Welcher Körpertyp bin ich und wie kann ich den WKM plan variieren

Hallo,
ich wollte mich kurz vorstellen und euch ein paar Fragen stellen.
Ich bin 24 Jahre alt, 172 cm gross und wiege 68 kg.
Ich bin bis vor 2 Jahren jährlich ca 5000km Rennrad gefahren und habe den Sport nach einem Sturz auf das rechte Knie eingeschränkt.
Da ich jetzt auch noch einen Bürojob angefangen habe wollte ich mich wieder körperlich betätigen und habe mich vor 2 Wochen für BB entschieden.

Ich habe daheim eine Hantelbank, 1 Langhantel, 2Kurzhanteln, eine Curlstange und
eine Klimmzugstange.

Ich habe für mich den WKM plan gewählt. Jetzt bin ich mir nur nicht sicher mit welcher Intensiät ich trainieren soll (anzahl der Wiederholungen), vor allem da ich nicht weiss welchem Körperbautyp ich entspreche.

Wie ich dem Artikel zum WKM plan entnehmen konnte scheint es besonders darauf anzukommen ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Genau da liegt aber mein Problem.
Kreuzheben und Latziehen sind soweit kein problem, genauso wie die Military
press.
Aber als ich dann bei meiner 2. TE mit Kniebeugen angefangen habe hat es kräftig im Lendenwirbelbereich gekracht und ich habe einen Hexenschuss davongetragen.(nur mit Stange ohne Gewichte)
Ich wollte euch fragen was die beste Ausweichübung für Kniebeugen sind? Kann ich den Beinstrecker meiner Hantelbank verwenden?
Kann ich LH Rudern durch Überzüge ersetzen?

Hier ist nochmal der Plan:
Wkm
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Überzüge statt LH Rudern? ggf.Beinmaschine statt Kniebeugen?

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Vielen Dank schonmal

Zuerst einmal zu der Körpertypfrage:
Für den Plan ist esd wirklich egal, welcher Körpertyp du bist, alle werden damit Erfolge ernten. Vom Bild her geht das am ehesten in Richtung endo würde ich sagen, aber ich finde diese Einteilung eh sinnlos zu Beginn, du wirst schon früh genug merken, welcher Körpertyp du bist.
Mit welcher Intensiät du trainiren sollst, steht auch in der Beschreibung: 3 Sätze a 10 Wdh + 2-3Aufwärmsätze, wenn ich mich richtig erinnere, lies es dir am besten noch einmal durch (ist ja wirklich eine menge Text und da übersieht man beim ersten Mal bestimmt was ;))


Beinstrecker als eine iso für die Quads ist als Ersatz für die "Königin der Übungen" wie Kniebeugen manchmal genannt werden nun wirklich eine ganz, ganz miese Wahl.

Wenn du Kreuzheben ohne Probleme in der Wirbelsäule ausführen kannst, dann sollten doch auch Beugen nicht das Problem sein :ratlos: Schau dir doch noch ein paar Beschreibungen und Videos an um die Technik zu erlernen und probier es nochmal.

Überzüge sind auch keine Alternative zum Rudern, da werden andere Muskelgruppen zu anderen Anteilen trainiert, ich persönlich spüre Überzüge sogar fast nur in der Brust.

Fazit: WKM-Plan so lassen, vielleict noch Wadenheben und vorgebeugtes Seitheben extra dazu und dann passt das schon.

1-2 Wochen warten und dann nochmal die Kniebeuge probieren.

Vorher am besten Videos ankucken wie es geht(keine ULTRAschweren wo eventuell abgefälscht wird !) und ohne Stange üben.

Wenns immernoch probleme gibt -> arzt.
Entweder es ist was kaputt oder du machst die ausführung falsch.
Beides ist auf Dauer nicht wirklich akzeptabel.


latziehen kannst dir bei dem körperbau gleich sparen, du schaffst auch klimmzüge, also mach die.

lh-rudern zur not mit einhändigem kh rudern ersetzen, wenn es dir um den rücken geht. Nachteil ist eben das LH rudern viel mehr Muskeln beansprucht und deshalb vorzuziehen ist.