Ernährungsplan Masse

Hallo,

Wollte mich erstmal ebend kurz vorstellen, trainiere seit 10 Monaten in einem Fitensstudio, wiege 68Kg und bin 1.75 groß; 24 Jahre alt.

mein ernächrungsplan sieht so aus, wäre sehr dankbar , um tips fals ich was falsch mache,


11 Uhr von der Arbeit ( bin nachtarbeiter) , 100g Müsl mit 25g Mandelni ca.500Kcal
und ein Eiweißshake

12Uhr bis 15:30Uhr schlafen. bis 16 Uhr den Gainershake ca 1000Kcal

17 Uhr Eiweißshake

18Uhr-19Uhr training

nach dem Training Dextrose und ein Eiweißshake

20 Uhr, Putenbrust mit Reiß oder Bratkartoffeln. evntl mit Gemüse.

21Uhr ins Bett, nach ca 4 stunden steh ich so auf trink dann vor der Arbeit einen Eiweißshake.

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an Trainingsfreientagen esse ich den Müsli abends dafür Die Pute etwas früher

komme insgesamt auf ca 2600kcal


Der Gainershake ensteht aus,
350ml Milch
100g Hafelflocken
50q Quark
50g Mandeln
2 Bannanen

Gruß
Cupra

dir fehlt :

magerquark
gesunde fette
vitamine

ich finde du ernährst dich von zu viel shakes , ich nehm die max. 2x am tag ( wenn training ) eig...

nimm nochmal 500g MQ vorm schlafen und nimm evtl etwas raus und bau mal öle oder paar gesunde fette ein , ausserdem sehe ich ausser bissl banenen garkein obst oder richtiges gemüse

wie wärs VOR der arbeit mal RICHTIG essen !? und dein schlafrytmus muss ich jetz net ganz verstehen aber nunja jedem das seine
würde müsli mit haferflocken tauschen , die kann man wesentlich gesünder und leckerer gestalten denk ich ;)

sind den in den mandeln nicht gesunde fette drinnen, die nehme ich ja 2mal am Tag, also staat den Müsli , z.b 100g Haferflocken und 250g Quark weiß nicht ob ich den ganz schaffe wenns 500g sind , *grins würde das so mrogens machen wenn ich von der Arbeit komme, da ich eh nacher ins bett geh, in dem Gainer shake sind auch viele kohlenhydrate und Mandeln ( nüsse) .

ich esse sehr gerne Putenbrust mit Bratkartoffeln oder Reiss dazu gibt es fast immer gemüse, wie Brocolli oder Bohnen, rote behte, Gurgen...

als vitamine und fett, was kann man da so empfehlen ?

versuch irgendwie auf 1g fett pro kg körpergewicht zu kommen , wichtig für testo spiegel glaub ich

vitamine würd ich einfach wahrlos übern tag verteilt äpfel birnen kiwi usw essen ;)

wenns dir an fetten fehlt kannste einfach 1-2TL in den MQ machen oder einfach in den weightgainer dazumischen , zb fischöl rapsöl usw

würde dir trotzdem mehr normale mahlzeiten empfehlen als nur nach dem training
und jo das ist gut mit den haferflocken