Vegetarier und EP?

Hallo,

ich bin neu hier und möchte gerne meine Ernährung verbessern und auch mit Konditions- und Muskelaufbau beginnen.

Ich mache aktuell überhaupt keinen Sport und ernähre mich vegetarisch.

Trotzdem fühle ich mich aktuell nicht mehr so ganz wohl - am Bauch setzt es schon etwas an.

Hat irgendjemand einen sinnvollen Ernährungsplan, der für einen Sportanfänger geeignet ist? Fleisch essen möchte ich weiterhin nicht, Eier und Milch sind i.O.


Vielen Dank im Voraus!

Du kannst die ganzen Proteine doch auch auf pflanzlicher Basis zu dir nehmen...
Wenn du dir die anderen EP anguckst und jemand schreibt er ist Putenbrust, dann futterst halt einen Quark oder einen Shake.

Jo, immer wieder gerne.
Ist aber streng Vegetarisch (vegan), kannst ja Käse und Quark bei Bedarf einbauen.

Beispielrechnung (Eiweißkonsum Sportler & vegetarisch, 90 Kg Körpergewicht):

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojamilch mit Mandeln Haferflocken und Banane und Beeren, 30, 700
2. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340
3. Mahlzeit, Erdnüsse natur, 26, 600
4. Mahlzeit, 75 Gramm Sojahack mit Bohnen, 40, 380
5. Mahlzeit, Wiener Schnitzel groß (aus Seitan) mit Gemüse und Salat, 30, 500
6. Mahlzeit, Bohnen und Paprikatofu mit Gemüse, 24, 350

Gesamt =180 Gramm Eiweiß bei 2870 Kcal

Wenn es weniger Kalorien sein sollen, einfach ein Sojaprotein Morgens und Abends einbauen.


Eiweißgehalt von Lebensmittel (100 Gramm)

- Sojagranulat = 50 Gramm Eiweiß
- Bierhefe = 48 Gramm Eiweiß
- Tofu (in fester Form) = 39,8 Gramm Eiweiß
- Sojabohne = 33 Gramm Eiweiß
- Tempeh = 31,4 Gramm Eiweiß
- Erdnüsse = 26 Gramm Eiweiß
- Saubohne = 24 Gramm Eiweiß
- Linsen = 23 Gramm Eiweiß
- Erbsen = 23 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne = 22,5 Gramm Eiweiß
- Bohnen, weiß = 22 Gramm Eiweiß
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß
- Kichererbsen = 20 Gramm Eiweiß
- Mandeln = 19 Gramm Eiweiß
- Navy Bohnen = 15,8 Gramm Eiweiß
- Kidney Bohnen = 15,4 Gramm Eiweiß
- schwarze Bohnen = 15,2 Gramm Eiweiß
- Haferflocken = 15 Gramm Eiweiß
- Nudeln = 15 Gramm Eiweiß
- Walnuss = 15 Gramm Eiweiß
- Lima Bohnen = 14,7 Gramm Eiweiß
- Pinto Bohnen = 14 Gramm Eiweiß
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß
- Haselnuss = 13 Gramm Eiweiß
- Tempehburger (1 Burger) = 12,5 Gramm Eiweiß
- Grape Nuts = 12,4 Gramm Eiweiß
- Baked Beans (vegan) = 12,2 Gramm Eiweiß
- Kleie (alle Sorten) = 12,0 Gramm Eiweiß
- Gries = 11 Gramm Eiweiß
- Brot = 8 Gramm Eiweiß
- Reis = 7 Gramm Eiweiß
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Eiweiß
- Rosenkohl = 4,5 Gramm Eiweiß
- Pommes Frites = 4 Gramm Eiweiß
- Sojamilch = 3,3 Gramm Eiweiß
- Pilze = 2 Gramm Eiweiß
- Kartoffeln = 2 Gramm Eiweiß


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