Trainigplan 3er Split Homestudio
Hey,
hab mir mal ein Trainingsplan erstellt für zu Hause, sagt mal was ihr davon haltet.
Alter: 22
Größe: 179cm
Gewicht: 68kg
KF: 11%
Trainserfahrung: 2 Jahre(von 62kg auf 68kg)
Tranier zu Hause und habe: Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln, (Klimmzugstange kommt noch) und jede Menge Gewichte.
Möglicher Zeitaufwand: so viel wie nötig
Das Ziel: auf 72kg kommen, nehme nebenbei noch Creatin und Glutamin
Ernährung ist bodybuildung gerecht.
Dienstag:
Brust:
Bankdrücken 4 Sätze, 6-12 WH
Kurzhanteldrücken 25° 3 Sätze 6-12 Wh
Flys 3 Sätze 6-12 Wh alle 2 Wochen im Wechsel mit neg Bankdrücken
(Pyramidenform 12-10-8-6)
Bizep:
Kurzhantel Curls 3 Sätze 6-12 Wh
LanghantelCurls 3 Sätze 6-12 Wh
Bauch:
Crunches 3 Sätze Wh ca 20-30
Beinheben 3 Sätez WH 20-30
Donnerstag:
Rücken:
Rudern vorgebeugt 4 Sätze 6-12Wh
Kreuzheben 4 Sätze 6-12Wh
T-Hantelrudern bzw Latziehen mit K-Hantel 3 Sätze 6-12 Wh
Nackenziehen/Schulterheben 3 Sätze 6-12 Wh
Trizep:
Kickbacks 3 Sätze 6-12 Wh
Frenchpress 3 Sätze 6-12 Wh
Sonntag:
Da mein Schwerpunkt auf dem Oberkörper liegt muss ich die Beine etwas vernachlässigen. Spiel eigentlich noch Basketball im Verein deswegen muss die Agilität in den Beinen noch gewährleistet sein. Für die 7 Wochen konzentrier ich mich allerdings nur aufs Bodybuilding.
Schulter:
Frontdrücken 4 Sätze, 6-12 WH
Rudern stehend 3 Sätze 6-12 Wh
Frontheben K-Hantel 3 Sätze 6-12Wh
Beine:
Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wh
Wadenheben 4 Sätze 15-30Wh
(gibts sonst noch gute Übungen für zu Hause??)
Bauch:
Crunches 3 Sätze Wh ca 20-30
Beinheben 3 Sätez WH 20-30
Zudem mache ich jede 3. Woche Intensivsätze. und jede 3. Woche tauchse ich 2 Sätze bei jeder Übung durch Wh-Anzahl zw 15-25 bzw 3-6. was haltet ihr davon??
So jetzt könnt ihr erstmal euren Senf dazugeben. Bin für jeden Ratschlag dankbar!
Beste Grüße
