Bitte ueberprueft mein Trainisplan+Ernaehrung

Zur aller Erst zu meinen physischen Daten: 19, Maennlich, 176-177 cm und 70kg bei 12,5% body fat.

Mein Trainingsplan besteht aus zwei Phasen und basiert auf dem Trainingsprogramm von Anthony Ellis.

Phase I: ( 90 S. zwischen den Sets)

Fat loss Training Routine: ca. 3-4 Wochen bis mein body fat bei 8-10% liegt

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (Alles mit 3-4 Sets und 10-15 Reps)

Inclined Benchpress
Triceps Pushdowns oder Benchdips
Pec Machine
Dumbell Side Lateral Rises
Crunches

Die: Cardio (30-40 Minuten auf leichter-mittelerer Intensitaet)

Mittwoch: Beine (3-4 Sets und 10-15 Reps)

Leg Press
Leg Extensions
Hamstring Curl
Calve Raises
Crunches

Do: Cardio (30-40 Minuten)

Fr: Ruecken und Biceps (3-4 Sets und 10-15 Reps)

Lat pulldowns
Cable Rows
Cable Curls
Crunches

Sam: Cardio (30-40 Minuten)

Son: Pause

Ernaehrung fuer die Phase I (Fat loss Routine)

6 Mahlzeiten
Jede Mahlzeit enthaelt 256 Kalorien
28g Protein
25g Kohlenhydrate
4,27g Fett
40%,40%,20% Proportion

Supplements fuer die Fat Loss Routine:

Twinlab Diet Fuel (von dem Cardio und Abendessen)
Designer Whey Protein (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)
Myoplex Diet (1-2 mal am Tag)
Multivitamin Complex
Omega Oils

Nach dem die Phase I erfuellt ist (9-10% body fat in 3-4 Wochen) erfolgt die Mass Phase

Phase II (ca. 4-8 Wochen)

Mass Training Routine (3 min. Pause zwischen Sets)

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Flat Bench Press
Inclined Dumbell Press
CloseGrip Bench Press
Twisted Sit ups
Overead Triceps Cable ext.
Dumbell Later Raises

Die: Pause

Mit: Beine (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Squats
Leg extension
Hamstring Curl
Calve Raises
Crunches
Deadlifts

Do:Pause

Fr: Ruecken, Biceps.(4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Barbell Rows
Lat Pulldowns
Cable Rows
Incline Dumbell Curls
Hammer Culrls
Sit Ups

Ernaehrung fuer die Mass Phase ist entsprechen dem Koerpergewicht den ich nach 3-4 Wochen nach der Phase I erreiche
Die Proportion bleibt aber gleich: 40%,40%,20%
Supplements fuer die Phase II:

Designer Whey (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)
Creatine (vor dem Training)
Myoplex Original (1-2 mal am Tag)
Multivitamin Complex (Morgens)
Omega Oils (Abends)

Ich bitte um konstuktive Verbesserungsvorschlaege, Ergaenzungen und Bewertung des Plans.


Vielen Dank fuer eure Aufmerkasammkeit.

Zitat:

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Zitat von PumbaDumba

Zur aller Erst zu meinen physischen Daten: 19, Maennlich, 176-177 cm und 70kg bei 12,5% body fat.

Mein Trainingsplan besteht aus zwei Phasen und basiert auf dem Trainingsprogramm von Anthony Ellis.

Phase I: ( 90 S. zwischen den Sets)

Forensprache ist deutsch! und kein Mischmasch :professor:

Fat loss Training Routine: ca. 3-4 Wochen bis mein body fat bei 8-10% liegt träum weiter :sorg:

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (Alles mit 3-4 Sets und 10-15 Reps zu monoton, such nach "Periodisierung")

Inclined Benchpress
Triceps Pushdowns oder Benchdips
Pec Machine
Dumbell Side Lateral Rises
Crunches

richtige Dips fehlen. Warum wird Brust von einer Trizeps-Übung unterbrochen?

Die: Cardio (30-40 Minuten auf leichter-mittelerer Intensitaet)

Mittwoch: Beine (3-4 Sets und 10-15 Reps)
Warum keine Kniebeugen
Leg Press
Leg Extensions
Hamstring Curl
Calve Raises
Crunches

Do: Cardio (30-40 Minuten)

Fr: Ruecken und Biceps (3-4 Sets und 10-15 Reps)
Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge fehlen
Lat pulldowns
Cable Rows
Cable Curls
Crunches

Sam: Cardio (30-40 Minuten)

Son: Pause

Ernaehrung fuer die Phase I (Fat loss Routine)

6 Mahlzeiten
Jede Mahlzeit enthaelt 256 Kalorien
28g Protein
25g Kohlenhydrate
4,27g Fett
40%,40%,20% Proportion

Supplements fuer die Fat Loss Routine:

Twinlab Diet Fuel (von dem Cardio und Abendessen) so so
Designer Whey Protein (nach dem Training und vorm Schlaffengehen was soll Whey vor dem Schlafengehen bringen? Warum keinen Quark?)
Myoplex Diet (1-2 mal am Tag)
Multivitamin Complex
Omega Oils

Nach dem die Phase I erfuellt ist (9-10% body fat in 3-4 Wochen) erfolgt die Mass Phase

Phase II (ca. 4-8 Wochen)

Mass Training Routine (3 min. Pause zwischen Sets)

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps Wdh. ebenso viel zu monoton. Periodisierung)

Flat Bench Press
Inclined Dumbell Press
CloseGrip Bench Press
Twisted Sit ups was sollen hier sit-ups zwischendurch?
Overead Triceps Cable ext.
Dumbell Later Raises

Die: Pause

Mit: Beine (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Squats
Leg extension
Hamstring Curl
Calve Raises
Crunches
Deadlifts bisschen spät für Kreuzheben, besser zu Beginn der Rückeneinheit

Do:Pause

Fr: Ruecken, Biceps.(4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)
s.o., wichtige Übungen fehlen
Barbell Rows
Lat Pulldowns
Cable Rows
Incline Dumbell Curls
Hammer Culrls
Sit Ups

Ernaehrung fuer die Mass Phase ist entsprechen dem Koerpergewicht den ich nach 3-4 Wochen nach der Phase I erreiche
Die Proportion bleibt aber gleich: 40%,40%,20%
Supplements fuer die Phase II:

Designer Whey (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)
Creatine (vor dem Training)
Myoplex Original (1-2 mal am Tag)
Multivitamin Complex (Morgens)
Omega Oils (Abends)

Ich bitte um konstuktive Verbesserungsvorschlaege, Ergaenzungen und Bewertung des Plans.


Vielen Dank fuer eure Aufmerkasammkeit.

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Wofür eine Fat loss und eine Mass Routine? Was soll das bringen? Definition oder Masse ist eine Frage der Ernährung.

TP