Trainingsplan - 4er Split
Also ich hab mir mal die mühe gemacht etwas zu experimentieren, wie mein Körper am Besten anspringt aufs Training und mir einen eigenen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ich bisher (2wochen) sehr gut zurecht komme:
Ich bitte um ein kritisches Auge, aber net zu streng sein :)
Montag: Rücken & Bizeps
- Klimmzüge: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- Lat. ziehen zur Brust: 4x12-8 Wdh.
- LH-Rudern: 4x12-6 Wdh.
- KH-Rudern: 4x12-6 Wdh.
- LH-Curls: 4x12-8 Wdh.
- SZ-Stange eng: 4x12-8 Wdh.
- KH-Curls: 4x12-8 Wdh.
Mittwoch: Beine & Bauch & Waden
- Kniebeugen: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- Beinpresse: 3x12-8 Wdh.
- Beinstrecken: 3x12-8 Wdh.
- Abduktoren: 3x15-10 Wdh. (weiss nicht wie maschinchen heisst^^...)
- Wadenheben: 5x20-10 Wdh. (variabel)
- Bauch je nach Lust und Laune.
Donnerstag: Brust & Trizeps
- Flachbank LH: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x8 Wdh.
- Flachbank KH: 3x12-8 Wdh.
- Butterfly: 4x12 Wdh.
- Schrägbank KH: 3x12-8 Wdh.
- Kabelzugdrücken: 3x15-10 Wdh.
- Nose-Breakers: 3x15-10 Wdh.
- KurzHantel: 3x15-10 Wdh. (liegend, so wie nosebreakers...)
Freitag: Schulter & Trapezius
- Schulterdrücken: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- KH-Schulterdrücken: 4x12-8 Wdh.
- KH-vorgebeugt: 4x12-8 Wdh.
- KH-Seitheben: 4x12-8 Wdh.
- LH-Nackenheben: 4x12-8 Wdh.
- KH-Nackenheben: 4x12-8 Wdh.
Ich weiss es ist unüblch die Schulter nicht in Kombi mit der Brust zu trainieren, aber so iss es für ich persönlich besser, da ich dann im Schultertrai9 die Intensität steigern kann.
MfG Kevinson
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Zitat:
Zitat von Kevinson
Also ich hab mir mal die mühe gemacht etwas zu experimentieren, wie mein Körper am Besten anspringt aufs Training und mir einen eigenen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ich bisher (2wochen) sehr gut zurecht komme:
Grundsätzlich gilt: Wenn Du mit Deinem Plan Fortschritte machst, dann ist der Plan auch gut für Dich
Ich bitte um ein kritisches Auge, aber net zu streng sein :)
Montag: Rücken & Bizeps
Kreuzheben 3x4-6 rein
- Klimmzüge: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- Lat. ziehen zur Brust: 4x12-8 Wdh. Latzug raus
- LH-Rudern: 4x12-6 Wdh.
- KH-Rudern: 4x12-6 Wdh.
- LH-Curls: 4x12-8 Wdh.
- SZ-Stange eng: 4x12-8 Wdh.
- KH-Curls: 4x12-8 Wdh.
Wenn Du im Untergriff ruderst und Klimmzüge machst, dann reicht eine Bizeps-Iso, stattdessen vielleicht noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben nach dem Rudern, KH-Rudern halte ich auch für verzichtbar
Mittwoch: Beine & Bauch & Waden
- Kniebeugen: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- Beinpresse: 3x12-8 Wdh.
- Beinstrecken: 3x12-8 Wdh.
Beinbeuger fehlt
- Abduktoren: 3x15-10 Wdh. (weiss nicht wie maschinchen heisst^^...)würde ich mir sparen
- Wadenheben: 5x20-10 Wdh. (variabel)
- Bauch je nach Lust und Laune.
Donnerstag: Brust & Trizeps
- Flachbank LH: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x8 Wdh.
- Flachbank KH: 3x12-8 Wdh.
- Butterfly: 4x12 Wdh.
- Schrägbank KH: 3x12-8 Wdh.
- Kabelzugdrücken: 3x15-10 Wdh.
- Nose-Breakers: 3x15-10 Wdh.
- KurzHantel: 3x15-10 Wdh. (liegend, so wie nosebreakers...)
Ersetze eine Banddrückvariante durch Dips und mach nur eine Trizeps-Iso
Freitag: Schulter & Trapezius
- Schulterdrücken: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- KH-Schulterdrücken: 4x12-8 Wdh.
- KH-vorgebeugt: 4x12-8 Wdh. würde ich, wie angemerkt am Rückentag machen
- KH-Seitheben: 4x12-8 Wdh.
- LH-Nackenheben: 4x12-8 Wdh.
- KH-Nackenheben: 4x12-8 Wdh.
Ich weiss es ist unüblch die Schulter nicht in Kombi mit der Brust zu trainieren, aber so iss es für ich persönlich besser, da ich dann im Schultertrai9 die Intensität steigern kann.Versteh ich, dennoch sind drei Trainingstage hintereinander nicht ohne. Dazu kommt, dass der Trizeps noch von Donnerstag im Eimer sein wird und dadurch das Schultertraining am Freitag limitiert wird
Insgesamt ist der Plan mit den Veränderungen aber nicht schlecht, obwohl ich persönlich einen 3er-Split vorziehe. Einen, der nur aus Grundübungen besteht und in Bezug auf Aufteilung der Muskelgruppen und Übungsauswahl vielleicht interessant für Dich ist, findest Du im Anhang
MfG Kevinson
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ThePump
