auch sehr schlecht gewählt (z.b. Kreuzheben fast am schluss vom rückentag- gehört ganz an anfang und hyperextansionn dann aufjedenfall raus).

Dein Splitt ist auch nicht wirklcih empfehlenswert. Beine und Schulter am gleichen Tag ist viel zu viel. Ich mach auch 4-5 Übungen am Beintag und danach bin ich fix und fertig. Du musst die schon ordentlich trainieren; ich mein 20 kg kniegbeugen, des schafft wahrscheinlihc mein opa noch locker mit 70.

mach doch einfach nen Push-Pull-Beine Splitt. Des is bei einem 3er splitt eigentlich die sinnvollste einteilung.
Außerdem brauchst du nicht noch extra 9 Sätze Isolationsübung für Bizeps/Trizeps.
Mach Bizeps nachm Rücken und 4-5 maximal reichen völlig aus.
Bauch würd ich auch max. 2 mal die woche trainieren.
naja es geb jetzt noch soviel, brauchst ja nur die stickies mal durchlesen, dann merkst du selber, was du noch alles falsch machst.

Hey,

also Bilder sind immer hilfreich, da die Antworten dann i.d.R. differenzierter ausfallen.

Reduktion auf 8-10% KFA ist schon ein hohes Ziel, dass vermutlich nur mit einem bis ins Detail abgestimmten EP zu erreichen ist.

Der KFA muss mit dem Caliper gemessen werden. Alles andere ist ungenau und nicht aussagekräftig. Ob Du also wirklich nur 12,5% hast, solltest Du mit dem o.g. "Gerät" (nach-)messen.

Das Pyramidenprinzip, wie Du es beschreibst, ist die positive Pyramide und die ist nicht empfehlenswert. Mach die negative. Nach dem Aufwärmsatz das Höchstgewicht nehmen und von Satz zu Satz reduzieren.

Positive Pyramide ist bei keiner Übung sinnvoll.

Trainingsplan ist schlecht.

Die Tatsache, dass Du Fortschritte machst, heilt den Plan nicht. Am Anfang macht jeder, egal womit Fortschritte (ist übertrieben, aber in der Tendenz richtig).

Der Plan ist überladen, enthält zu viele Isolations- und Maschinenübungen, und es fehlen ganz wesentliche Übungen.

Das Volumen (Satzzahl) sollte nicht mehr als die Hälfte der jetzigen Anzahl betragen.

Zu viele Brustübungen. Arme brauchst Du als Anfänger gar nicht trainieren.

Die Aufteilung an Tag 2 ist sehr schlecht. Es gibt einen Sticky im Unterforum "Klassisches Training", der alles zu einem Bein/Schulter-Tag sagt. Beine brauchen einen extra Tag.

Im Allgemeinen sind alle Deine Schulterübungen (bis auf evtl. vorgebeugtes oder eingedrehtes Seitheben) verzichtbar. Im Besonderen aber vor allem Nackendrücken.

Warum ständig und so viel Bauch. Ganz weglassen. Wenn Du Kreuzheben und Kniebeugen ordentlich machst, dann brauchst Du kein zusätzliches Bauchtraining.

Rückenübungen sind auch schlecht. Viel zu viel.
Bessere Reihenfolge: Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge

Das einzige, was okay ist, ist mMn das Beinprogramm (auch wenn Beinpresse verzichtbar ist). Diese Übungen machen viele und bringen auch vielen Fortschritte. Danach solltest Du aber nicht mehr in der Lage sein, noch einen anderen Muskel zu trainieren, geschweige denn 3(!).

Wenn Du aber doch noch dazu in der Lage bist, dann werte das als Zeichen dafür, dass Dein Beintraining nicht intensiv genug war.

Das einzige, was Du in Bezug auf Deinen Trainingsplan (als Anfänger) brauchst, sind freie schwere Grundübungen, wie sie im WKM-Plan (Sticky im Unterforum "Klassisches Training") vorkommen.

Diese 6 Übungen brauchst Du. Alle(!!!) anderen kannst Du Dir sparen.

Kein Kabelzug, keine Multipresse, keine Maschine, keine Isolationsübung, kein gesondertes Arm- und Bauchtraining.

Empfehlung: WKM-Plan.

Wenn Du unbedingt als Anfänger einen 3er-Split machen willst, dann findest Du einen im Anhang, der auf den Übungen aus dem WKM-Plan aufbaut.

3er-Split

ThePump

Du bist Anfänger und nimmst pro Tag zwischen 120g und 150g Protein über Nahrungsergänzungspräparate zu Dir.

Somit dekcst Du über das Proteinpulver 100% Deines täglichen Bedarfs.

Irgendwas läuft da in Deinem Kopf ganz gwaltig schief. Von Deinem Portemonaie gar nicht zu reden.

Was ist der Grund dafür, dass Du so viel von dem Zeug nimmst.

Wenn Du Protein nehmen willst, dann meinetwegen einen Postworkout-Shake (dann aber bitte mit 0,5g Dextrose pro kg Körpergewicht).

Der Rest ist mehr als überflüssig. Ich behaupte, dass es in diesem Forum keinen(!!!) gibt, der annähernd in Deiner Gewichtsklasse spielt und derart viel Eiweißpulver nimmt.

Warum isst Du nicht Quark, Thunfisch, Hähnchen, Ei usw?

Wenn Du Dich allerdings zusätzlich noch eiweißreich ernährst, dann überlege mal, wie hoch Deine tägliche Proteinzufuhr ist. Nimm 2g pro kg Körpergewicht. Mehr braucht kein Mensch.

Ich seh grad, dass Du Dich sehrwohl eiweißreich ernährst. Wenn Du also damit auf 130g Eiweiß pro Tag kommst, dann streiche die ganzen Supplements (bis auf evtl. das Whey+Dextrose nach dem Training).

Creatin (das man im Übrigen nicht mehr kurweise einnimmt) kannst Du Dir ebenfalls sparen.

Dein Proteinkonsum (in Form von Pulvern) kommt mir so vor, als würdest Du seit 15 Jahren am genetischen Limit trainieren und würdest versuchen, die Grenze zu durchbrechen. Wenn man aber bedenkt, dass Du Anfänger bist, dann ist das ein schlechter Witz.

Man kann nur hoffen, dass Du Dir noch kein BB-Magazin gekauft hast und dort die Anzeigenseite gelesen hast. Obwohl, wenn ich da im Vertrieb wäre, würde ich Dir ein lebenslanges kostensloses Abbonement schenken.

Also, das Fazit ist (ohne Ironie): Konzentrier Dich auf das Wesentliche. Das ist eine gesunde und eiweißreiche Ernährung (so wie Du es schon richtig gut machst) und ein Training, dass aus schweren freien Grundübungen besteht.

Alles andere (Supplements, andere Übungen) blendest Du für das komplette nächste Jahr aus. Tust Du das genauso, wie ich es Dir beschrieben habe und wie es vor allem im WKM-Sticky steht, dann wirst Du Dich über das erzielte Muskelwachstum nicht beschweren.

Viel Spaß beim Training
ThePump