Hallo,
letztes Jahr habe ich innerhalb von knapp 10 Monaten bei einer Größe von 1,70m mein Gewicht um 24kg verringert und meinen KFA von 30% auf ~18% reduziert. Leider habe ich erst zum Ende hin mit dem Krafttraining angefangen und deshalb wohl einiges an Muskelmasse und Kraft eingebüßt.
In dem halben Jahr danach konnte ich dann bei gleichbleibendem KFA wieder 6kg zulegen, bis ich verletzungsbedingt 2 Monate pausieren musste.
Ich trainiere jetzt wieder seit 2 Wochen und habe mir vorgenommen meinen KFA auf ~12% zu reduzieren.
Nochmal meine Daten im Überblick:
Alter: 19 Jahre
Größe: 1,70m
Gewicht: 82Kg
KFA: ~18%
Ziel --> 12% KFA
Training
Ich trainiere nach einem alternierenden TP, der vor der Pause gut funktioniert hat und den ich auch erstmal beibehalten möchte.
TE1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Military
TE2
Kniebeugen
Dips
einarmiges Rudern
Military
Kniebeugen sind dabei leider an der Multipresse, weil wir kein Rack im Studio haben.
In TE2 muss ich leider erstmal auf Ausweichübungen zurückgreifen, weil ich vorgebeugtes und aufrechtes Rudern wegen meines Handgelenkes erst einmal nicht machen möchte.
Cardio lass ich erstmal weg, mein Stoffwechsel ist ziemlich stabil
Ernährung
Frühstück 1
100g Roggenvollkornbrot
100g Tomaten
250g Eiklar
20ml Milch (1,5%)
--> 365 Kcal, 1.4g F, 50.5g KH, 35.1g P
Frühsütck 2
60g Reis (Parboiled)
80g Broccoli
140g Putenbrust
--> 385 Kcal, 3.1g F, 53.5g KH, 36.5g P
Mittagessen
60g Nudeln
80g Zwiebeln
120g Thunfisch
-->385 Kcal, 3.2 F, 49.5 KH, 39.4g P
PWS
250ml Milch
30g Whey
25g Haferflocken
1 Apfel
-->373 Kcal, 6.9g F, 41.5g KH, 35.2g P
Abendessen
500g Magerquark
20g Walnussöl
-->516 Kcal, 19.9g F, 19.5g KH, 61g P
Gesamt: 2024 Kcal - 35g Fett - 214,5g KH - 207g Protein
Mein Gesamtumsatz liegt bei ca. 2600 --> 600 Kcal-Defizit.
Refeed ist zumindest die ersten Wochen nicht geplant.
Ernährung bleibt an trainigsfreien Tagen gleich, vielleicht überlege ich mir noch einen passenden Ersatz für den Shake, aber da ich auch sonst öfter mal anderen Sport machen, passt er eigentlich ganz gut.
Bilder werde ich morgen noch machen und dann wohl am Montag mit der Diät starten.
Wäre über Kritik und Anregungen sehr erfreut
