Anfängerin braucht Hilfe bei TP & EP

Hallo,

schreibe hier vom Namen meines Freundes. Der kennt sich schon ein wenig aus mit dem Sport, aber ich möchte gern, dass hier mal explizit auf mich eingegangen wird, bzw. ich noch ein paar Tips von den erfahrenen Frauen hier sammeln kann.

Also zu mir:
24 Jahre, 168cm, ca 70-72kg (schwankend)

Ich würde jetzt auch gern ins Studio gehen und meinen KFA reduzieren wollen.
Nun bräuchte ich mal einen Plan, was ich trainieren sollte (3er und 4er Split- je nachdem wie ich Zeit habe) und wie ich am besten essen sollte um effektive Ergebnisse zu erzielen.

Mom. ernähre ich mich noch schludrig im Sinne von:


Morgens-6 Uhr(bzw erste Mahlzeit): Kaffee und nen Apfel oder Birne

Frühstück auf der Arbeit -9 Uhr: 1 Brötchen mit Puten-/Hähnchenbrust + 1 Joghurt

Mittags: meist nichts, evtl. mal nen Brot mit Pute/Hähnchen + Wackelpudding

Abends(meist gegen 22 Uhr erst): Warme Mahlzeit meist mit Nudeln, Hähnchen und Gemüse...

als Getränk fast nur Pepsi light (0,2kcal/100ml) und Wasser

Meine Ernährung ist u.a. so bescheiden weil ich selbst, als auch mein Freund, im Schichtdienst arbeite und es oft dann erst um 22h warm bei uns gibt....

Da muss einiges geändert werden, was aber gar nicht so leicht ist, wenn mein Freund die lecker Sachen essen möchte...2 mal kochen ist ja auch immer so ne Sache.. er will/muss zunehmen, ich abnehmen glücklich

Ich dachte so an 2 mal Muskeltraining und 2 mal Cardio die Woche (evtl. 2 mal Cardio, 1 mal Muskeltraining).

In welchem Bereich muss ich mich denn bei folgendem bewegen:

Wieviel KH tägl.?
Wieviel kcal?
Wieviel EW?
Wieviel Fett?

Was hat Vorrang?

Also soviel dazu, wenn ich noch was wissen wollt, fragt.

Freu mich über interessante Tips, die auch, trotz der Schichtarbeit, realisierbar sind.

Lg
Kathi