Ist mein Trainingsplan so in ordnung?

Hallo,

ich habe vor einem Jahr angefangen im Fitness Studio zu trainieren. Habe 6 Monate durchtrainiert und musste dann wegen Rückenproblemen 6 Monate pausieren. Nun habe ich mir eine STandard Hantelbank mit Langhantel und zwei Kurzhanteln besorgt und trainiere wieder seit 2 Monaten.

Ich habe mir bei Fitness-XL.de einen Trainingsplan ausgearbeitet. Nun wollte ich von euch mal hören, ob der Trainingsplan so in ordnung ist oder ich Grundlegend etwas ändern sollte.

Ich habe mein Training gesplitet und trainiere einen Tag Oberkörper der anderen den Unterkörper. In der Woche trainiere ich 3 Mal Oberkörper und 2 Mal Unterkörper.

1 Tag:

- Bankdrücken Normal 56 Kg (4 Sätze 8-10 Wiederholungen)
- Armcurl mit gestütztem Ellbogen 12 Kg (3 Sätze 12-15 Wiederholungen)
- Schulterdrücken hinter dem Nacken 30 Kg (3 Sätze 10-15 Wiederholungen)
- Rudern aufrecht mit LH 30 Kg (3 Sätze 10-15 Wiederholungen)
- Rudern vorgebeugt im Sitzen KH 12 Kg pro KH (3 Sätze 10 Wiederholungen)

2 Tag

- Armstrecken über Kopf mit KH 20 Kg (4 Sätze 10-15 Wiederholungen)
- Kreuzheben 30 Kg (3 Sätze 15 Wiederholungen)
- Kniebeugen aus sitzender Position 30 Kg (3 Sätze 15 Wiederholungen)

Bauchtraining mache ich primär noch nicht, da ich dort etwas faul bin. Suche auch noch eine gute Übung, die ich mit der Lang oder Kurzhantel machen kann.

Da ich nun auch gemerkt habe, dass ich nicht wirklich mehr Gewichte schaffe, habe ich mir Kreatin und Proteine geholt. Nun möchte ich in einer Woche mit einer Kreatin Kur anfangen und auch während des Trainings Proteine zu mir nehmen. Ist es sinnvoll, das schon jetzt zu machen?

Gruß

Worrest-T

Zitat:

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Zitat von worrest-t

Hallo,

ich habe vor einem Jahr angefangen im Fitness Studio zu trainieren. Habe 6 Monate durchtrainiert und musste dann wegen Rückenproblemen 6 Monate pausieren. Nun habe ich mir eine STandard Hantelbank mit Langhantel und zwei Kurzhanteln besorgt und trainiere wieder seit 2 Monaten.

Ich habe mir bei Fitness-XL.de einen Trainingsplan ausgearbeitet. Nun wollte ich von euch mal hören, ob der Trainingsplan so in ordnung ist oder ich Grundlegend etwas ändern sollte.

Ich habe mein Training gesplitet und trainiere einen Tag Oberkörper der anderen den Unterkörper. In der Woche trainiere ich 3 Mal Oberkörper und 2 Mal Unterkörper. Zuoft für einen Anfänger, finde ich...

1 Tag:

- Bankdrücken Normal 56 Kg (4 Sätze 8-10 Wiederholungen)
- Armcurl mit gestütztem Ellbogen 12 Kg (3 Sätze 12-15 Wiederholungen)
- Schulterdrücken hinter dem Nacken 30 Kg (3 Sätze 10-15 Wiederholungen)
Mach lieber Frontdrücken, Übungen in den Nacken sind nicht optimal
- Rudern aufrecht mit LH 30 Kg (3 Sätze 10-15 Wiederholungen)
- Rudern vorgebeugt im Sitzen KH 12 Kg pro KH (3 Sätze 10 Wiederholungen)

2 Tag

- Armstrecken über Kopf mit KH 20 Kg (4 Sätze 10-15 Wiederholungen)
- Kreuzheben 30 Kg (3 Sätze 15 Wiederholungen)
- Kniebeugen aus sitzender Position 30 Kg (3 Sätze 15 Wiederholungen)

Hm, BD=56kg, KH und KB nur 30kg:gruebel:
Den Plan finde ich auch nicht so berauschend, schau Dir mal den WKM Plan an


Bauchtraining mache ich primär noch nicht, da ich dort etwas faul bin. Suche auch noch eine gute Übung, die ich mit der Lang oder Kurzhantel machen kann.

Da ich nun auch gemerkt habe, dass ich nicht wirklich mehr Gewichte schaffe, habe ich mir Kreatin und Proteine geholt.

Versuch mal den WKM Plan, dann gehts auch vorwärts :daumen:

Nun möchte ich in einer Woche mit einer Kreatin Kur anfangen und auch während des Trainings Proteine zu mir nehmen. Ist es sinnvoll, das schon jetzt zu machen?

Als Anfänger ist es im allgemeinen nicht unbedingt notwendig Creatin zu nehmen, Protein am Anfang lieber über die Nahrung aufnehmen, siehe Ernährungsforum

Worrest-T

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Gruß,
Madmax

Zitat:

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Ich habe mein Training gesplitet und trainiere einen Tag Oberkörper der anderen den Unterkörper. In der Woche trainiere ich 3 Mal Oberkörper und 2 Mal Unterkörper. Zuoft für einen Anfänger, finde ich...

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Werde mein Training runterschrauben und nur noch 3 Mal die Woche trainieren

Zitat:

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Mach lieber Frontdrücken, Übungen in den Nacken sind nicht optimal

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Ja habe ich nun auch gelesen, das es sehr schwierig ist, die Übung korrekt auszuführen. Da ich auch Rückenproblme habe, werde ich nun mit Frontdrücken anfangen.
Aber Frontdrücken ist doch Military Press oder???

Zitat:

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Hm, BD=56kg, KH und KB nur 30kg
Den Plan finde ich auch nicht so berauschend, schau Dir mal den WKM Plan an

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Ja habe leider Rückenprobleme und die Pause, die ich machen musste, kam weil ich meinen Rücken überstrapaziert habe und 6 Monate Rückenschmerzen hatte. Das will ich dieses mal um jeden Preis verhindern, daher die geringe Gewichtzahl.

Den WKM Plan habe ich mir mal vollständig durchgelesen. Werde meinen Plan dem Anpassen, werde aber denke ich trotzdem 1 oder 2 Isolationsübungen einbinden. Finde den aber im Grunde sehr gut und übersichtlich.

Zitat:

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Als Anfänger ist es im allgemeinen nicht unbedingt notwendig Creatin zu nehmen, Protein am Anfang lieber über die Nahrung aufnehmen, siehe Ernährungsforum

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Habe mir nun schon 500g Kreatin und 500g Proteine gekauft. Ich werde die eine Kur mal ausprobieren und schauen wieviel sie bei mir gebracht hat.

Ist es den ein unterschied ob ich die Proteine durch Margerquark aufnehme oder durch Pulver???

Danke für deine beteiligung werde mich daran richten und meinen Plan verändern!

Gruß

Worrest-T

Zitat:

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Zitat von worrest-t

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Aber Frontdrücken ist doch Military Press oder???

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Frontdrücken kann auch sitzend sein, Military Press ist immer stehend.

Zitat:

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Zitat von worrest-t

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Ist es den ein unterschied ob ich die Proteine durch Margerquark aufnehme oder durch Pulver???
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Pulver ist nur Nahrungsergänzung, oft fehlen Stoffe, die zur Umsetzung benötigt werden und die nur über die normale Ernährung zu dir nehmen kannst. Dann kommt es noch auf die Art der enthaltenen Proteine an usw...

Habe noch eine Frage, möchte gerne mit dem WKM Trainingsplan anfangen. Nun trainiere ich aber zuhause und habe nur Langhantel und Kurzhantel. Wie kann ich Lat ziehen zur Brust mit LH oder KH ersetzen.

Wäre super wenn ihr mir eine Übung empfehlen könntet.

Zitat:

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Pulver ist nur Nahrungsergänzung, oft fehlen Stoffe, die zur Umsetzung benötigt werden und die nur über die normale Ernährung zu dir nehmen kannst. Dann kommt es noch auf die Art der enthaltenen Proteine an usw...

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Ja ok, werd heute dann noch Einkaufen fahren und erst einmal 2 Kg von der guten weißen Masse kaufen. Habe mir auch schon schöne Rezepte rausgesucht, wo ich denke, dass sie sehr lecker sind.

Vielen Dank

Gruß

Worrest-T

Zitat:

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Zitat von worrest-t

Habe noch eine Frage, möchte gerne mit dem WKM Trainingsplan anfangen. Nun trainiere ich aber zuhause und habe nur Langhantel und Kurzhantel. Wie kann ich Lat ziehen zur Brust mit LH oder KH ersetzen.
Wäre super wenn ihr mir eine Übung empfehlen könntet.
Worrest-T

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Siehe WKM Plan:" TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press

Gruß,
Madmax

mach klimmzüge

Ja aber ich habe zur Zeit kein Gerät oder Stange, wo ich Klimzüge oder Lat ziehen machen kann. Gibt es nicht noch eine Übung mit Kurz oder Langhantel???

Gruß

Worrest-T

Kurzhantel-Rudern...
Vorgebeugtes Lh-Rudern sollte ja schon drin sein, oder?

Zitat:

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Rudern vorgebeugt im Sitzen KH 12 Kg pro KH (3 Sätze 10 Wiederholungen)

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hab mir die Übung gerade mal auf fitness-xl angesehen und bin von der hohen anzahl an beteiligten muskeln sehr überrascht.

hat ein Profi Ahnung wie sinnvoll diese Übung im vergleich zu klassischem einarm-kh-rudern ist ?


Mit den 2 Ruderübungen brauchst du die klimmies sicher auch nicht unbedingt, wobei sie als ersatz für die Bizepscurls sicherlich sehr passend wären.