Ernährung - Muskelaufbau - Fragen zum EP

Hallo zusammen,

ich bin schon seit ein paar Monaten im Gym und habe es endlich geschafft meinen Körper auf ein erträgliches Maß an Körperfett zu reduzieren.
Da mir das ganze soviel Spass macht, möchte ich nun anfangen ein paar Muskeln aufzubauen und sie irgendwann auch zu definieren.
Im Internet habe ich mich erkundigt und erfahren, dass die Ernährung das A und O ist bei solchen Zielen.
Ich habe für mich mittlerweile einen ersten Ernährungsplan erstellt, den ich hier gerne mit ein paar anschliessenden Fragen posten möchte.

EP:

6:30
Haferfloken, Magerquark, Vollkornbrot, Hüttenkäse (je nach Lust und Laune, vielleicht jeden Tag was anderes) und einen Whey Shake mit 50 g Proteine

auf der Arbeit zwischendurch:
Paprika, Gurken, Knäckebrot

Mittagspause:
Vollkornbrötchen mit Putenbrust, eventuell noch Reis/Nudeln

dann wieder die Snacks für zwischendurch (siehe oben)

Nach Feierabend (16-17 Uhr)
Putenbrust/Fisch mit Salat Nudeln/Kartoffeln/Reis

Training (18-20 Uhr, vielleicht auch später)

direkt nach dem Training:
Banane, Traubensaft oder sonstige Dextrosehaltige Getränke

30-45 Minuten nach dem Training:
Whey Shake 50g Proteine, Nudeln/Reis mit Putenbrust/Fisch

Auf die Mengen (also wieviel g Protein und KH) achte ich bei den einzelnen Mahlzeiten nicht. Auch wenn Fett ansetzen sollte, weiß ich ja, wie ich es effektiv wieder weg bekomme :)

Den Plan habe ich erstellt, nach dem ich stundenlang im Internet recherchiert haben.
Leider habe ich noch nicht alles verstanden:
- Warum soll man Dextrose direkt nach dem Training nehmen?
- Warum soll man nach dem Training langkettige KHs zusammen mit dem Protein zu
sich nehmen? Der Körper braucht die Energie doch nicht mehr, da ja Regeneration
angesagt ist?!

Ein ziemlich langer Beitrag für den ersten Post, aber ich hoffe, dass ich von euch Kritik und Verbesserungsvorschläge bekomme :)

Gruß
stitch84

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Zitat:

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Zitat von stitch84

Hallo zusammen,

ich bin schon seit ein paar Monaten im Gym und habe es endlich geschafft meinen Körper auf ein erträgliches Maß an Körperfett zu reduzieren.
Da mir das ganze soviel Spass macht, möchte ich nun anfangen ein paar Muskeln aufzubauen und sie irgendwann auch zu definieren.
Im Internet habe ich mich erkundigt und erfahren, dass die Ernährung das A und O ist bei solchen Zielen.
Ich habe für mich mittlerweile einen ersten Ernährungsplan erstellt, den ich hier gerne mit ein paar anschliessenden Fragen posten möchte.

EP:

6:30
Haferfloken, Magerquark, Vollkornbrot, Hüttenkäse (je nach Lust und Laune, vielleicht jeden Tag was anderes) und einen Whey Shake mit 50 g Proteine

auf der Arbeit zwischendurch:
Paprika, Gurken, Knäckebrot

Mittagspause:
Vollkornbrötchen mit Putenbrust, eventuell noch Reis/Nudeln

dann wieder die Snacks für zwischendurch (siehe oben)

Nach Feierabend (16-17 Uhr)
Putenbrust/Fisch mit Salat Nudeln/Kartoffeln/Reis

Training (18-20 Uhr, vielleicht auch später)

direkt nach dem Training:
Banane, Traubensaft oder sonstige Dextrosehaltige Getränke

30-45 Minuten nach dem Training:
Whey Shake 50g Proteine, Nudeln/Reis mit Putenbrust/Fisch

Auf die Mengen (also wieviel g Protein und KH) achte ich bei den einzelnen Mahlzeiten nicht. Auch wenn Fett ansetzen sollte, weiß ich ja, wie ich es effektiv wieder weg bekomme :)

Den Plan habe ich erstellt, nach dem ich stundenlang im Internet recherchiert haben.
Leider habe ich noch nicht alles verstanden:
- Warum soll man Dextrose direkt nach dem Training nehmen?
"glykogenspeicher schnell wieder auffüllen"
- Warum soll man nach dem Training langkettige KHs zusammen mit dem Protein zu
sich nehmen? Der Körper braucht die Energie doch nicht mehr, da ja Regeneration
angesagt ist?!
genau dazu, zur regeneration, braucht der körper diese nährstoffe! die regeneration ist erheblich von der nährstoffzufuhr und dem "ausruhen" abhängig.

Ein ziemlich langer Beitrag für den ersten Post, aber ich hoffe, dass ich von euch Kritik und Verbesserungsvorschläge bekomme :)

Gruß
stitch84

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Hallo,

danke für die prompte Antwort.
Ich habe auch direkt noch eine Frage:
Meinen genauen Körperfett-Anteil kenne ich (noch) nicht. Es ist allerdings so, dass ich immer noch zuviel Speck an mir habe(meiner Meinung nach)
Das äußert sich vor allem an der Brust.

Würdet ihr mir raten erstmal so weiter zu trainieren, dass der KF-Anteil runter geht oder soll ich doch jetzt schon eher in Richtung Muskelaufbau trainieren und danach das blöde Fett loswerden?
Zweiteres würde dann nach sich ziehen, dass ich den KH-Anteil meiner Ernährung ein wenig herunterschraube und den Protein-Gehalt etwas höher schraube?!

Was würdet ihr mir empfehlen?

Gruß
stitch84

Wie groß und schwer bist Du denn?

Wenn Du weniger wiegst als Größe minus 100, dann würde ich empfehlen, mit einem leichten Kalorienplus i.H.v. 300kcal über Deinem Gesamtumsatz bei 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzubauen.

Damit solltest Du bei entsprechendem Training (ich hoffe, die 7 Grundübungen sind dabei) langsam (relativ) fettfreie Muskelmasse aufbauen.

Ich halte nichts von Masse- und Diätphasen, da diese den Nachteil haben, nicht durchgehend in guter Form zu sein.

TP

Ich bin 174cm groß bei einem Gewicht von 73kg.
Ich liege also genau an der Grenze deiner Berechnungen.

Nehmen wir mal an, ich fange das Kalorienzählen an und bin täglich bei +300 - bei richtiger Ernährung und gutem Training (es sind übrigens 7 Grundübungen dabei :) ) gewinne ich Muskelmasse hinzu - da stimme ich dir überein.
Aber was ist mit dem restlichen überschüssigem Fett, das ich noch aus vergangenen Tagen an mir habe.
In diesem Fall werde ich die doch gar nicht ohne eine Diätphase los, oder?

Das Fett bleibt (absolut betrachtet) da. Es sinkt nur bei Kaloriendefizit. Allerdings sinkt Dein KFA dennoch, weil die absolute Fettmasse bei steigendem Körpergewicht ja gleich bleibt.

Da Du ja, wie Du schon sagtest, genau an der Grenze bist, kannst Du auch durchaus eine nicht allzulange Diätphase einlegen, um dann bei guter Eiweißversorgung ca. 5kg abzunehmen, um danach dann aufzubauen.

TP

Okay, das sehe ich ein :)

Eine letzte Frage noch zum Kohlehydrate-Bedarf.
Errechnet der sich genauso wie der Protein-Bedarf? (An Trainingstagen natürlich)
Also 73*1,5 - 2g?

Nein.

Eiweiß also in Deinem Fall ca. 150g (entspricht ca. 600kcal.)
Fett ca. 50-100g (entspricht ca. 450-900kcal)
Das wären bei 70g Fett dann ca. 1500kcal. aus Eiweiß und Fett

Den Rest solltest Du dann mit (möglichst langkettigen) Kohlenhydraten "auffüllen".

TP

Zum Frühstück würde ich dir empfehlen das Vollkornbrot durch Weißbrot zu ersetzten, um den durch das nächtliche "Fasten" entleerte Glycogen Speicher wieder zu füllen und so wieder in den anabolen Zustand zu kommen.
Was die Ernährung vor dem Training betrifft, noch zusätzlich ein schnell verdauliches Protein zu den langkettigen Kohlenhydrate
Zum Abendessen Magerquark mit Nüssen.