Mein neuer (erster) EP Tipps ?

Hallo bin 192 zurzeit 85 kg KF 14 %
Mag mich nicht als BBler bezeichnen mag nur Muskelmasse aufbauen und dann schön definieren.
Bis jetzt immer nur ohne EP traniert aber mit weniger erfolg


Bin mir nicht ganz sicher wieviele Kcal ich am Tag benögtige
Hab einen Bürojob
Traniere jeden 2 Tag ca. 45 minuten. im 2 er split
2x in der Woche laufen.

Hab heut folgendes zu mir genommen :

Frühstück: 05:15

1 Brot mit Putenbrust und Käse
300 ml Halbfett milch
1 kakao getränk auch mit Halbfettmich
125ml Multivitaminsaft


06:30

1 Brot mit Putenbrust und Käse


12:00

2 Kornspitz mit Putenbrust und Gauda käse


14:00

09:15

125g Magerquark mit Honig

16:30

500ml Erdbeer Jogurtdrink 3,5 % fett

17:30

125g Magerquark mit Honig

19:00-19:45 Traning

20:00 Uhr
100% Whey Shake mit halbfettmilch

21:00

Tunfishsalat mit Tomaten

Tagessumme laut Kaloma

2684 Kcal - 62g Fett - 257g kohlenhydrate - 209g Eiweiss

Bitte um Info was Ihr davon haltet

1. naja bbler wollen ja genau das, muskewlmasse drauf fett runter!

2. könnten ruhig mehr kh sein gerade an trainingstagen

3. diese erdbeer und kakao drinks sind nicht gerade der brüller,
da sind haufen zucker drin. mach dir lieber selbst en shake mit milch und obst!

4. der whey shake war der nach dem training? wenn nicht ist der zeitpunkt falsch (beim aufstehen oder nach dem train)

5. die fette die du zu dir nimmst könnten noch etwas mehr sein und auch besser
fette als nur vom käse (nüsse,öle)

das wars glaub ich soweit!

ach ja der quark wenns geht abedns vorm schlafen!

ja hab eh geshcrieben bis 20.00 uhr traning dann shake !

Zitat:

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Zitat von icepresso

Mag mich nicht als BBler bezeichnen mag nur Muskelmasse aufbauen und dann schön definieren.

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Ja so sind sie. Die BBler.

Was willst Du denn zuerst? Masse oder Definition?

Beides gleichzeitig ist nämlich (fast) nicht möglich.

ThePump

naja bei meinen 192 und 85 kg seh ich ein wenig dünn aus
bis auf ein kleines Bäuchlein :)

aber ich hab geschrieben das ich kein bbler sein mag , hat schwer zu definieren ab wann mann einer ist.

mein ziel gewicht ist ca. 95 kg bei 192

definition ist glaub ich zurzeit zeitverschwendung mag mal muskel aufbauen.
mag aber auch nicht unnötig fett ansetzten das ich dann wieder mühsam abarbeite.
also langsam muskel aufbauen und dabei so bei max 15 % KF bleiben.

Lg

Dafür ist die Ernährung mMn ordentlich (mit dem Hinweis auf "gute" Fette). Du brauchst ein leichtes Kalorienplus.

Teste, ob Du mit den 2684 kcal pro Tag zunimmst. Wenn ja, dann passt es ja, falls das Plus nicht zu groß ist.

Oft ist es allerdings so, dass die Leute eine ernährungsspezifische Frage haben, aber eine Optimierung der Ernährung nichts hilft, weil der TP unter aller Kanone ist.

ThePump

pro tag zunehmen ist ja zuviel oder?
wenn ich jeden tag ein bischen zunehme werd ich ja sicher zu fett oder?

traniere in 2er split

tag 1

Bankdrücken
Klimmzüge
Langhantelhochdrücken (für schulter)
Vorgebeugtes Rudern

Tag 2

5 km laufen

Tag 3

Kniebeugen
Beincurls an der Maschine
Wadenheben
Rückenheben (unterer Rücken u. Po)
Crunches für den Bauch

Tag 4

Pause

Tag 5

Plan widerholung

2er-Split sind nicht so mein Fall.

Aber der ist nicht sooo schlecht.

Jeden Tag ein bisschen zunehmen. Ja, wie denn sonst?

ThePump

die muskeln di eman jeden tag zunimmt kann man ja net messen
das ist ja dann rein fett oder?
wenn ich jeden tag 100 g zuneme oder?