Mal kurz reinschauen, bitte.

Also so sehen meine Nährwerte für z.b heute aus.

Kcal Protein KH Fett
3028 209 279 106

So, bin 18 und trainiere 3 mal die woche.
Bin 180 groß und wiege ~72kg
Vielleicht ein bisschen viel fett oder?! lieg halt am mozarella, den ess ich aber nur jeden 2 tag, sonst steht abens 500g magerquark auf dem programm ;)

Ich wollte erstmal jetz zum herbst/winter bisschen mehr masse aufbauen
und dann definieren. Was sollte ich an meinen Nährweten ändern ? P runter un KH hoch?
Freu mich über antworten. :winke:

MfG André



Haferflocken 70g
X
Milch 0,5 l
X
Nüsse 25g
X
Obst 250 ml
X
Quarkcreme 200g
X
Pute 180g
X
Nudeln 80g
X
Morzarella 125g
X
Whey 45g
X
5 Komponentenshake 45g
X
Orangensaft 400 ml
X
Buchweizenbrot 80g
X
Jugurt 125g

nur ganz grob...

morgens und abends zu wenig EW , du kannst bei deinem gewicht sicherlich bissl mit den kcal noch hoch , allerdings würd ich so ~30-40g weniger fett machen

mazarella gibts auch einen mit wenig fett , schau einfahc mal nach da sparste viel wenns denn mozarella sein muss ( abends vorm pennen jedem tag 500g magerquark sind ideal )

morgens n whey anstatt nachmittags ( ausser vorm / nach training )

und wie soll ich die Kcal erhöhen?!

also morgens dann whey(wenn ich nicht trainiere)

und am abend dann 500g magerquark oder fettarmer mozarella
+ 5 komponentenshake

morgens immer einen whey und wenn du trainierst, dann auch nachmittags...

also trainingstage: 2 shakes (whey)
kein trainingstag: 1 Shake (whey)

nicht besser nach dem training den whey nehmen?!

doch! an trainingstagen stehst auf machst nen whey... iwann nachmittags zum training, danach noch ein whey. falls das zu teuer wird nur nach dem training. anaboles fenster ist dort am größten.

und an ganz normalen tagen ohne training immer schön morgens dein whey

alles klar danke.

Und wie soll ich jetzt meine kcal erhöhen?
Durch öl steigt ja weider das fett....


Tipps?!

Wichtig is morgens und nachm training nen shake; ich nehme persönlich keinen!
Da brauch der körper schnelle proteine.
Eig. sagt man der Körper muss den ganzen Tag mit proteinen versorgt werden.

aba ganz ehrlich so wie ich das sehe stimmt doch bei dir alles!

kcal völlig in ordnung- sollst muskeln aufbauen , kein fett - und so wie du das machst siehts gut aus!

natürlich kann man mit magerquark "sehr langsame proteine" vor der nacht immer bissl was ergänzen. Du musst halt selbst wissen wie viel du verändern musst. Wenn du erfolge hast dann mach erstmal so weiter.

Aba genieß dein leben muss ja nicht alles von vorne bis hinten völlig korrekt sein.

Solange die Ernährung annährend stimmt, passiert da was und das tut sie bei dir ;)