Trainigsplan - eure Meinung, Tips und Verbesserungen gefragt!

Hallo Leute,

fange jetzt gerade richtig mit Training an. Bin 24 Jahre und 188 cm groß. War bis vor einem halben Jahr ein ziemlicher Schlaks, wog nur 64 kg. Mittlerweile habe ich seitdem 20 kg zugenommen und wiege 84-85kg. Früher war ich also zu dünn, mittlerweile habe ich soagr ein kleines Bäuchlein, das natürlich nicht bleiben soll ;-).
Bin insgesamt sonst aber eig. noch relativ schlnak, also verhältnißmäßig dünne Arme, flache Brust usw. Halt keine Muskeln )-:. Trotz des Bauches sollte mein Ziel also doch eigentlich MuskelAUFBAU heißen oder wie seht ihr das, denn ich denke auch nicht dass das Gewicht bei der Größe generell zuviel ist!

Irgendwie sagt mir mein Gefühl dass ich gerne nach einem 3er Split Plan trainieren würde, von daher habe ich mir erst einmal einen solchen zusammengestellt. Wenn ihr aber nun der Meinung seid, das geht garnicht und etwas anderes wie Ganzkörper oder 2er ist auf jeden Fall besser, dann sagt es mir bitte und wenn möglich auch mit einer kleinen Erklärung dazu!

Wenn ihr noch ein paar Ernährungstips/Anregungen hättet wäre das auch sehr schön.

Nun aber erstmal zu meinem (vorläufig angedachten) Plan:

Alle Übungen mit einem Aufwärmsatz + 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken
Fliegende

Trizeps:
Kabelziehen
French Press


Tag 2:
Rücken:
Kreuzheben
Latzug

Bizeps:
Langhantelcurls
Konzentrationscurls mit Kurzhantel


Tag 3:
Beine:
Kniebeugen
Wadenheben

Schulter:
Schulterdrücken mit Langhantel
Seitheben mit Kurzhantel



Aufwärmen bei jedem Training mit 10 Minuten Laufband. Ich weiß dass dieser Crosstrainer wohl etwas besser sein soll, habe bisher aber Fussball gespielt und fühle mich beim Laufen iwie wohler!


Zum Schluss möchte ich nach jedem Training noch ordentlich was für den Bauch machen, weiß noch nicht sor echt was. Bisher habe ich diese Art Situps in diesen runden Metalldingern gemacht, weiß jetzt grad nciht wie die heißen.

Sorry für den etwas leiblosen Beitrag, aber habe ihn hier nur auf die schnelle kurz vor Feierabend in die Tasten gedrückt und versucht mich auf das Wesentliche zu beschränken.


Vielen Dank im Voraus

Maxi

Schön das du dich entscheidest was für deinen Körper zu tun.
Die 20kg in einem Jahr waren wie du selbst gesagt hast wohl größtenteils Fett , unnötigen Balast den du jetz mit dir rumschleppst.

Erstma zum TP:

Grundsätzlich würde ich ihn anders einteilen weil Schultern+Beine an einem Tag :schreck:

TE 1 Brust Trizeps Vorderer Delta
TE 2 Beine (Bauch)
TE 3 Rücken , mid+hinterer Delta

Am Rückentag muss auf jedenfall LH Ruder und Klimmzüge mit rein, dafür Latzug streichen!

Desweiteren kannst du dann auch 1 Bizepsübung mit raus nehmen, denn durch enge Klimmzüge im Untergriff hast du viel Bizepsanteil mit dabei.

Vor die Dumbell Flys würde ich noch Dips einbauen, danach Military Press.
Frenchpress und Kabelziehen kann dann theoretisch raus.

Schieb vorgebeugtes Seitheben noch zum Rückentag und gestalte die Wiederholungszahlen nicht so monoton dann passt der Plan,eventuell noch

Der Plan kann dann so aussehen :

TE 1

Bankdrücken 3x15
Dips 3x12
Flys 3x15
Frontdrücken 4x6

TE 2

Kreuzheben 3x3
LH Rudern 3x15
Klimmzüge xxx je nachdem wie viele du packst würde hier eine gesamt Zahl als Ziel setzen zb 30 und dann jede TE 1 einen mehr.
(LH Curl als Beispiel für eine Bizeps Iso 2x10)

TE 3

Kniebeugen 3x6
Beinbeuger 3x12
Wadenheben 3x15
(Bauch)


Meiner schaut so ähnlich aus und finde den ziemlich gut ;)

Mal sehn was die anderen sagen

mfg drawn2gether

Der Plan, den Dir Felix empfohlen hat, ist richtig gut, der Deinen lieber heute als morgen ersetzen sollte.

Einzige Anmerkungen:

- Ich würde Arm-Isos komplett rausnehmen (eine kannst Du aber, wenn es sein muss, machen).

- Butterfly würde ich ebenfalls noch streichen.

- Bankdrücken würde ich mit einer (etwas) niedrigeren Wdh.-zahl machen.


Sonst passt alles mMn sehr gut zusammen. Wenn Du Anfänger bist, bleibt nur noch die Frage, warum Du Dich gegen den WKM-Plan entschieden hast. Den solltest Du aus meiner Sicht das erste halbe Jahr machen, da in dieser Zeit die Muskeln noch nicht so viel Regenerationszeit brauchen, wie sie es im 3er-Split bekommen.

ThePump

@drawn2gether:

Vielen Dank für die Tips, werde meinen Trainingsplan dann wohl so gestalten. Ein paar Fragen hätte ich aber noch dazu. Grundsätzlich erstmal: Bei deinen Tips steht weiter oben in der Zusammenfassung, dass Trainingseinheit 2 Beine und Bauch sind und 3 Rücken... Bei der Erklärung weiter unten ist das aber genau andersrum, 2 ist Rücken, 3 Beine. Welche Reihenfolge ist denn nun besser?

Dann zu TE 1:

Warum die Dips VOR den Flys? Die Dips sind doch wohl für den Trizeps, soll ich nicht erst die beiden Brustübungen und dann die Dips machen? Wenn nicht, warum ist es so besser?

Frontdrücken ist Military Press?


Zu TE 2:

Sehe ich das richtig dass ich beim Kreuzheben nur 3 Wiederholungen machen soll? Dafür dann richtig schwer? Vielleicht kannst du mir auch sagen, warum es besser ist bei diesen Übungen (Kniebeugen sind ja auch verhältnißmäßig wenig wdhs) lieber viel Gewicht und wenig Wiederholungen zu machen?!

Du sagtest wegen engen Klimmzügen schon viel Bizeps. Also keine Klimmzüge mit weitem Griff, sondern nur mit engem? Oder beides? Außerdem schaffe ich kaum Klimmzüge, soll ich dann weniger machen oder welche an der Maschine mit Unterstützung. Genauso sieht es auch bei Dips aus, nur dass ich hier glaube ich überhaupt keine schaffe, finde die Übung sauschwer. Was mache ich da am besten?

Zu TE 3:

Bauch meint ihr reicht wenn ich es an einem der 3 Tage mache? Ich dachte ja erst daran es bei jedem Training am Ende zu machen. Bringt aber mehr nur einmal die Woche? Welche Übungen sind denn da empfehlenswert?



@ThePump:

Arm Isos komplett raus? Das sind doch jetzt nur noch die Dips und LH-Curls nach dem Plan von drawn oder? Und du meintest eine könnte ich drinlassen. Das ist doch nur noch eine für den Trizeps und eine für den Bizeps. Oder meintest du nur eine insgesamt, also eine von den beiden?

Warum ist es eig. nicht gut noch Arm Isos zu machen? Ist das dann schon Übertraining? Ich kann ja verstehen, dass die Übungen nicht unbedingt notwendig wären, aber kann es wirklich sein dass meine Arme besser wachsen wenn ich die Übungen weglasse als wenn ich sie mache???

Butterfly raus? Also nur eine Brustübung pro Woche? Ist das wirklich genug?


Gegen den WKM Plan habe ich mich lediglich aus dem Grund "mein Gefühl" entschieden. Irgendwie möchte ich lieber so einen Split machen, genau erklären kann ich das auch nicht. Außerdem denke ich auch, dass der WKM Plan doch pro Trainingseinheit schon um einiges mehr Zeit in Anspruch nehmen würde, oder ist dem nicht so?

Aber das war ja unter anderem auch meine Frage: Ist der WKM Plan denn am Anfang wirklich besser oder ist es nur so dass er am Anfang auch ausreicht, also dass man damit die gleichen Fortschritte erzielt wie mit dem Split? Oder erzielt man anfangs damit mehr Erfolg als mit nem Split?

Vielen Dank schonmal euch beiden für die Mühe!

Also..

Du musst deine TE's so aufteilen das du jedem Muskel seine Regenarationszeit gibst, denn ein Muskel kann nur wachsen wenn er ruht.
Was du zB machen kannst bei 3 Tagen Training die Woche :

Montag : Beine Bauch
Dienstag : frei / Cardio
Mittwoch : Brust/Trizeps Schultern
Donnerstag : frei / Cardio
Freitag : Rücken Bizeps

Wichtig ist das du zwischen Beine/Bauch und Rücken TE einen Tag freilässt denn du hast durch Kniebeugen extrem hohe Beinbelastung und durch schweres Kreuzheben eben wieder.

Zitat:

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Dann zu TE 1:

Warum die Dips VOR den Flys? Die Dips sind doch wohl für den Trizeps, soll ich nicht erst die beiden Brustübungen und dann die Dips machen? Wenn nicht, warum ist es so besser?

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Bei freien Dips hast du sowohl Brust als auch Trizeps Belastung, bei Flys hast du keinen bzw relativ geringen Trizeps Anteil.
Erst Dips , weil 1. effektiver als Flys, 2. Größere Belastung des Brust/Trizepsmuskels
Flys nur mit rein nehmen um deiner Brust das letzte abzuverlangen, quasi als Auslauf.
Wenn du vorher schon keine Power mehr hast kannst du Flys getrost weglassen.

Zitat:

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Frontdrücken ist Military Press?

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Jop =)

Zitat:

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Sehe ich das richtig dass ich beim Kreuzheben nur 3 Wiederholungen machen soll? Dafür dann richtig schwer? Vielleicht kannst du mir auch sagen, warum es besser ist bei diesen Übungen (Kniebeugen sind ja auch verhältnißmäßig wenig wdhs) lieber viel Gewicht und wenig Wiederholungen zu machen?!

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http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html

Ganz gute Quelle , empfiehlt sich durchzulesen.

Zitat:

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Du sagtest wegen engen Klimmzügen schon viel Bizeps. Also keine Klimmzüge mit weitem Griff, sondern nur mit engem? Oder beides? Außerdem schaffe ich kaum Klimmzüge, soll ich dann weniger machen oder welche an der Maschine mit Unterstützung. Genauso sieht es auch bei Dips aus, nur dass ich hier glaube ich überhaupt keine schaffe, finde die Übung sauschwer. Was mache ich da am besten?

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Lieber 1 Klimmzug als 20WDH Latzug.
Trainiere Klimmzüge ala PITT, 1 Wdh-Pause-1 Wdh-Pause!
Wesentlich effektiver , außerdem stellt jeder Klimmzug quasi eine Maximalkraftbelastung da!
Enge Klimmzüge gehen eben in den Bizeps und die Rückentiefe, bei weitem hast du mehr Latissimus Anteil dabei!
Wichtig wie bei jeder Übung ist die Variation, wechsel dich ab - mal eng, mal weit gegriffen- !
Selbiges gilt für Dips!#

Zu TE 3:

Zitat:

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Bauch meint ihr reicht wenn ich es an einem der 3 Tage mache? Ich dachte ja erst daran es bei jedem Training am Ende zu machen. Bringt aber mehr nur einmal die Woche? Welche Übungen sind denn da empfehlenswert?

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Wie jeder Muskel brauch der Bauch Regenarationszeit und wächst in der Ruhephase.
Kurzes knackiges 10 Minuten Workout nach dem Beintraining 1-2 mal die Woche reicht wirklich aus, du hast bei schwerem Kreuzheben und Kniebeugen einen gewissen Bauchanteil dabei!

So lang

hoffe ich konnte helfen


mfg drawn2gether

klar konntest du helfen, klingt bisher eig. (fast) alles einleuchtend und ich bin froh dass es so leute gibt die auch anderen mit ihrem wissen behliflich sind. also vielen dank nochmal an dieser stelle!



den artikel hinter deinem link habe ich mir durchgelesen. verstanden habe ich das so: weniger wiederholungen, schwereres gewicht = weniger masseaufbau, mehr kraftzuwachs

mehr wiederholungen, leichteres gewicht = mehr masseaufbau, weniger kraftzuwachs.

das würde ja bedeuten dass ich beim kreuzheben und den kniebeugen mehr auf kraft gehen soll?! gibt es dafür einen speziellen grund? weil ich möchte ja auch an den beinen/rücken ordentlich muskeln aufbauen?! auch wenn meine beine durchs fussballspielen vielleicht schon etwas besser in form sind als der rest.

mit "Trainiere Klimmzüge ala PITT, 1 Wdh-Pause-1 Wdh-Pause!" meinst du ich soll wirklich jedesmal pause machen nach einem klimmzug? wenn ja wieviele denn insgesamt? dann gibt es bei der übung ja keine "sätze"?!
oder meinst du ich soll soviele machen wie ich auf einmal schaffe? sagen wir mal vielleicht 3-4 stück, dann pause und dann wieder 3-4 stück?.

Soll ich denn nun für die Dips und/oder Klimmzüge eine Maschinenübung mit Unterstützung wählen (wenn ja welche?) oder soll ich auf jeden fall lieber mit den klassischen "freien" arbeiten?

und noch eine frage: du schreibst "Lieber 1 Klimmzug als 20WDH Latzug". laut deinem link, müsste in meinem fall dann ja aber die klimmzüge mehr kraftzuwachs erreichen und durch latzug mehr masse?!

"Wesentlich effektiver , außerdem stellt jeder Klimmzug quasi eine Maximalkraftbelastung da!" was heißt das genau?? was bringt sie maximalkraftbelastung?


dann noch eine neue frage: ich habe bis jetzt immer fussball gespielt, nach meinem umzug bin ich jetzt ins fitnessstudio gegangen. nun würde ich aber gerne auch wieder fussball spielen und habe mir dafür auch schon einen neuen verein gesucht, bei dem dann immer dienstags und donenrstags training wäre. wenn ich nun mo, mi, fr in studio gehe, ist das dann zuviel des guten oder bleibt dem körper dann keine zeit mehr zur regeneration. ich meine cardio kann man jawohl auch machen, also könnte fussball ja evtl. noch ok sein, oder?

ein paar gute bauchübungen fehlen mir übrigens immernoch ;-) ???

Zitat:

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Zitat von Maxi1984

@ThePump:

Arm Isos komplett raus? Ja Das sind doch jetzt nur noch die Dips ist eine Grundübung für Brust, vordere Schulter und Trizeps. In jedem Fall drin lassenund LH-Curls von mir aus ein bis zwei Sätzenach dem Plan von drawn oder? Und du meintest eine könnte ich drinlassen. Das ist doch nur noch eine für den Trizeps und eine für den Bizeps. Oder meintest du nur eine insgesamt, also eine von den beiden?

Warum ist es eig. nicht gut noch Arm Isos zu machen? Ist das dann schon Übertraining? Ich kann ja verstehen, dass die Übungen nicht unbedingt notwendig wären, aber kann es wirklich sein dass meine Arme besser wachsen wenn ich die Übungen weglasse als wenn ich sie mache??? Trizeps ist bei DB und Dips, Bizeps bei Klimmzügen und Rudern (im Untergriff) voll belastet. Besser kann man es nicht haben. Wenn Du dann noch nicht platt bist, dann machst Du lieber noch einen Satz Klimmzüge statt Curls.

Butterfly raus? Also nur eine Brustübung pro Woche? Ist das wirklich genug? Bankdrücken und Dips sind zwei:)

Gegen den WKM Plan habe ich mich lediglich aus dem Grund "mein Gefühl" entschieden. Irgendwie möchte ich lieber so einen Split machen, genau erklären kann ich das auch nicht. Ist okayAußerdem denke ich auch, dass der WKM Plan doch pro Trainingseinheit schon um einiges mehr Zeit in Anspruch nehmen würde, oder ist dem nicht so? Unter einer Stunde sollte das gehen.

Aber das war ja unter anderem auch meine Frage: Ist der WKM Plan denn am Anfang wirklich besser oder ist es nur so dass er am Anfang auch ausreicht, also dass man damit die gleichen Fortschritte erzielt wie mit dem Split? Oder erzielt man anfangs damit mehr Erfolg als mit nem Split? Ich denke anfangs sollte es in jedem Fall ein Plan sein mit niedrigem Volumen und der Konzentration auf freien Grundübungen. Da eignet sich der WKM. Ich halte allerdings auch nach einigen Trainingsjahren nichts davon das Volumen zu erhöhen. Daher glaube ich, dass man mit den sieben Grundübungen ein Leben lang Fortschritte machen kann und bei entsprechender Ernährung auch machen wird.

Vielen Dank schonmal euch beiden für die Mühe!

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10 Zeichen

ThePump

Zitat:

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Zitat von Maxi1984

klar konntest du helfen, klingt bisher eig. (fast) alles einleuchtend und ich bin froh dass es so leute gibt die auch anderen mit ihrem wissen behliflich sind. also vielen dank nochmal an dieser stelle!



den artikel hinter deinem link habe ich mir durchgelesen. verstanden habe ich das so: weniger wiederholungen, schwereres gewicht = weniger masseaufbau, mehr kraftzuwachs

mehr wiederholungen, leichteres gewicht = mehr masseaufbau, weniger kraftzuwachs.

8-12 sind tendenziell der Bereich zum Masseaufbau, also zur Querschnittvergrößerung der Muskulatur. Darunter steigt die Kraft überproportional. Isoliert kann man aber beides natürlich nicht betrachten.

das würde ja bedeuten dass ich beim kreuzheben und den kniebeugen mehr auf kraft gehen soll?! gibt es dafür einen speziellen grund? weil ich möchte ja auch an den beinen/rücken ordentlich muskeln aufbauen?! auch wenn meine beine durchs fussballspielen vielleicht schon etwas besser in form sind als der rest. Kreuzheben würde ich immer nur auf Kraft trainieren. Das Credo ist hier, dass der untere Rücken besser auf niedrige Wdh.-zahlen anspricht. Begründen kann ich es nicht. Bei alles anderen Übungen würde ich versuchen, sie möglichst schwer und sauber auszuführen, in einem Wdh.-bereich zwischen 6 und 15, also ohne eine klassische Zuordnung zu Masse oder Kraft. Hier würde ich versuchen, das ganze Spektrum der Wdh.-zahlen abzudecken.

mit "Trainiere Klimmzüge ala PITT, 1 Wdh-Pause-1 Wdh-Pause!" meinst du ich soll wirklich jedesmal pause machen nach einem klimmzug? Ja, bei PITT-Force ist das so. Halte es für sehr gut.wenn ja wieviele denn insgesamt? 20 Wdh. pro PITT-Satzdann gibt es bei der übung ja keine "sätze"?! Doch, ein Satz dauert dann etwa 5 Minuten und besteht aus 20 Einzelwdh.
oder meinst du ich soll soviele machen wie ich auf einmal schaffe? sagen wir mal vielleicht 3-4 stück, dann pause und dann wieder 3-4 stück? Nein, nimmm ein Gewicht, dass Du etwa 8 mal durchgehend bewältigen KÖNNTEST, aber damit machst Du dann 20 PITT-Wdh. Ich nutze das immer für Klimmzüge..

Soll ich denn nun für die Dips und/oder Klimmzüge eine Maschinenübung mit Unterstützung wählen (wenn ja welche?) oder soll ich auf jeden fall lieber mit den klassischen "freien" arbeiten? Frei!

und noch eine frage: du schreibst "Lieber 1 Klimmzug als 20WDH Latzug". laut deinem link, müsste in meinem fall dann ja aber die klimmzüge mehr kraftzuwachs erreichen und durch latzug mehr masse?! Latzug ist für Micky Maus. Klimmzüge sind damit nicht annähernd zu vergleichen. Da wirst Du dich aber schnell steigern können.

"Wesentlich effektiver , außerdem stellt jeder Klimmzug quasi eine Maximalkraftbelastung da!" was heißt das genau?? was bringt sie maximalkraftbelastung? Keine Ahnung, was er damit meint. Ist falsch, würde ich sagen. Weiß nicht, warum es eine Maxkraftbelastung sein soll. Es sei denn, man schafft eben nur einen.


dann noch eine neue frage: ich habe bis jetzt immer fussball gespielt, nach meinem umzug bin ich jetzt ins fitnessstudio gegangen. nun würde ich aber gerne auch wieder fussball spielen und habe mir dafür auch schon einen neuen verein gesucht, bei dem dann immer dienstags und donenrstags training wäre. wenn ich nun mo, mi, fr in studio gehe, ist das dann zuviel des guten oder bleibt dem körper dann keine zeit mehr zur regeneration. ich meine cardio kann man jawohl auch machen, also könnte fussball ja evtl. noch ok sein, oder? Ist okay, wenn Du am Wochenende pausierst.

ein paar gute bauchübungen fehlen mir übrigens immernoch ;-) ???Kniebeugen und Kreuzheben:)

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ThePump

ich find beine schulter split garnet so schlecht , bissl kreativität :D

ich würde kreuzheben nicht gleich auf 3 WDH gehen grad am anfang soll man ja die technik lernen und dann gleich mit so nem maximalgewicht trainieren...:gruebel:
denke das macht am ende die technik und den rücken kaputt :winke:

meinst du ich soll soviele machen wie ich auf einmal schaffe? sagen wir mal vielleicht 3-4 stück, dann pause und dann wieder 3-4 stück? Nein, nimmm ein Gewicht, dass Du etwa 8 mal durchgehend bewältigen KÖNNTEST, aber damit machst Du dann 20 PITT-Wdh. Ich nutze das immer für Klimmzüge..

Soll ich denn nun für die Dips und/oder Klimmzüge eine Maschinenübung mit Unterstützung wählen (wenn ja welche?) oder soll ich auf jeden fall lieber mit den klassischen "freien" arbeiten? Frei!


OK, also du schreibst ich soll die Übungen frei machen, mit einem Gewicht dass ich ca. 8 mal bewältigen könnte. Aber selbst ohne Gewicht schaffe ich weder 8 Klimmzüge noch 8 Dips, deswegen auch meine Frag, evtl. doch lieber eine Maschine zu nehmen oder trotzdem frei, auch wenn ich höchstens ein paar mal schaffen würde?


Nicht dass ich euch nicht glauben würde, aber was ist denn so schlimm daran, Schultern und Beine an einem Tag zu machen. Ich hatte dass immer so verstanden, dass man immer eine große und eine kleine Muskelgruppe an einem Tag machen sollte. Gelten die Schultern denn als große oder wie soll ich das verstehen?

Wenn ja, dann mache ich ja am Bankdrücken Tag zwei große Gruppen, nämlich Brust und Schultern.

Habe ich dann übrigens nur noch eine Schulterübung in meinem Programm bei diesem Plan, oder ist am Rückentag auch noch Schulter mit dabei?

Dann hätte ich schon 2 Tage mit 2 großen Muskelgruppen!