Beispiel für 2er-Split und 3er-Split als Wichtig-Sticky

Hey,

ich finde, es wäre hilfreich, dass neben dem WKM-Plan sowohl ein ordentlicher 2er als auch ein 3er als Sticky oben festgepinnt werden.

Dazu wäre es gut, wenn der ein oder andere Mod und Leute wie Manoah, maphge, drawntogether, kuldren, jensjung usw. sich dazu äußern würdem damit am Ende ein sticky-fähiger 2er und 3er bei rauskommt.

Meine Vorschläge wären zur Aufteilung der Muskelgruppen und Übungsauswahl:

So kann also ein 2er-Split aussehen:

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


So kann ein 3er-Split aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben



Feuer frei!

TP

in den 3er würde ich noch eine bauchübung einarbeiten.
beispielsweise als ende der te 3.

edit: habe einen kleinen bauch-fetisch ;)

für nen 2er würde ich die push pull variante vorziehen, da man damit sogar 4 mal pro woche trainieren kann, bei deinem vorschlag ist dies jedoch nciht möglich. beim 3er split ist nix hinzuzufügen,ausser vlt french press.

mfg, born2lift

3er Split



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~10 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

Keine Dips Jens?

TP

Vielleicht noch eine kleine Erläuterung dazu. Trainiert wird: TE1, Pause, TE2, P, TE3, P, P. Die K3K Übungen sind schwer auszuführen. Die Ergänzungsübungen sind sowohl im Hypertrophie- als auch im Kraftausdauerbereich auszuführen. Die Ergänzungsübungen, als auch die Isolationsübungen, können und sollen variiert werden. Die kleineren Musklen werden in der Nähe des Hypertrophiebereiches trainiert. Man sollte sich nahe des Muskelversagens bewegen. Man kann sowohl Intensitätstechniken als auch andere Trainingssysteme in diesen Plan einarbeiten, solange sie sinnvoll angepasst werden.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Keine Dips Jens?

TP

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dips fallen unter den punkt variation würde sie entweder für eine trizepsübung einbauen oder für kh-bd. der plan ist auch nicht unveränder ba. ich würde mit ihm einsteigen, etwas mit ihm experimentieren, auf den eigene körper hören und ihn entsprechend anpassen.

Meine Meinung:

Anfangs sollte man einfach den WKM Plan machen oder sich den 3er Sticky ansehen.

Während man die ersten Wochen/Monate trainiert muss man sich einlesen und wenn nicht hier dann in ein gutes Buch. Wer es nach einem Jahr !im Forum! noch nicht zusammenbringt einen eigenen guten Plan aufzustellen wird sowieso nicht weit kommen.
Einfach blind irgendwelche Pläne zu verfolgen ist sinnlos, wird einen nicht weiterbringen weil man 100% irgendwann ansteht und dann keinen Schimmer hat was zu tun ist.


DER TIPP:

In diesem Forum gibt es genug Infos für die Selbsterstellung eines Plans.

Daher -> Einlesen - Auch die die denken alles zu kennen.

Die Stickies hier (Doggcrap, Pitt, Hit, HD, HST, WKM,...) sind allesamt sehr umfangreich und bieten Lesestoff für viele Stunden. Außerdem sind sie wirklich gut. Wenn ich im Forum bin lese ich mir immer einiges durch - selbst wenn ich es schonmal getan habe.
Allein die ersten beiden Beiträge des DC Stickies sind in gedruckter Form, bei kleiner Schrift fast 20 A4 Seiten stark.


Wer wirklich einen 3er Split will blättert einfach ein wenig herum und findet auf einer seite wahrscheinlich bis zu 5 Stück davon.

Daher:
Lesen, Verstehen, Umsetzen

Wer hier durch ist soll bambamscorner und andere Foren besuchen und sich da alles ansehen.

Nebenbei erfahrene Leute anschreiben, befragen und versuchen von Ihnen zu lernen.

Das Wichtigste ist allerdings: Training. Versucht alles was euch logisch erscheint und probiert herum. Man kann nicht von allem direkt sagen dass es schlecht ist/nicht funktioniert ohne es probiert zu haben. Geht trainieren und lest euch nebenbei hier oder in einem anderen guten Forum/Buch ein.
Wer weiterkommen will muss etwas dafür tun.


MfG Kuldren

PS: Ich bin hier seit knapp einem Jahr angemeldet und kann nur sagen dass ich hier fast alle Infos gefunden habe. (Zusätzlich hab ich noch Leute ausgefragt)
Vorher wusste ich kaum etwas über Training! (ist jetzt allerdings auch noch nicht viel besser;) ) Aber bisher hats gut funktioniert.

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Meine Meinung:

Anfangs sollte man einfach den WKM Plan machen oder sich den 3er Sticky ansehen.

Während man die ersten Wochen/Monate trainiert muss man sich einlesen und wenn nicht hier dann in ein gutes Buch. Wer es nach einem Jahr !im Forum! noch nicht zusammenbringt einen eigenen guten Plan aufzustellen wird sowieso nicht weit kommen.
Einfach blind irgendwelche Pläne zu verfolgen ist sinnlos, wird einen nicht weiterbringen weil man 100% irgendwann ansteht und dann keinen Schimmer hat was zu tun ist.

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seh ich ähnlich. ein 2er oder gar ein 3er ist für anfänger nicht sinnvoll. wenn man beispiele dafür posten würde wäre doch wohl klar, dass alle anfänger nur noch den 3er nehmen würden, weil mehr aufsplitten = näher an den profis = besser:sorg:
genau dieses verhalten seh ich auch immer bei mir im studio, da werd ich ständig so angequatscht "ich trainiere jetzt schon 6 wochen gk, kannst du mir mal einen split machen?"

bis ein anfänger die grundübungen aus dem wkm-plan gut kann vergehen einige monate, warum sollte man ihm dann mit dem split noch mehr übungen aufhalsen?

ich find die idee schon iwo sinnvoll. einem anfägner den wkm-plan zu geben find ich sinnvoll, allerdings machen die meisten danach nen 3er-split.

wenn es dazu nen wichtig-thread gäbe, würden hier nich mehr 100.000 freds auftauchen mit der überschrift "mein 3er-split".

natürlich ist die fragerei gut und richtig und ich will keinem vor den kopf stoßen, der solch ein thema erstellt hat, aber es würde das ganze wohl von vornerein in ne bessere richtung lenken und die themenzahl verringern etc.


vllt sollte man dann aber von vorn herein betonen, dass der 3er split nix für anfänger ist.