Brauche Hilfe / Tips

Schönen Guten Tag,

Mein name ist Sascha, ich bin 21 Jahre alt, 195cm Groß und 86 KG Schwer.

Aus passendem Anlass ( meine Freundin ist für 4 Wochen in den USA ) habe ich beschlossen die Zeit zu nutzen und meinen Körper ein wenig besser in Form zu bringen! Im Großen und Ganzen: Plautze weg.

Ich habe bereits vor ca 2 Wochen begonnen. Ich bin jeden 2 Tag im Fittness Center und mache dort meinen Plan.

10 min warmfahren
Tizeps / Bizeps
Rücken / Brust
Bauch, Bauch, Bauch
10 min ausfahren

Meine bisherige Ernährung habe ich nach dem was mit gesagt wurde wie folgt umgestellt.

Frühstück
Mehrkornbrot mit Banane 2-3 Scheiben

Mittags
Vollkornnudeln mit Erpsen und Möhren + Tomatenmark

Abends
Salat
Salat Mais Tunfisch Schlangengurke und als Dressing 1,5 % Jogurt mit salz und Pfeffer ab und zu schneide ich noch etwas Pute rein

Trinken über den Ganzen Tag 2-3 L Apfelschorle Mischung 1/3 Apfel 2/3 Wasser

Da ich keine Große Ahnung habe was wo drin ist auser bei den Sachen oben Ist das mein Essen jeden Tag


Gestern kam bei Galileo die größten Callorien Bomben.
Leider musste ich sehen das Tunfisch und Fruchtsaft viel Calorien enthält.

Soll ich nun den TUnfisch weglassen und den Apfelsaft mit Wasser Tauschen?

Kann ich meinen Plan noch verändern ich habe noch bis zum 15 Zeit Richtig Gas zu geben.

Ich habe schon 5 KG abgenommen zwar wieder 2 drauf aber ich denke das das Muskelmasse ist.

Was kann ich ändern? Anderes Essen anderer Plan?

Please Help

PS: Die Dame vom Fitnesscenter sagete mir Folgendes

Morgens: Kohlenhydrahte viel
Mittags: Kohlenhydrahte etwas weniger
Abends: Eiweis

Und mein Artz hat mit mir ausgerechnet 2000 Calorien wär mein Tagesbedarf

ein rechner meinte dazu:
Grundumsatz 2270.4 kcal / 9499 kJ
Leistungsumsatz 1543.6 kcal / 6459 kJ
Eiweiß 140 g
Fett 123 g
Kohlenhydrate 512 g

Also viele haben mit einer sogenannten Low Carb Ernährung recht viel Erfolg (mich eingeschlossen). Da liest du dich am besten mal etwas ein.

Grundsätzlich, eher wenig Kohlenhydrate, vor allem wenig Zucker und Stärke (also Brot, Nudeln und ähnliches... alles was auf Mehl basiert). Dafür aber viel Eiweiss. Eiweiss solltest du, auch in einer Diät, immer etwa 1 - 2 g pro kg deines Körpergewichtes zu dir nehmen. Also irgendwo so zwischen 90g und 180g bei dir.

Und da seh ich leider ziemlich wenig in deinem Ernährungsplan. Ich würde bei jeder Mahlzeit schauen, dass du Eiweiss zu dir nimmst.

Also lass ja den Thunfisch nicht weg, das ist nämlich 'ne super Eiweiss Quelle. Ebenso Pute, Magerquark und solche Dinge.

Den Apfelsaft würde ich wirklich mit Wasser tauschen... generell vor allem an Wasser gewöhnen als Durstlöscher, nix anderes :-)

Und geh mit realistischen Erwartungen an das ganze ran.
Wenn ich voll diszipliniert meine Diät durchziehe, verliere ich vielleicht 1 kg pro Woche. Mehr geht einfach fast nicht, jedenfalls nicht lange. Und dass du in 2 Wochen 2 kg Muskelmasse aufgebaut hast, ist "eher unwahrscheinlich", sagen wir's mal so. Vor allem bei der geringen Menge an Eiweiss die du zu dir nimmst.

have fun :-)