Mein Ernährungsplan - Bitte bewerten

Hallo,
Da ich vor kurzem wieder mit dem Traning begonnen habe, hab ich mir passend dazu einen Ernährungsplan erstellt, um auf meine benötigten Nährstoffe zu kommen.
Ich bin 18 Jahre alt, wiege 69kg und bin 182cm groß.

Frühstück:
4x Scheiben Toast mit Tee/Leberwurst
250ml Milch 1,5% mit 20g Kakaopulver
KH: 76,6g EW: 25,5g Fett: 19,9g Kalorien: 768kcal

Während der Schule:
4x Scheiben Vollkornbort mit 4 Scheiben Fleischwurst
1x Kakao Trinkpäckchen 500ml
KH: 171,1g EW: 58,7g Fett: 46,1g Kalorien: 1518kcal

Mittag:
250g Quark mit 200ml Milch 1,5% und 20g Kakaopulver
KH: 206,2g EW: 96,8g Fett: 50,2g Kalorien: 1854kcal

Abendessen:
/

Vor dem Schlafen gehen:
100g Haferflocken mit 500ml Milch und 20g Kakaopulver
KH: 305,7g EW: 128,1gg Fett: 65g Kalorien: 2513kcal

Insgesamt:
KH: 305,7g EW: 128,1gg Fett: 65g Kalorien: 2513kcal


Die Insgesamt Angaben sind ohne Abendessen, da ich nicht weiß, was es hier immer Abends gibt. Meine Mutter kocht mal dies und mal das. Allerdings schon recht gesund, Zuckerfrei und bei Nudeln immer Vollkornsorten.
Diesen Ernährungsplan werde ich täglich genau so anwenden. Mir fehlen somit zwar 12g Eweiß, damit ich meine 2g pro kg Körpergewicht zusammen habe, aber durch das Abendessen krieg ich die auf jedenfall noch rein.
So denke ich mal wird ungefähr mit Abendessen mein Tagesumsatz aussehen:
KH: 405g EW: 145,1gg Fett: 80g Kalorien: 3100kcal (nur ganz grob geschätzt)

An Traningstagen kommt vor dem Traning bzw nach dem Mittag eine Bannane hinzu. Nach dem Traning kommen 30g Whey + 40g Malto hinzu. Dies ist auch nicht mit einberechnet.

Du solltest Mittagessen und Nachtmahl tauschen. Ansonsten fehlt dir noch Obst/Gemüse.

Zitat:

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Zitat von jack159

Hallo,
Da ich vor kurzem wieder mit dem Traning begonnen habe, hab ich mir passend dazu einen Ernährungsplan erstellt, um auf meine benötigten Nährstoffe zu kommen.
Ich bin 18 Jahre alt, wiege 69kg und bin 182cm groß.

Frühstück:
4x Scheiben Toast mit Tee/Leberwurst
250ml Milch 1,5% mit 20g Kakaopulver
KH: 76,6g EW: 25,5g Fett: 19,9g Kalorien: 768kcal

Während der Schule:
4x Scheiben Vollkornbort mit 4 Scheiben Fleischwurst
1x Kakao Trinkpäckchen 500ml
KH: 171,1g EW: 58,7g Fett: 46,1g Kalorien: 1518kcal

Mittag:
250g Quark mit 200ml Milch 1,5% und 20g Kakaopulver
KH: 206,2g EW: 96,8g Fett: 50,2g Kalorien: 1854kcal

Abendessen:
/

Vor dem Schlafen gehen:
100g Haferflocken mit 500ml Milch und 20g Kakaopulver
KH: 305,7g EW: 128,1gg Fett: 65g Kalorien: 2513kcal

Insgesamt:
KH: 305,7g EW: 128,1gg Fett: 65g Kalorien: 2513kcal


Die Insgesamt Angaben sind ohne Abendessen, da ich nicht weiß, was es hier immer Abends gibt. Meine Mutter kocht mal dies und mal das. Allerdings schon recht gesund, Zuckerfrei und bei Nudeln immer Vollkornsorten.
Diesen Ernährungsplan werde ich täglich genau so anwenden. Mir fehlen somit zwar 12g Eweiß, damit ich meine 2g pro kg Körpergewicht zusammen habe, aber durch das Abendessen krieg ich die auf jedenfall noch rein.
So denke ich mal wird ungefähr mit Abendessen mein Tagesumsatz aussehen:
KH: 405g EW: 145,1gg Fett: 80g Kalorien: 3100kcal (nur ganz grob geschätzt)

An Traningstagen kommt vor dem Traning bzw nach dem Mittag eine Bannane hinzu. Nach dem Traning kommen 30g Whey + 40g Malto hinzu. Dies ist auch nicht mit einberechnet.

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Ok...

Frühstück:
Toast weg. Schwarzbrot/Vollkornbrot rein.
Tasse Tee ist ok.
Leberwurst ist ungünstig, weil ziemlich viel fett (35g!!!). Nimm lieber Putenbrust o.ä.
Kaba auch nicht so der Künller. Mit 18 kann man den dann schonmal weglassen nicht?? :winke:

Folgendes würde ich dir empfehlen zum Frühstück:
Haferflocken, 1,5% Milch, Nüsse, Banane, Apfel => Müsli
Wenn du was trinken willst: Wasser oder (grünen) Tee

Während der Schule:
Fleischwurst am besten auch durch Pute ersetzen..
Kabatrinkpäckchen weg.. (Trink lieber Wasser.. schmeckt nach ner Zeit sogar besser als diese Zucker*******e!! :daumen: )


Das Mittagessen von dir hat niemals 1800kcal. rechne nochmal nach.



Abendessen:
Mutti wirds schon richten...

Vor dem Schlafen gehen:
- KH sind grundsätzlich hier ungeeignet.

Vorschlag:
250g Quark mit etwas Milch und ne handvoll Nüsse.
Durch das Casein hast du in der Nacht noch genügend zum Verwerten zur Verfügung.


Les dich am besten nochmal in die Stickys hier ein. Da liegt doch einiges im Argen muss ich sagen (leider)..

Wenn du mit allen Supps bei ca. 3100kcal landest dürfte das wohl i.O. sein.
Ist aber von Person zu Person anders.

Da hilft nur ne Woche peinlich genau alles wiegen und aufschreiben und Gewichtsentwicklung prüfen.

Ansonsten frohes Pumpen!! :rock:

Ich denk mal mit 18 Lenzen und 69 kg brauchste erstmal genug Kalorien und ne vernünftige Menge hochwertiges Protein.

Ob du morgens jetzt Toast,Leberwurst und Kaba oder Abends zu viel KH zu dir nimmst is ziemlich latte!

Bleib locker,was bringt's dir jetzt so streng zu sein und dann das ganze nur 1 Jahr durchhalten!

Ich find den Plan astrein!

Bis demnäxt!!

Morgens Müsli anstatt Toast wäre kein Problem.
Mein Mittagessen tausche ich dann mit meinem Nachtsnack.

Die Nährwertangaben habe ich nicht für jede einzelne Mahlzeit einzelnd aufgeschrieben, sondern sie direkt aufaddiert. Deswegen hat mein Mittagessen auch keine 1800kcal, sondern soviel habe ich dann schon insgesamt bisher zu mir genommen.

Mit den 3000 kcal müsste ich eigentlich locker zunehmen. Vorher habe ich morgens die hälfte gegessen, während der Schule 1x Brötchen, Mittags 2 Toasts, Abendessen und Abends ne Portion Kornflakes. Ansonsten trink ich noch ne portion Maltodextrin mit Milch extra pro Tag.