3er Split im Homegym + Frage bezüglich des Ausdauertrainings

Hiho BBler,
ich muss mal wieder einen Rat von euch einholen ;)

Zunächst einmal geht es um meinen Trainingsplan. Es soll ein dreier Split werden, wobei ich allerdings nur zu Hause trainiere (da mein Mitbewohner eine Hantelbank hat) und ich keine Lust habe Geld im Fitnessstudio auszugeben

Zu meiner Person:
Ich bin 21 Jahre alt, 75 kg schwer und trainiere seid ungefähr einem halben Jahr nach dem WKM-Plan. Ich fand/finde den Plan immer noch gut, aber mich reizt es einfach mal etwas neues auszuprobieren.
Mein KFA wurde nie gemessen, allerdings schätze ich ihn mal relativ hoch ein.
Durch die mit dem BB einhergehende "Fresserei" hab ich auch deutlich an Fettgewebe zugenommen, allerdings würde ich mich nicht als dick bezeichnen.
Relativ viel Unterhaut-Fettgewebe halt.

Der Trainingsplan:
Nach diesem Plan trainiere ich ca. 3 Wochen und wollte mir mal den Rat der "Profis" einholen ;)

1) TE - Vordere Schulter, Brust, Trizeps
LH-Bankdrücken - negative Pyramide - 4 Sätze - Beginnend mit 80kg
KH-Schrägbankdrücken - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 20kg
LH-Military Press - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 30kg
KH-Butterfly - konstantes Gewicht - 3 Sätze - 10kg --> alle 2 Woche in Wechsel mit:
Dips an der Bank - 3 Sätze - bisher kein Zusatzgewicht

2) TE - Hintere Schulter, Rücken, Bizeps
Kreuzheben - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 65kg
Klimmzüge mit Untergriff - kein Zusatzgewicht - PITT Force
LH - Rudern - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 50kg
Kurzhantel-Curls - konstantes Gewicht - 3 Sätze - 12,5kg

3) TE - Beine, Bauch
Kniebeugen - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 70kg
Beinstrecken - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 60kg
Wadenheben - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 20kg
Situps/Crunches - 2 Sätze

Ich würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen.


Desweiteren habe ich noch eine Frage bezüglich Ausdauertrainings und ob das meine Regenerationsphasen stört.
Ich würde gerne mehr joggen gehen, zum einen um meine Kondition aufzubessern, zum anderen um ein bisschen von meinem hohen KFA runterzukommen.
Gehen wir mal davon aus, dass ich TE 1 Montags, TE 2 Mittwochs und TE 3 Freitags durchführe.
Wäre es dann möglich Dienstags, Donnerstags und Sonntags laufen zu gehen oder würde ich meine Muskelregenration stören und somit den Aufbau?

Schonmal vielen Dank im Vorraus!!

/push
Jetzt hab ich mir so viel Mühe geben und keiner antwortet mir ;)

Ich finde den Trainingsplan gut! Mag nur die negative Pyramide nicht aber das ist von Person zu Person unterschiedlich, wirst sicher auch andere Meinungen hören. Wenn du gut damit klar kommst, behalte sie bei.
Du kannst ruhig 3 mal die Woche laufen gehen aber wenn dann würde ich langsame Läufe machen bei ruhigem Puls und nicht zu lange. Vielleicht 45 min mit Puls 130 etwa. Dann verbrauchst du bei deinem Gewicht etwa 500 kcal und baust Grundausdauer auf, ohne dein Muskelgeneration zu stören.
Ansonsten find ich den Plan wie gesagt gut. Achte vielleicht noch daruaf, dass du Variation in deine Wiederholungsbereiche bringst

Zitat:

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Zitat von bEeInG

Hiho BBler,
ich muss mal wieder einen Rat von euch einholen ;)

Zunächst einmal geht es um meinen Trainingsplan. Es soll ein dreier Split werden, wobei ich allerdings nur zu Hause trainiere (da mein Mitbewohner eine Hantelbank hat) und ich keine Lust habe Geld im Fitnessstudio auszugeben

Zu meiner Person:
Ich bin 21 Jahre alt, 75 kg schwer und trainiere seid ungefähr einem halben Jahr nach dem WKM-Plan. Ich fand/finde den Plan immer noch gut, aber mich reizt es einfach mal etwas neues auszuprobieren. Solange Du Fortschritte machst, behalte den Plan bei.
Mein KFA wurde nie gemessen, allerdings schätze ich ihn mal relativ hoch ein.
Durch die mit dem BB einhergehende "Fresserei" hab ich auch deutlich an Fettgewebe zugenommen, allerdings würde ich mich nicht als dick bezeichnen.
Relativ viel Unterhaut-Fettgewebe halt.

relativ hoher KFA und nicht dick? Was denn jetzt?

Der Trainingsplan:
Nach diesem Plan trainiere ich ca. 3 Wochen und wollte mir mal den Rat der "Profis" einholen ;)

1) TE - Vordere Schulter, Brust, Trizeps
LH-Bankdrücken - negative Pyramide - 4 Sätze - Beginnend mit 80kg
KH-Schrägbankdrücken - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 20kg
LH-Military Press - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 30kg
KH-Butterfly - konstantes Gewicht - 3 Sätze - 10kg --> alle 2 Woche in Wechsel mit:
Dips an der Bank - 3 Sätze - bisher kein Zusatzgewicht

2) TE - Hintere Schulter, Rücken, Bizeps
Kreuzheben - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 65kg
Klimmzüge mit Untergriff - kein Zusatzgewicht - PITT Force
LH - Rudern - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 50kg
Kurzhantel-Curls - konstantes Gewicht - 3 Sätze - 12,5kg

3) TE - Beine, Bauch
Kniebeugen - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 70kg
Beinstrecken - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 60kg wenn Strecker extra, dann auch Beuger
Wadenheben - konstantes Gewicht - 4 Sätze - 20kg
Situps/Crunches - 2 Sätze

Ich würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen.


Desweiteren habe ich noch eine Frage bezüglich Ausdauertrainings und ob das meine Regenerationsphasen stört.
Ich würde gerne mehr joggen gehen, zum einen um meine Kondition aufzubessern, zum anderen um ein bisschen von meinem hohen KFA runterzukommen.
Gehen wir mal davon aus, dass ich TE 1 Montags, TE 2 Mittwochs und TE 3 Freitags durchführe.
Wäre es dann möglich Dienstags, Donnerstags und Sonntags laufen zu gehen oder würde ich meine Muskelregenration stören und somit den Aufbau?

2 mal wöchentlich nicht zu intensiv sollte kein Problem sein. Öfter muss es nicht unbedingt sein.

Schonmal vielen Dank im Vorraus!!

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Der Plan passt weitgehen, bis auf evtl. Kleinigkeiten, wie z.B. dass "richtige" Dips fehlen, Butterfly mMn überflüssig ist und ein bis zwei Sätze French Press noch ganz gut wären, da der lange Trizepskopf sonst etwas zu kurz kommt.

Vorgebeugtes Seitheben könntest Du nach dem Rudern machen.

Sit-ups sind überflüssig.

Es gibt einen guten Beispiel-3er-Split als Sticky im Unterforum "Klassisches Training", den solltest Du Dir mal ansehen, da Du dort evtl. Anregungen für die Wdh.-zahlen findest, die bei Deinem Plan nicht angegeben sind.

Hierzu sei auch das empfohlen (insbesondere die Ausführungen zum holistischen Training): http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf

Ebenfalls solltest Du mal nach "Periodisierung" hier im Forum nach Threads suchen.

TP

Sieht m.M. nach gut aus. Ich mag die negative Pyramide eigentlich auch, würde ich so beibehalten. Wichtig ist m.M., daß du nicht ewig den selben Stiefel machst sondern ab und zu mal die Übungen wechselst.

Ein bissl Cardio hat noch keinem geschadet. Wenn du gut schläfst, sollte das kein Problem sein. Wenn du doch beginnst, dich müde und kraftlos zu fühlen, Cardio reduzieren.

Edit: Beinbeuger würde ich separat trainieren (wie mein Vorposter schon sagte)