Mein Trainingsplan zur zeit
Hallo wollte euch mal meinen trainingsplan posten und eure meinungen reinholen.
also fange ich mal an.
zur zeit mache ich einen 5er split. mache den seid 2 wochen und werde den noch weitere 6 wochen durchziehen. danach werde ich wieder auf 4 tage die woche reduzieren.
Montag Brust / Bauch
vorher aufwärmen mit 2 sätzen leichtes bankdrucken
Bankdrücken LH 4x10-12 wh
KH Schrägbankdrücken 4x10-12 wh
Fliegende auf gerader Bank 4x10-12 wh
Überzüge 3x10wh
Crunches 3x bis MV
Schrägchrunches 3x bis MV
Dienstag Rücken / Cardio
Latzug zur Brust 4x10-12 wh
Latzug mit untergriff 4x10-12 wh
Langhantelrudern 4x10-12 wh
Sitzendes Rudern mit untergriff 4x10-12 wh
rückenstrecker auf der hyperextension 4x10 wh
Cardio 20 min crosstrainer
Mittwoch Beine / Waden / Bauch
Aufwärmen mit Beinbeuger und Beinstrecker je 4x15wh
Kniebeugen 4x10wh
Beinpresse 4x 10wh
Waden
Stehendes Wadenhaben 4x15 wh
sitzendes wadenheben 4x15 wh
Bauch
Crunches 3x bis MV
Schrägchrunches 3x bis MV
Donnerstag Arme / Cardio
Trizeps
Enggefasstes Bankdrücken 4x10-12wh
Liegendes Trizepsstrecken mit sz stange 4x10-12 wh
kabeldrücken mit gerader stange 4x10-12 wh
Bizeps
LH curls 4x10-12 wh
sz curls 4x10-12 wh
hammercurls 4x10-12 wh
Cardio
20 min laufband höchste steigung und schnelles gehen
Freitag Schultern / Nacken / Bauch
Schultern
KH Schulterdrücken 4x10-12wh
KH Seitenheben 4x10-12 wh
KH Frontheben 4x10-12 wh
Vorgebeugtes KH Heben 4x10-12 wh
Nacken
Nackenzug mit KH 3x10-12 wh
Nackenzug zur Brust mit LH 3x10-12 wh
Nackenzug zum Rücken mit LH 3x10-12 wh
Bauch
Crunches 3x bis MV
Schrägchrunches 3x bis MV
so sieht meine woche zur zeit aus.
also nun eure meinung
